Lunges karo barbell a: hajar bener

Sampeyan kudu bisa metu glutes lan hamstrings kanggo kumpa? Pay manungsa waé kanggo serangan ing Pole. pakaryan iki sing Kajaba gedhe kanggo program dhasar, nggowo pengaruh sisih ngisor saka awak manungsa. Nanging lunges kudu rampung bener, digunakake ana bakal asil ngelingke, padha bisa gampang tatu. Carane bener nindakake ngleksanani? We njupuk dipikir nyedhaki ing artikel iki.

anget-up

Langkah paling penting ing karyawan sembarang anget. Iku ora mung ngijini sampeyan kanggo supaya kamungkinan bundhas, nanging uga mbantu kanggo Ngartekno nambah efektifitas saka latihan ing tingkat padha mbukak. Anget-up, gumantung ing fitness saka organisme bisa kanggo limang limalas menit. Minangka anget-up bisa digawa metu jogging ing panggonan utawa ing treadmill.

Sing pompa serangan?

ngleksanani Lunge disebut wentis karyawan, karya liwat utama Otot ing pupu (quadriceps lan hamstrings) lan buttocks. asil wujud bisa ngrambah wis ing sasi kepungkur saka ngleksanani biasa. Performing bener Komplek iki, sampeyan bisa tansah mung pompa buttocks, nalika kelompok liyane sing digunakke, lan Otot, nanging wutah sumber ora.

Pripun lunges karo barbell a

Kanggo nindakake iki ngleksanani perlu rod vulture lan pesawat saka pancakes karo lampiran. Yen bobot saka nimbang cilik, iku bisa kanggo remet metu saka tangané dening pasukan. Suda barbell konco gulu sirah, panggolekan iku ing Otot trapezius sing ngisor 7 vertebrae serviks. Ing banget bobot saka gulu ora kudu push.

Ngadeg karo sikil loro ing jembaré Pundhak. Tindakake langkah dawa sikil tengen maju, mlaku perlu sethitik kebungkus nang, supaya mengko iku luwih gampang kanggo njaga imbangan. Yen serangan sing digawa metu karo rod supaya kanggo kumpa munggah Otot saka pantat, wentis, ngadeg konco, sijine ing kaos kaki sing. Mlengkung dhengkul, njaluk mudhun, ngarahke ing sikil tengen. Wentis kiwa wis sudo menyang lantai, kita bisa nutul (ora Matter).

Sawisé iku, straighten dhengkul lan sikil. Baleni 8-10 kaping ing wentis.

Apa padha, panggolekan pang kiwa. Sak ngleksanani, nonton dedeg piadeg - murah bali ora bend. Mburi sing arep ing tension, padharan wis retracted. Pasuryan ngangkat, mata langsung maju. Performing lunges karo barbell, iku ora bend hips, tetep dadi mujur. Aja ngiringake awak, njupuk care yen weteng ora "lay mudhun" ing sikil ngarep thigh.

Sampeyan bisa beda-beda ngleksanani lan nindakake lunges karo barbell a, tengen lan kiwa perangan awak gantian.

penting

Sajrone tumapake serangan, nggawe manawa sikil ngarep nyuda ora bend luwih saka 90 derajat lan nyuda iku ora liwat bidang jempol. Posisi paling luweh kanggo shin ing - sejajar lantai. Yen sampeyan nglanggar aturan iki, sampeyan bisa kanthi gampang entuk bundhas nyuda.

We dideleng lunges karo barbell a, a technique kang digunakake ing lumahing mburi kabeh ing pupu, buttocks lan quadriceps. Nanging, yen apa ngleksanani sing beda sethithik, iku bisa kasil kanggo kumpa lumahing utama saka thigh lan adductors.

Pilihan kapindho

Nyebar sikil banget sudhut lan nempel garis ing pundak, ngisor awak karo nimbang, nransfer bobot kanggo sikil tengen. Straighten munggah lan apa padha menyang sabrang.

Ing mbeta metu ngleksanani, ora nyoba kanggo angkat abot. Baleni 8-12 kaping ing saben sisih.

ngleksanani iki utamané tresnani saka jinis padha, masalah ing utama pupu. Nalika sampeyan bisa ndeleng, karo lunges barbell kanggo bocah-bocah wadon bakal bantuan "sculpt" sikil wangun ayu lan buttocks, bakal bantuan njaluk nyisihaken saka awak bayangan.

Tambahan "Kripik"

Yen sampeyan ndeleng sing ngleksanani banget gampang kanggo digawa metu, nambah kanggo èfèktif lan ngebotake iku. Kanggo nindakake iki, nyeleh sikil ngarep ing kurang (10-18 cm) bench utawa elevation liyane. Iki "trick" bakal tiba ngisor maksimum lan babagan glutes.

Supaya nambah imbangan, sawetara atlit ora sijine sikil ing sak baris, lan dikembangke mau rada menyang sisih.

Ngilangake perlu omah minangka kurang bisa, lan straighten rampung. Sampeyan bisa nggawe gerakan cilik ing sisih ngisor saka kamiringan saka awake maju. Iki bakal bantuan babagan buttocks.

Yen masalah imbangan, iku luwih apik kanggo nindakake serangan ing mesin khusus Smith. Ing gulu punika tetep, supaya sampeyan ora kudu nepsu munggah.

Sing serangan counter

Yen sampeyan duwe masalah nyuda, kudu nyedhaki kanthi ati-ati gedhe kanggo serangan. Bisa nganggo bobot cilik. Aja manawa kanggo Olahraga karo partner sing - kang bakal bisa kanggo pager sak ngleksanani.

Yen masalah trainee bali, sampeyan bisa ngganti bobot barbell. Kaya pilihan lan dipilih, lan wong-wong sing melu ora ing gedung olahraga lan ing ngarep. Nalika mbukak kanggo utomo bakal luwih murah, cara iki milih dening akeh newcomers. Swara wektu, Nanging, nalika pengalaman lan fitness saka Tambah, kang dianjurake kanggo miwiti karo lunges barbell.