Lunge ago. Carane gawe lunges karo dumbbells? foto

Ana pakaryan sing perlu kanggo nggawe loro lanang lan wadon. Ing mbeta metu pakaryan kuwi ing cara, lan sampeyan bisa mbangun otot lan menehi wong wangun luwih, relief.

Dina iki kita bakal katon ing ngleksanani gedhe kanggo karyawan sikil - lunges karo dumbbells ago. Thanks kanggo wong, sampeyan bisa menehi sikil wangun luwih apik lan ngasah relief.

Apa kelompok perih sing melu?

Mesthi, nomer Otot melu ing ngleksanani, Techniques dibandhingake karo squatting angel, lan kekuatan iku, mbok menawa, mung deadlift ing.

Nanging, cukup oddly, ngleksanani iku "lunge bali karo dumbbells" uga kalebu minangka nomer akeh Otot inti, lan stabil. Pisanan karya quads. Ya, yen sampeyan pengin duwe sikil ngarep wungu, banjur ora serangan sampeyan bakal hard kanggo nindakaken.

Saliyane ing quadriceps bisa gedhe glutes. Rawuh ing wektu nalika tangi saka squat a. Amarga pemanasan saka beban ing sisih awak, bali lunge iku salah siji saka ngleksanani paling populer ing antarané wong wadon, amarga sampeyan bisa cukup cepet mimpin buttocks supaya.

A little kurang dimuat Otot thigh tambahan lan Otot pedhet. Langsung melu ing karya saka penet, bali, lan stabilizers liyane.

Minangka bisa katon, lunging sakdurunge migunakake meh kabeh Otot utama saka sikil, lan uga klebu wilayah karya saka otot-otot weteng lan wong tanggung jawab kanggo penciptaan pigura otot kuwat. Kabeh iki ndadekake ngleksanani bisa metu sikil efektif.

Kita miwiti dilakoni ing bab hak

Jawaban menyang pitakonan saka carane nindakake lunges bali, kita bakal ngerti TCTerms ngisor iki:

- pilihan saka mbukak cocok;

- gerakan sing bener.

Dadi, minangka mbukak cocok, iku kudu mangertos, yen wong karo daya saka semut ora bisa dibandhingake. Iki tegese bobot kang luwih saka dhewe, ora cocok kanggo serangan. Kanggo referensi, malah paling seneng banget Bodybuilders Performing ngleksanani, aja nganggo luwih saka bobot saka 40-50 kg.

Lunges - kegiatan pengayaan

Serangan ora kagungane pakaryan dhasar, lan dipunceluk tambahan.

Tugas utama ora kanggo njagong mudhun ing siji wentis karo bobot maksimum lan bisa metu lan nggunakake pancen kabeh serat otot ing sikil, kang padha ora sacara kebak makarya metu sawise ngleksanani pisanan.

Luwih pakaryan rumit sing lunges bali. Photos, dipetik ing artikel, wis dikonfirmasi. Yen bobot gedhe, sampeyan ora bakal bisa kanggo dhiri ngadeg ing kaki, lan bisa mimpin kanggo mlengkung ing mburi, utawa obahe rasah ing dhengkul.

Carane nggawe ngleksanani?

Njupuk barbell utawa Dumbbell saka rak, manggonke mau ing Otot trapezius supaya yen sampeyan duwe Nihan ora nimbulaké rasa ora nyaman sacara sak serangan. Senajan sawetara complicate tugas, mundhakaken tangan karo bobot munggah.

Ngadeg maneh, sijine sikil Pundhak jembaré loro. Saiki, kiwa langkah sikil bali, iku ora nindakake kabeh bobot awak ing sikil bali - sampeyan kudu ninggalake iku ing sikil ngarep, mbeta metu serangan bali. Photos sing ndeleng, cetha nuduhake yen ngisor titik amplitudo puncak kanggo tiba menyang lantai ora rampung perlu.

Yen sampeyan nyopot nyuda mlaku bali ing lantai, sampeyan bisa natoni peserta nyuda. Sampeyan ngirim dadi rada kanggo nggawa nyuda menyang lantai, bab 5-10 cm. Ing kasus iki, sampeyan bakal ngurangi risiko bundhas, lan Otot saya tegang.

Sawise kita lenggah, sijine bobot maksimum ing sikil ngarep (sampeyan bakal aran narik kuwat saka quadriceps) lan miwiti kanggo munggah, bali menyang posisi ngadeg.

Ing versi becik saka carane nindakake lunges ago

Kinerja becik saka kuwi bisa kasebut, kang posisi sikil ing titik paling kalebu wentis mburi mbengkongaken ing lan amba ing 90 derajat, tekan sikil bagéyan ngisor cedhak podo karo lantai; wentis ngarep mbengkongaken ing nyuda ing 90 derajat, banget, nanging bagean ngisor saka sikil (saka dhengkul kanggo mortir) kudu sejajar karo lumahing ing sing nyeleh.

Sak ngleksanani cara iki, sampeyan bakal weruh sing sikil nyuda menyang mburi, nalika lenggah, bakal dadi konco tumit saka sikil ngarep jarak cendhak. Punika pitados bilih mung ing kasus iki serangan wis digawa metu bener lan beban diselehake ing otot perlu tanpa nggawe kakehan meksa ing joints.

Yen aran sawetara sumelang ing dhengkul, nggunakake bantalan nyuda, kang bisa tuku ing toko olahraga, uga ing farmasi biasa. Mesthi, peralatan kanggo urip atlit luwih amarga dirancang kanggo kathah kuwi. Nanging yen ana kemampuan financial, njaluk paling pilihan farmasi.

Carane akeh set lan reps daktindakaké?

Iku kabeh gumantung ing apa jenis ngleksanani ing saurutan, kang ngarahke ing latihan lan apa gol sing nyoba kanggo entuk.

Yen sampeyan ora saiki wis tugas kanggo olahraga terrain, nindakake 3-4 set 10-12 kaping ing sukunipun.

Kanggo pangatusan lan karya ing relief kudu nyedhaki kanggo ngleksanani dicokot sethitik beda. Coba nindakake 4-5 set 15-20 kaping ing saben sisih.

Ing kasus iki, nerusake minangka nderek: Njupuk bobot curb, sing bisa nggawe lunges 15 kaping. Priksa bab 12 kaping, banjur murah bobot 20 persen lan apa 5 repetitions liyane. Copot pancakes kanggo liyane 20% lan lenggahan 5 kaping liyane.

Mangkono, sampeyan bisa nambah aliran getih nuju otot-otot sikil: kang bakal njupuk kabeh wong sing mbebayani, lan ninggalake akèh gizi sing penting kanggo Recovery sel lan pembangunan.

Nalika iku luwih apik kanggo Lunge bali?

ngleksanani iki paling rampung sawisé squats abot utawa mekso bench, nalika sikil sing wis rada goyang. Iki bakal mateni kabeh rasah lan nggunakake mung kelompok perih perlu. Sawetara atlit seneng apa lunges maju lan sakdurunge ing mburi karyawan ing.

Iku uga bener, amarga ing cara iki, nggunakake bobot cahya, bisa dadi asil apik kanggo consolidate lan Otot wentis kanthi pompa kanggo secara harfiah ngandika, "nyusup metu saka gedung olahraga." Padha ngandela marang Aku, ing wayah esuk sampeyan ora bakal bisa lumaku biasane, minangka noto kuwi ndadekake iku bisa kanggo kabèh saka serat otot ing sikil, kang ing pakaryan sadurungé mung turu.

Maca artikel bab carane apa lunges bali, saiki sampeyan bisa kanthi aman pindhah menyang gedung olahraga lan pengawasan saka pelatih kanggo nyoba ngleksanani. Aja lali kanggo cepet-cepet kanggo nindakake lunges karo barbell utawa dumbbells ngebotake 50 kg ora perlu. Tansah nambah mbukak mboko sithik.