Power kanggo bobot. program Nutrition kanggo pesawat bobot

Cukup asring wong ora éling Nutrition sing - tombol kanggo sukses. Training, mesthi, penting, nanging lagi ing panggonan liya. Apa sing arep suwene Nutrition ing bobot? Kita saiki bakal ngrembug.

aturan dhasar

Saiki kita nyoba a luwih cetha lan ringkes bisa ngomong bab prinsip paling penting bisa mèlu ing diet karo Olah rogo ngencengke otot biasa. Kaping kabeh, dadi weruh kasunyatan sing ing latihan sing ngancurake Otot, ora goyangake mau. Padha tuwuh sak Recovery (paling ing ngimpi), mrintahake akèh energi kanggo proses iki. Pundi energi iki? Mesthi, saka panganan. Otot wiwit nambah ing volume, padha kudu babras (apa kita mengkono ing bale), lan sawise - kanggo sumber jumlah cekap saka supaya disebut-bahan bangunan (protein) lan energi (karbohidrat).

Iku gampang kanggo guess sing kanggo wutah otot kudu keluwihan gizi, lan supaya iku penting kanggo njaluk liyane kalori saka sampeyan diobong ing dina. Mesthi, pangan kudu tengen, amarga cepet pangan ora bantuan kene.

Apa jumlah kalori sing perlu kanggo njaluk atlet sing ing proses recruitment massa otot? Jawaban iki prasaja: bobot awak x 30 + 500. Punika rumus prasaja. Contone, yen nimbang sampeyan 70 kg, sampeyan kudu mangan ing basis saben 70 x 30 + 500 = 2900 kalori. More mangan - liyane thukul munggah. Iki bener.

jinis awak

Power kanggo massa ora bisa universal, amarga kita kabeh beda. Sing ngerti, ana 3 jinis awak: ectomorph, mesomorph lan endomorph. Mesomorphy (medium jinis) vyshenapisannogo rencana becik. ectomorph Lean bisa aman uncalan ing 1000 tinimbang 500 kalori, amarga wong kuwi duwé metabolisme cepet banget. Minangka kanggo endomorphs (ditondoi dening pesawat kanthi cepet saka awak), kuwi sing atlet perlu dadi luwih enten kanggo nggunakake karbohidrat lan lemak (iku seng di pengeni kanggo nyilikake intake ing wayah sore), lan nyuda sangu saka 500 kanggo 200-300 kalori. Kanggo informasi luwih lengkap ing diet, bakal terus.

Takeran saka gizi

Iku subyek cantik nglarani. Deleng watara saiki wong kanthi lemu sing mangan akeh banget panganan ajur, sing setor ing gajih. Cara kanggo nyegah iki? Kaping kabeh, mungkasi mangan cepet lan gulali (1-2 kaping sasi, sampeyan bisa, mesthi, nanging ngerti langkah), uga kanggo njupuk menyang akun babagan banget padha gizi. mangan sehat kanggo massa otot (iku disetel) ngirim kalebu ing ngisor iki:

• Protein - 20-30%.
• Karbohidrat - 50-60%.
• Lemak - 10-20%.

Sabanjure, kita njupuk dipikir nyedhaki, saben komponen saka ndhuwur, uga nemtokake apa nomer sing kalebu program kanggo recruitment massa.

Protein (protein)

Aja lali sing protein ing - lan bangunan pemblokiran penting kanggo Otot. Tetep wonten ing pikiran sing protèin kéwan (utawa protein) akeh sing luwih apik kanggo tanduran luwih-kualitas nyetel asam amino menyang pasukan. Informasi penting: jumlah protein migunakaken arep ingatase kanggo 2 gram (bisa dadi liyane sethitik) saben 1 kg saka bobot. Mung ing kasus iki bakal tambah wutah saka Otot. Nutrition olahraga kanggo pesawat bobot bantuan arupi kanggo jumlah ilang saka protein yen biso nganggo jumlah sing tepat pangan alam.

karbohidrat

Ayo. Karbohidrat sing sumber energi paling. Kita mikir sing elinga asas paling penting ing diet: sampeyan kudu njaluk liyane energi saka ngginakaken sak dina. Mung indeks 50-60% karbohidrat ing diet sing wis pirembagan bab wigati saka nutrisi iki. Ing asas, ana sing arep 2 kaping luwih saka protein, 3.5-4 gram saben 1 kg saka bobot awak. Iku worth kang lagi nyimak sing karo wong-wong mau bab crita padha karo protein (ngarsane kewan lan tanduran), amarga karbohidrat sing dipérang dadi prasaja (gulali) lan Komplek (pasta, cereals). First, ing siji, nimbulaké kabisat ageng insulin, amarga saka apa digunakke dening awak banget cepet. Iki asring ndadékaké menyang klempakan saka lemak subcutaneous.

Saiki sampeyan ngerti kok mangan ala manis (Nanging, woh-wohan sugih ing vitamins lan serat, lan mulane ora bisa nguciwakake). karbohidrat Komplek, ing nalisir, cekap digunakke alon (saperangan jam), sing ngijini mboko sithik saturate awak karo energi perlu.

lemak

Power kanggo bobot (lan pangatusan) kudu kudu kalebu lemak. anané bisa ngancem masalah kesehatan. Ing kasus sadurungé, ana 2 jinis nutrisi: kebak (lard, margarine, butter) lan unsaturated (lemak sayur-sayuran, iwak) asam lemak. mantan ngirim ora luwih waktu saka total lemak ing diet. Mangan liyane iwak, kang sugih ing Omega-3, metabolisme normalizing lan mbenakake fungsi jantung.

Nalika iku luwih apik kanggo mangan lan apa jumlah?

daya cilik - tombol kanggo sukses. Yen sampeyan pamisah jajanan 5-6 kaping dina, iku bakal akselerasi metabolisme awak kang, ngewangi iku luwih nresep gizi lan nambah pangolahan lemak kobong. pendekatan Kaya nresep liyane protein, kang Otot perlu.

Diet kanggo pesawat bobot kudu cetha disebaraké kabeh pangan needed dening awak kita menyang bagean witjaksono. Elinga yen asas dhasar iki: karbohidrat sing tansah Mudhun ing baris (IE akèh kurang ing esuk lan ing wayah sore), lan protein (protein) - ing baris terus (iku kudu migunakaken ing bagian witjaksono sak dina). Iki aturan Golden saka Olah rogo ngencengke otot. loading karbohidrat wigati sadurunge lan sawise latihan bobot, wiwit awak perlu jumlah ageng energi. Dadi apa sing arep diet kanggo bulking? Ngisor iki conto sampurna:

- 2 3 kabèh endhog lan tiyang kuilt pethak endhog + 100 g oatmeal (bisa karo perkakas utawa kismis);

- 250 g saka tempel (durum) / cereals (beras, buckwheat) + 200 g saka steak / pitik susu + sayuran;

- 200 g saka beras + iwak / daging mimpin + sayuran;

- 200 g pitik susu mentahan;

- 200 g saka curd / casein cocktail.

Kuwi wis massonabor dijupuk. Ing asas, diet kuwi bakal cocog karo macem-macem atlit. Apa kita njaluk? Ing esuk saka awak dimuat kualitas dicampur protein-karbohidrat kanggo nyegah protein lan urip reaksi anabolik.

Ngleksanani saenipun arep antarane loro lan telu jajanan. Supaya ngreksa glikogen otot lan insulin nalika digunakake ing kamar, sampeyan bisa ngombe ombenan karbohidrat beda.

Ing loro dhaharan pungkasan tilar karbohidrat. Fokus utama tumiba ing protein.

We utamané pengin fokus ing meal kalima (sadurunge arep amben). Cottage keju utawa cocktail sing dumadi saka casein (sing dadi-disebut protein alon) sing ngijini sampeyan kanggo negate katabolisme ing awak sak turu, uga saturate Otot bahan bangunan perlu.

program Nutrition kuwi wis dijupuk kanggo pesawat bobot. Aja lali bab banyu (non-karbon), amarga malah ing dehidrasi miskin ing Otot slows mudhun proses Recovery. Golden Aturan 1 liter banyu saben 30 kg saka bobot awak.

gain bobot kanggo wanita, pangan kang umume bertepatan karo dianjurake kanggo wong, ana sethitik rodok abot. Sepisanan, jinis sing padha iku tingkat testosteron Ngartekno ngisor ing getih. Sareh, padha kudu nampa akeh kurang kalori (1500 kcal saben 50 kg bobot awak), lan mulane akeh luwih gampang kanggo break. Kabeh prinsip sing maintained.

Nutrition olahraga kanggo pesawat bobot

Akeh newcomers overestimate iku. Sejatine, kanggo wong-wong sing nimbang 70-75 kg, ana sethitik titik ing njupuk daya tambahan. Iki amarga kasunyatan sing 140-160 gram protein lan 250-300 gram karbohidrat gampang kanggo nggunakake karo pangan alam. Mesthi, karo Tambah bertahap ing kualitas bobot awak (liwat 85 kg) wis dibutuhake kathah liyane gizi. olahraga apa Nutrition becik kanggo entuk otot mimpin? Iki serum (Whey) protein. tambahan protein punika becik kanggo reception sawise lathian, uga ing esuk, nalika awak wis ngalami defisit energi.

Minangka aturan, manufaktur modern saka sak donya (paling Nutrition kang, Dymatize, saka BSN) ndadekake produk kualitas karo persentasi saka isi protein nganti 90%.

Ora kurang populer gainer ing. karbohidrat lan protein tambahan iki mbantu ijol losses energi sawise latihan (100% Recovery mung bisa sawise meal lengkap, liwat 40-90 menit sawise gym).

Sabanjure ing dhaftar punika creatine monohydrate. Iki inti mbantu kanggo nambah kekuatan lan tingkat massa otot sakabèhé. BCAA iku pilihan banget kanggo njupuk sak lan sawise latihan bobot minangka nyegah protein ing awak.

Nutrition olahraga bisa mbantu ing nampa goal pokok. Nanging ora mikir sing iku sulih lengkap kanggo pangan alam. Adoh saka iku. Mbayangno jajan. Dadi, roti - punika pangan umum, lan krim - iku olahraga tambahan. Sing madegé tansah wis dadi meal standar sing manawa kanggo ngaktifake kanggo gawé pesawat massa otot. Nutrition Sports mung bakal hasten proses iki kanthi 5-15%.

steroid anabolik

steroid anabolik sing agen farmakologis sing mimic tumindake lanang hormon testosteron jinis. Padha ngidini sintesis protein kanggo akselerasi (protein) ing sel, nyebabake hypertrophy otot (proses anabolik). Kajaba iku, padha Ngartekno nyepetake wektu Recovery, nyuda efek hormon catabolic lan mbubarake metabolisme. Mesthi, situs iki ngidini banget cepet mbangun massa otot. Nanging, nggunakake pribadi kuwi entails efek sisih (masalah ati, Gagal hormonal, atrophy testicular, masculinization lan liyane), lan dadi sampeyan kudu tansah disiapake kanggo infliction sadar gawe piala kanggo awak, yen arep njupuk dalan iki.

Program Nutrition kanggo pesawat massa pancen kabeh Bodybuilders profesional kalebu steroid, lan mulane ora nglipur dhewe karo ilusi palsu bab awak ageng tanpa pangakuan doping.

aturan dhasar

Interpreters kabeh ndhuwur, kita tumuju metu prinsip paling penting ing diet:

1. sampeyan kudu nggawe imbangan kalori positif kanggo wutah kwalitase.
2. dhaharan bagian sekedhik menyang 5-6 jajanan.
3. 1 kg saka bobot awak kudu tiba 2-2.5 g protein, 3.5-4 g karbohidrat lan 1 g saka lemak.
4. Prioritas saka protèin kéwan, karbohidrat Komplek lan asam lemak unsaturated, uga panganan sugih ing Omega-3.
5. Nggawe loading karbohidrat sadurunge lan sawise latihan.
6. Karbohidrat sing tansah pindhah Mudhun line, protein - ing baris terus.
7. Supaya karbohidrat prasaja lan cepet pangan.
8. Sampeyan bisa nambah Nutrition olahraga ing diet, nanging ora kaluwihen, apa kaadilan kanggo produk alam.
9. Ngombe kathah banyu.
10. steroid anabolik nyepetake daya kanggo nimbang ing kaping, nanging kanthi teliti nimbang Pros lan cons sadurunge sampeyan miwiti njupuk mau.

kesimpulan

massa otot Gain ora minangka angel minangka misale jek ing kawitan marketing. More mangan - liyane dadi. Yen sampeyan ora tuwuh ing massa, nambah jumlah pangan migunakaken (utamané karbohidrat lan protein). Yen sampeyan wis diwiwiti kanggo nglangi karo lemak, ngurangi kalori. Iku banget prasaja. Ndhuwur, kita wis diterangake kabeh rincian sing kudu duwe program kanggo recruitment massa. Good luck kanggo sampeyan ing nampa gol!