Training lengen ngarep

Lengen - klompok otot cilik, kang akeh latihan nguciwakake. Iki salah, amarga lengen berkembang, ora mung ndadekake awak luwih harmonis, nanging uga mundhak ing kamungkinan saka pesaing ing pakaryan klompok otot. Dina iki kita bakal ngerti, saka apa ngleksanani latihan lengen, lan apa kabeh iki perlu.

Apa olahraga lengen ing?

bareng ing singa kang saka atlet ora kalebu karyawan lengen ing jadwal kelas. Biasane wis fokus ing pundak sing godhongé amba, dodo sing godhongé amba, quads massive lan, mesthi, ing biceps. Nanging, Bodybuilders experienced ngerti sing awak ora katon harmonis karo ora ngleksanani Otot cilik. Kejabi lengen Otot sing pedhet cilik, biceps femoris lan deltoids mburi. latihan suwene saka lengen lan Otot cilik liyane kanggo nggawe awak ngidini ora mung luwih harmonis, nanging uga luwih kuat.

lengen tanggung jawab kanggo kabeh obahe tangan lan sing cukup. Mulane, yen wis ora dikembangaké, meh wae ngleksanani, kang njupuk burdening tangan bakal dadi ora èfèktif. Alesan punika prasaja - lengen bakal luwih cepet kesel saka otot target. Ing fitur iki lengen ana sisih liyane - develops nalika Performing sembarang ngleksanani karo bobot. Sing kok akeh watak cerobo klompok otot iki, ing pangarep-arep sing bakal nampa stimulasi saka sinau saka Otot liyane. Iki bebener, nanging akeh saka lengen karo pendekatan kuwi ora bakal. mila perlu nyedhiakke wektu kapisah kanggo wong. Workout forearms kudu dirancang karo care padha, uga elaboration saka rencana saka kelompok perih utama. Mung nalika kelas kakiyatan cekap lan nggunakake sawetara saka sudhut ngarepke bisa digawe kanggo tuwuh lengen.

Kaweruh menyang anatomi ing

Kaget, klompok otot kuwi cilik kalebu akeh Otot cilik karo fungsi beda. lengen kasusun saka:

1. Brachialis (Pundhak otot) lan brachioradialis (otot brachioradialis). Padha tanggung jawab kanggo gerakan fleksi sikut lan stabil posisi lengen sak mlengkung.
2. Teres Pronator otot. otot iki ndhukung lengen ing gerakan fleksi sikut lan rotasi.
3. Palmaris longus, otot radialis flexor Carpi lan ulnaris flexor Carpi. Tanggung jawab kanggo clenching tangané.
4. Extensor Carpi ulnaris lan extensor Carpi otot radialis Brevis. palm Unclenched.

Mangkono, latihan saka Otot lengen ngirim kalebu ing elaboration kabeh Otot iki. Saiki iku wektu kanggo nimbang ngleksanani tartamtu.

mlengkung bangkekan

ngleksanani Iki bisa rampung karo barbell, dumbbells utawa malah pemblokiran. kauntungan dumbbells ing kasus iki dumunung ing kasunyatan sing lagi liyane diakses kanggo ngarep latian penganut. Kajaba iku, karo bobot iku wis luwih gampang kanggo wong kanggo kang rotasi bangkekan kanggo alesan ora biso ditompo, lan nggunakake nimbulaké langsung gulu sumelang.

Ayo dadi miwiti. Pisanan Sampeyan kudu njupuk nyekethem Nihan mbalikke (palm madhep awak). Tangan kudu diselehake babagan Pundhak-jembaré loro. Saiki sampeyan perlu kanggo nyelehake lengen ing bench utawa ing hip supaya rerumput macet bebas. Saindhenging ngleksanani iku perlu tetep.

Gerakan iki cukup prasaja: murah rerumput mudhun, Pick mau bali, nalika nyoba kanggo tekan dhuwur maksimum lan otot kontraksi apik. Minangka bisa katon, amplitudo saka gerakan cukup cilik. Nanging, yen narik utawa rock sing mbukak, iku bisa kanggo natoni tanganmu. Dadi sing ngirim apa ngleksanani kasebut kanthi teliti, lan ing kontrol okehe.

Pilihan "Konco"

Yen sinau saka lengen ing bench utawa pupu ndadekke sumelang, sampeyan bisa nyoba kanggo nindakake gerakan fleksi bangkekan ngadeg karo Nihan konco. Ing kasus iki, iku luwih trep kanggo karo barbell a. Wiwit tangan bakal dadi konco kanggo nggawe gerakan fleksi mbalikke genggeman, tangan kudu nggedhekake ing sikut, mangkono èfèktif genggeman bakal katon kaya garis lurus.

Kanggo target otot iki tetep, iku kudu dipencet marang awak. Work wis dileksanakake istimewa Tassels. Shell kudu mundhakaken menyang otot kontraksi maksimum. Sak ngleksanani ing jenis iki, sampeyan bisa nyisihaken piyambak pain kang kadhangkala ngancani atlet nalika Performing flexions klasik ing ndhuwur.

Mlengkung tangané mbalikke genggeman

ngleksanani iki dileksanakake ing proses padha pisanan, mung wektu iki Palms madhep mudhun (genggeman terus). Mangkono aktif ing sabrange lengen ing. Njupuk Dumbbell utawa unit barbell Ngalahake, Palms mudhun, iku perlu kanggo ngidini mbukak kanggo babagan Otot uga, ngiring dening gerakan munggah kanggo tujuan kontrak maksimum. Saindhenging sawetara gerakan perlu kanggo ngontrol mbukak lan supaya ngayunke sembarang.

Kanggo nggawe ngleksanani luwih efektif, sampeyan bisa nyoba kanggo nyegah barang ing ndhuwur kanggo sawetara detik. Sampeyan bisa malah ngurangi bobot saka projectile, supaya iku bisa.

gerakan fleksi Pethel

Biasane, ngleksanani iki digunakake kanggo bisa metu biceps, nanging uga serves minangka penambah banget kanggo program saka karyawan lengen. Hammer mlengkung amarga saka noto tartamtu saka rerumput, liyane saka disambungake menyang brachialis biceps lan brachioradialis. Mangkono, padha ngijini sampeyan kanggo ngasah lan ndhuwur biceps lan lengen Tambah.

Miwiti posisi: ngadeg, tangan karo dumbbells ing pinggir, Palms madhep awak. Ora supiniruya lengen bend tangan, ngangkat mbukak kanggo Pundhak. Delaying Dumbbell kanggo sawetara detik ing ndhuwur, padha bisa alon sudo. Gerakan meh podho karya karo Pethel, kanggo ngleksanani sing, lan tak menehi jeneng. Ngleksanani bisa rampung loro ngadeg lan lungguh ing bangku utawa dhingklik.

Pethel gerakan fleksi Cross

ngleksanani iki dianggep dening akeh atlet, iku luwih efektif tinimbang siji sadurunge. prabédan sawijining dumunung mung ing kasunyatan sing tangan sing mbengkongaken ora ing sisih lan ngarep. Sing, projectile wis obah podo karo kanggo awak menyang Pundhak ngelawan. Yen ngleksanani sadurungé bisa digawa metu ing tangan loro ing wektu sing padha, iku wis rampung namung siji.

Olahraga forearms ing ngarep, ing pawujudan dhasar, tansah melu ngleksanani ing ndhuwur. Saiki nimbang sawetara opsi latihan luwih spesifik.

Nggulung genggeman terus

A alternatif apik iku gerakan fleksi Pethel mlengkung ing genggeman terus Pole. Nindakake ngleksanani karo dumbbells adil, supaya iku biasane kalebu ing rencana latihan kanggo wong-wong sing duwe rod a. Ngleksanani iku prasaja biceps ngangkat barbell, nanging karo grip langsung (tangan pasuryan mudhun). Tangan kudu terus ing kanggo gulu babagan Pundhak amba loro. Ing ngleksanani iku penting kanggo tindakake technique bener lan supaya obahe dadakan. bobot banget abot ora worth nguber.

Supaya kanggo ngleksanani lengen ana paling sepi, kang dianjurake kanggo nindakake ngleksanani ing bench dening Scott. Ing kasus iki, gerakan bakal paling nyaman, lan Otot njaluk beban maksimal. Apa disebaraké mbukak bener. Abot banget kanggo Angkat barbell genggeman terus mung ora bisa.

mlengkung Zottmana

A ngleksanani apik kanggo wong kang latihan luwih cocok lengen Dumbbell. Nanging ngidini sampeyan ora mung bisa brahiaradialis, nanging uga kanggo ngiyataken genggeman, lan nambah sambungan syaraf. posisi awal padha ing cilik saka curls Pethel: flat ngadeg karo dumbbells, tangan madhep awak. Sampeyan kudu nguripake bangkekan supaya klapa madhep nerusake, lan gempur, nggawe nggulung prasaja kanggo biceps. Ing sisih ndhuwur kabeh fun wiwit. Sawise ngaso cendhak, sampeyan kudu masang rerumput, Palms mudhun, lan ing posisi iki alon murah dumbbells. Mangkono, ing phase pisanan saka gerakan ngoperasikaken biceps, lan liya - otot brachioradialis.

genggeman training

Train forearms mbantu ora mung kanggo nambah massa otot sing, nanging uga kanggo ngiyataken genggeman. Cara paling gampang kanggo entuk iki - sawise saben pendekatan curls bangkekan, tetep ing titik perih kontrak maksimum kanggo 5 menit, nemen squeezing ing gulu iki projectile ing.

Training lengen kekuatan genggeman uga kalebu nggarap expanders. Ing nggarap wong, iku worth considering prinsip:

1. Ing harder mesin ngleksanani, sing luwih efek kang tekan.
2. Sadurunge apa expanders hard, sampeyan kudu anget munggah karo lanang.
3. Recovery antarane latian kudu njupuk 3 kanggo 5 dina.

Olahraga tangan lan forearms nggunakake Expander minangka nderek. Pisanan Sampeyan kudu compress nomer expander kaping witjaksono kanggo 2/3 saka maksimum Panjenengan. Banjur, sawise 3 menit break, mbaleni ngleksanani. Ngleksanani kapindho kang podho rupo kanggo pisanan, karo mung istiméwa tinimbang sayah sampeyan kudu nyimpen Nihan ing negara teken. Inggih, ing ngleksanani katelu, sampeyan mung kudu compress gripper lan terus nganti driji ora mbukak. Pakaryan sampeyan bisa nindakake ing 3-7 cedhak, gumantung kekuatan lan rigidity saka expander ing.