Carane gain bobot lancip wong: program latihan. Carane gain otot hudomu massa

Carane gain bobot lancip wong? Asring, pitakonan kuwi dijaluk dening akeh, ana sawetara sing duwe komplek bab sing katon. Carane bisa éling kepinginan iki? Maca babagan nuansa penting massonabora mengko ing artikel iki.

Pentinge Nutrition

Carane gain bobot siji lancip? Mengkono sing lanang nglampahi jam melu ing bale, depleting awak ing nguber saka awak ageng. Nanging Power padha banget dismissive, nggunakake salah siji panganan salah, utawa lack saka iku jumlahe. Tetep wonten ing pikiran sing wutah saka Otot gumantung ing kualitas lan jumlahe intake pangan. Iki uga padha karo pesawat bobot standar sing ora kalebu Tambah ing massa otot. Ing artikel iki kita njupuk dipikir nyedhaki ing iku pisanan, sing, sing Tambah ing ukuran Otot.

wutah otot punika proses nyedhaki sumber-intensif sing perlu energi (karbohidrat) lan bahan bangunan (protein). Ora hard kanggo guess sing kanggo wutah digawe cepet mbutuhake keluwihan kalori. Arah prioritas njupuk paling kalori bakal pangan alam tinimbang olahraga pangan, kang bakal kita nutupi mengko. Carane mbangun otot lancip wong? Ectomorphs - jinis unik saka wong sing duwe metabolisme cepet banget (metabolisme). Kanggo mbangun serat otot anyar kudu kalori ekstra, jumlah kang bisa diwilang dening rumus: bobot x 30 + 500. Contone, nimbang sampeyan 70 kg. Sampeyan kudu nggunakake 70 x 30 + 500 = 2500 kalori, kang bakal spur pangolahan wutah otot.

Takeran saka gizi

Takeran saka protein, lemak lan karbohidrat ing diet - iku cukup titik penting ing diet. Volume saka lemak subcutaneous gumantung ing aspek saka gizi iki. Carane gain bobot lancip wong? Mirsani sesambetan ing ngisor iki, kang bakal mbantu kanggo entuk goal:

• Protein - 25-30%.
• Karbohidrat - 50-60%.
• Lemak - 10-15%.

Saiki kita marang wong-wong mau sing sethitik liyane. Protein teka ing kewan (meat, iwak, endhog) lan tanduran (protein saka cereals, perkakas lan liyane iku). Iku worth nyebutke sing pisanan akeh sehat amarga pesawat luwih saka asam amino. Karbohidrat sing alon (kabeh jinis cereals, pasta) lan cepet (gulali). Tilas, ing siji, digunakke dening awak kanggo dangu, ngramut daya kanggo dangu (3-5 jam). karbohidrat Fast langsung mundhakaken tingkat gula getih, lan paling saka setor ing awak lemu. Iki kasunyatan mbenerake wong reception saka karbohidrat sawise karyawan ing esuk, nalika awak iku ing defisit energi. Ing liyane, iku perlu kanggo fokus ing Komplek (alon) "batu bara".

Akhire, lemak sing kebak (lard, margarine, butter) lan unsaturated (lenga sayur-sayuran, yolks endhog). Pisanan - a "ala" lemak ora ngemot akeh apik kanggo awak. Unsaturated - iku "apik" lemak sing dibutuhake kanggo ing jatah saben saben. Padha duwe akibat positif ing fungsi jantung, normalake metabolisme lan ngidini sampeyan kanggo njaga kabeh awak pangolahan biasane. Punika BZHU aspek kudu gabungke bobot nyetel kanggo wong duraka. Menyang item sabanjuré.

Emphasis ing Nutrition

Nalika iku luwih apik kanggo nggunakake? Esuke sampeyan bisa mangan karbohidrat prasaja (woh-wohan, gulali, jus ngombe), kang bakal isi biaya wengi awak. Sajrone turu, padha ilang cukup akèh energi, ninggalake kanggo mesthekake yen kabeh pangolahan kedadean ing awak kita. Salah ngirim ora lali bab protein sing blok penting kanggo otot. Sajrone dina Nandhesaké karbohidrat Komplek lan protein. Penting banget sing dhaharan sadurunge lan sawise ngleksanani, nalika sampeyan kudu nggawe loading karbohidrat lan kanggo replenishment saka energi, mungguh. Miturut jumlah sore saka karbohidrat kudu mboko sithik suda menyang minimal.

Protein, ing nalisir, sedina muput kudu migunakaken ing bagian witjaksono. Sadurunge arep amben, iku seng di pengeni kanggo mangan keju Cottage kurang-lemak utawa ngombe casein cocktail. protein iki dirilis alon menyang awak, nyegah pangolahan catabolic. Carane gain bobot lancip wong? Kelet kanggo prinsip ndhuwur, sing mesthi bakal mbantu ing implementasine saka tujuan anabolik. Sabanjure, kita nimbang sawetara bisa diet.

diet №1

Asal becik kanggo jinis campuran ectomorph, kang wis ketok pratandha endomorphs (cenderung kanggo nyetel otot).

1. Breakfast. 2 kabèh endhog + Piece Gandum roti + 100g + oatmeal kaca tuwung jus / warung.
2. Lunch. 150-200 g saka beras / buckwheat / pasta / kentang panggang + 200g pitik susu + sayuran.
3. afternoon teh. Perkakas / woh / sandwich karo keju lan Ham.
4. Dinner. Fish / mimpin meat + sayuran.
5. Sadurunge arep amben. Casein cocktail / 250 g yogurt free lemak-.

Ing siji wektu, diet iki wis kawangun binaragawan "jaman emas" Franko Kolombo. wong-wong iki, mesthi, ngerti apa padha ngomong. Carane gain otot massa siji lancip? Olahraga uga, turu jam 7-8, lan banjur tindakake diet iki, kasedhiya khusus jangka panjang di Olah rogo ngencengke otot.

diet №2

Ing diet sabanjuré sethitik sugih, lan mulane becik kanggo "resik" ectomorphs sing gain bobot diwenehi banget hard. Otot nyetel kanggo wong lanang lancip tansah tugas daunting, nanging karo latihan rapi, suwene Nutrition lan nyilikake ala Sifat padha manawa kanggo bisa kanggo entuk asil banget.

1. Breakfast. 150 g saka oatmeal raisin / 5, Tamagoyaki tiyang kuilt pethak endhog lan yolk + 1 kaca saka tuwung jus / warung.
2. Lunch. Protein salaman.
3. Lunch. 150 g saka beras / buckwheat / tempel + steak / pitik susu + sayuran.
4. Kapindho nedha bengi. Sayur sup karo pasta, pitik lan sayuran + saking kaca jus.
5. Dinner. Lean tiyang kuilt pethak daging / iwak / endhog + sayuran.
6. Sadurunge arep amben. Casein cocktail / 250 g saka keju.

Diet Dwayne Johnson

jatah Next dijupuk saka Dwayne Johnson - star Hollywood dikenal kanggo peran ing Hobbs 5 lan 6 of "Fast lan ngamuk," Hercules ing film "Hercules" lan film liyane. Apa bisa ngomong? A aktor gedhe. Nanging kita, mesthi, luwih penting saka fisik, kang cukup nyengsemaken. Yen sampeyan pemikiran bab carane gain bobot lancip wong, banjur diet iki wong bakal njembarake bobot sembarang. Kita nerusake kanggo analisis.

1. 2 kabèh endhog + 300 g + 100 g saka kod oatmeal.
2. 350 g saka sayuran kentang + + 200 g iwak kod.
3. 200 g 250 g saka pitik beras + sayuran.
4. 200 g + 200 g saka beras kod + 1 tablespoon iwak lenga.
5. 300 g panggang kentang + 250g + daging salad shpinatovy.
6. 200 g 250 g saka kod beras + salad.
7. Omelet 10 + casein cocktail protein.

Apa kita kudu? Miturut jumlah output 360 gram protein (kanggo Duane - 3 g saben 1 kg bobot awak) lan 500 g saka karbohidrat, i.e. 4 g saben 1 kg saka bobot awak. nomer cantik nyengsemaken. Carane cepet gain bobot siji lancip? Coba diet iki karo koreksi cilik saka bobot saka produk, wiwit sing bobot, lan sampeyan manawa wis tambah ing ukuran, pracaya kula!

Diet Krisa Hemsvorta

Hollywood aktor liyane, yaiku kanggo kita ing novel-novel saka film "Thor", ing pundi piyambakipun main peran utama. Apa dhèwèké diet?

1. 8-10 endhog tiyang kuilt pethak oatmeal + 1% susu yoghurt + + whey protein.
2. 100 g saka cereals quinoa + + + cocktail woh yogurt protein.
3. + Sayuran 300 g saka pitik susu.
4. 300 g pitik mentah susu.
5. Protein salaman.
6. 300 g saka steak + sayuran.
7. Casein salaman.

Kajaba iku, sedina muput, uga migunakaken multivitamins, creatine lan L-carnitine. Iki diet efek rodo kuwat karo dosis kejut saka protein ing, lan becik kanggo entuk otot mimpin. Iku worth kang lagi nyimak sing luwih apik kanggo mirsani ing jinis awak mesomorphic. Carane cepet gain bobot siji lancip? Coba diet iki.

Diet Lazar Angelov

Bulgaria iki saiki dianggep salah siji saka standar Olah rogo ngencengke otot estetis. Carane mangan? Waca diet mbledhos ing ngisor iki.

1. Oatmeal karo endhog tiyang kuilt pethak perkakas + 6-8 + cocktail protein.
2. Rice / buckwheat + pitik susu + sayuran.
3. Protein shake + almonds.
4. Tuna utawa liyane iwak mimpin + sayuran.
5. Rice / kentang panggang / pasta + steak / iwak + sayuran.
6. Lean daging / iwak.
7. Casein salaman.

Tambahan, Lazar Angelov ditambahake menyang BCAA diet lan L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Nalika binaragawan ana enom, ana wong banget lancip. Nanging, kang ngatur kanggo kumpa munggah awak elegan, gadhah persentasi minimal awak lemu. Apa jenis diet kang nggunakake dina? Iki mengko.

1. whey protein + glutamine.
2. tiyang kuilt pethak oatmeal endhog + 6 + 1 h. L. butter kacang.
3. Tuna + 2 irisan-irisan saka roti Gandum + avocado / pisang / raspberry / blueberry.
4. whey protein + glutamine.
5. Salmon + coklat beras / pasta + woh.
6. Madenya / steak + beras coklat.
7. Casein salaman.

Iki ateges kritis rations kita. Carane mbangun otot lancip wong? Coba ing paling 90% kanggo tundhuk karo salah siji saka conto ing ndhuwur, ngleksanani ajeg, lan iku manawa kanggo menehi asil nggumunke.

Latian kanggo ceking ing bobot

ectomorphs awak cukup gerakane ala daya kathah, amarga saka apa perlu ing kaping kanggo ngurangi kakiyatan sing. Contone, sampeyan bisa ngurangi jumlah dina latihan saben minggu, supaya menehi awak liyane wektu kanggo mulihake utawa nggawe cedhak kurang operasi kanggo ngleksanani tartamtu. Mesthi, pendekatan punika cocok mung kanggo wiwitan sing mung nglumpukake latian abot ing gedung olahraga. Carane gain otot massa siji lancip? Nindakake pakaryan liyane dhasar, kang biasane kalebu ing ngisor iki: squats, mekso bench, doyo tarik ngangkat biceps tangan, narik-ups lan push-ups (saka lantai lan bar podo). Usul sing frekuensi saka latihan, banjur 3-siji-wektu trip menyang gedung olahraga iku pilihan sing paling apik kanggo wong. Kanthi pump ing dina tartamtu? program sing arep kira-kira minangka nderek:

1. Day 1: Kaki + penet.
2. Day 2: Back + biceps.
3. Day 3: Dodo + triceps + pundak.

Antarane dina latihan njupuk siji dina liyane. suwene Nutrition lan ketaatan - tombol kanggo sukses!

Nutrition olahraga

Asring pentinge Nutrition olahraga iku arang banget kae. Iku ora steroid anabolik, lan mulane wutah kanthi cepet saka massa otot lan kinerja daya ora bisa samesthine. Kaping kabeh iki panganan biasa sing ing sawetara cara bisa kanggo tambahan pangan alam. Sing dadi kagungane klompok aditif? We dhaftar mau kabeh:

1. Protein. dicampur-protein dhuwur sing paling populer ing protein Olah rogo ngencengke otot amarga nilai prioritas ing olahraga diwenehi. Ana sawetara jinis: whey (protein cepet kang cocok kanggo reception ing esuk lan sanalika sawise ngleksanani), casein (alon, kang cocok kanggo nggunakake sadurunge turu), endhog (wektu saben tumindak) lan soy (minangka saben). Prioritas kanggo atlet kudu telung spesies sepisanan.
2. Gainer. dicampur karbohidrat-protein kanggo massa dialing kacepetan. Prodhuk kalebu karbohidrat cepet lan protein, lan mulane, cocktail iki sampurna kanggo ectomorphs sawise latihan lan ing esuk. Carane gain bobot lancip siji taruna? Gainer bisa mbantu kanggo ngeset bobot lan entuk fitness sing dipengini.
3. asam amino. Komponen penting kang ngalangi pangolahan catabolic ing awak. Iku bisa dijupuk sak lan sawise latihan bobot.
4. Creatine. Iku mundhak kekuatan lan toleransi kinerja.
5. Bobot mundhut.

Wusananipun

gain bobot kanggo wong lanang ceking, utamané hardgainer kadhangkala diwènèhaké banget hard. Nanging, boten mokal. Suwene imbang diet ketaatan lan latihan hard bakal ngganti malah wong lancip. Aku pengin sing sukses ing nampa gol!