Program ngleksanani ing bobot. otot bangunan: ngleksanani

Apa sing perlu dilakoni supaya duwe awak ayu lan relief sing? Mesthi, ing bab pisanan sampeyan kudu nguripake metu dhasar saka kang, salajengipun, bakal ukir tokoh saka impen. Latihan Otot ing bobot - madegé, kang kudu miwiti saben binaragawan. Ana titik langsung wiwiti garing - amarga supaya relief ayu lan otot, padha kudu kumpa.

latihan ing bobot saka program Iku kudu kaleksanan karo sawetara kahanan. Padha:

1. A jadwal langit kelas.
2. Selaras karo diet.
3. wektu cekap kanggo ngaso.

Iku worth ngelengke sing yen dienggo kanggo melu akeh, Gagal kanggo tundhuk karo malah siji saka aturan iki bisa terus sampeyan ing trek kanggo gol. Ayo kita nimbang saben wong.

jadwal

Program ngleksanani ing bobot gawe katut karo jadwal ditetepake cetha saka kelas. Ing iku kudu kasebut ing dina latihan lan preian uga sistem pakaryan kanggo saben sesi. Paling populer ing antarane Bodybuilders migunakake graph kalebu telu mau saben minggu. Pilihan iki becik kanggo wiwitan lan atlit tingkat penengah. Kanthi cara kuwi saka latihan Otot duwe wektu kanggo waras kanthi kanggo pawulangan sabanjuré. Train kanggo lemah (3 days) roto-roto bisa disebaraké kabeh dhasar ing (inti) pakaryan.

Kanggo Bodybuilders tingkat sing luwih dhuwur sampeyan bisa nggunakake patang utawa limang dina pamisah. latihan kaya Kerep perlu kanggo nliti saben klompok otot.

pangan

Supaya kanggo ngleksanani Otot ing bobot kang metokake woh kanggo miwiti mangan tengen. Lan iku ora mung khusus intake alkohol, cepet pangan lan pangan ajur liyane. Kanggo Bodybuilding diet sing tepat nduweni makna rada beda saka liyane kanggo wong rata-rata.

Ora perlu ngomong sing ana perlu kanggo mlaku lan asring - paling 6 kaping dina. Kajaba iku, nalika pesawat bobot penting kanggo ngombe kathah banyu, utamané ing latihan.

Nutrition olahraga

Ing donya Olah rogo ngencengke otot, ana nomer ageng kabeh jinis panganan lan tambahan. Kanggo pesawat luwih efektif saka bobot sak ngleksanani apik kanggo mangan wong-wong mau ing jinis ing ngisor iki:

• Gainers.
• Protein.
• asam amino.

Gainers ngemot gedhe Jumlah saka protein lan karbohidrat, lan padha sing paling cocog kanggo sing karo jinis awak ectomorphic.

Protein ngemot gedhe Jumlah saka protein lan relatif kurang ing karbohidrat dibandhingake Gainer. Padha becik kanggo bangunan wong massa kabeh jinis awak. Lan Creatine lan protein sugih ing protein lan karbohidrat, lan ngemot banget sethitik lemak, kang ndadekake iku bisa kanggo mbangun munggah mimpin massa otot.

asam amino uga cocok kanggo wong kabeh jinis. Padha akselerasi wutah lan Recovery otot sawise ngleksanani.

rekreasi

program latihan kanggo massa ora nggawa raos tanpa wektu cekap kanggo Recovery. klompok otot padha ora olahraga luwih saka bebarengan karo minggu - overtraining bakal bantuan mesthekake yen piwulang bakal dilakoni luwih mbebayani katimbang apik. Yen ana gejala kayata mundhut saka napsu, kroso pain utawa bobot mundhut, iku perlu kanggo nundha latihan.

Training in bale ing bobot

Sembarang kamar fitness nawakake pilihan ageng saka macem-macem simulator lan pakaryan. Nanging ora kabeh wong sing merata migunani kanggo bulking. Mesthi, saben wong ing efek apik dhewe ing awak, nanging isih kudu fokus ing pakaryan dhasar. latihan dhasar ing massa kalebu sing pakaryan sing ndherek kaping kelompok perih. Iki kalebu:

• Bench penet.
• Deadlift.
• Squat karo barbell a.

Senadyan grafik sing sing mengkono pakaryan iki ngirim temtunipun bakal klebu ing program.

bench press

Bench press paling prasaja, nanging ing wektu sing padha lan salah siji saka pakaryan sing paling efektif. Sampeyan bisa dileksanakake ing rong cara - genggeman sudhut utawa panah, nanging artikel iki bakal dismantled mung pilihan pisanan.

Yen mengkono, beban utama tumiba ing Otot pectoral, uga digunakke delts ngarep lan triceps. Ambane genggeman ditemtokake individu kanggo saben wong. Monggo weruh sing luwih akeh genggeman, ing ngisor path garis saka ndhuwur titik kanggo dodo, lan luwih sing Pecs digunakke. Nanging ora njupuk banget uga kanggo milih posisi paling saka sing bisa nindakake iki nomer ngleksanani pesawat saka kaping. Senadyan gamblang seeming saka iku, ing kinerja ana sawetara nuansa.

Sepisanan, nomer mranata lan repetitions. Kanggo otot massa pilihan paling apik kanggo tumindak 3-4 set 6-8 repetitions. Iku penting kanggo nambah bobot ing pendekatan kanggo pendekatan. Kanthi suwene pilihan saka bobot saka Ambalan pungkasan kudu dileksanakake karo bantuan sethitik saka wedi.

Kapindho, nalika Performing penet bench, sampeyan bisa nyetel posisi saka bench. Dadi, yen wentis bakal ndhuwur tingkat dodo, bakal ndherek Beam ngisor saka Otot pectoral. Yen, ing nalisir, dodo bakal ndhuwur tingkat saka sikil, Beam ndhuwur aktif.

A prasyarat kanggo Performing penet bench iku bar ngirim tutul dodo ing ngisor TCTerms sawijining. Mung banjur sampeyan bisa miwiti kanggo remet menyang posisi asli. Iku uga perlu sing sikil lan buttocks padha kuwat dipencet lan durung pindhah sak ngleksanani.

deadlift

Ora program latihan ing bobot ora bisa dianggep minangka kuwi tanpa deadlift ing. ngleksanani Iki Arsenal paling komprehensif Olah rogo ngencengke otot. Yen mlaku sing melu pancen kabeh kelompok perih, nanging iki mung dianggo yen peralatan digunakake kanthi bener.

Akeh atlet anyar ora nganggo ngleksanani kelas sing kanggo alesan sing bakal bisa kanggo natoni bali. Nanging, saben ngleksanani ing sawetara cara mbebayani, lan sampeyan liyane kamungkinan kanggo njaluk tatu tanpa Performing deadlift ing. Yen sampeyan ora usaha kanggo bobot maksimum, kanggo mirsani technique lan nggunakake mbenakake sabuk, risiko karusakan kanggo mburi nyilikake.

Nalika Performing ngleksanani asring setya akeh kasalahan. Lan padha gawe ora mung wiwitan nanging atlet uga ngalami. Contone, iku penting kanggo ngerti sing deadlift kudu digawa metu saka ing posisi ngisor. Kang, iku ora perlu nalika miwiti kanggo sijine garis ing rak sembarang.

Angkat pisanan mati lantai iku penting kanggo nindakake, muter kanggo hips tikaman - mundhakaken garis nggunakake mung bali, sampeyan bisa gampang njaluk tatu.

kesalahan umum sing akeh ora perlu nimbang iku kanggo murah garis menyang lantai. Elingi - iku mung minangka penting minangka dodo perangko tutul nalika Performing penet bench.

squats

Squat nganggo penjalin punika ngleksanani utama kanggo kumpa ngisor awak. Nanging ngidini sampeyan kanggo nambah tarif daya lan dipun promosiaken gain otot cepet.

Ing kesalahan utama wiwitan iku padha mung squat mudhun. Nalika Performing ngleksanani perlu mbusak buttocks bali lan mundhakaken sethitik menyang dhengkul. Iki nyuda mbukak ing utomo bangkekan lan ndadekake ngleksanani luwih efektif lan luwih aman. Iku uga perlu kanggo nggunakake mbenakake sabuk.

kesalahan liyane umum antarane wiwitan nguntungaken, panentu punika fingerboard. Sampeyan perlu kanggo nyelehake barbell mung Otot trapezius, digunakake, sampeyan bisa kanthi gampang nggawe bundhas saka balung cervical.

Kanggo wong beda genggeman bisa diatur individu. Nanging biasane sing perlu kanggo njaga tangan ing posisi sing sethitik luwih akeh saka jembaré Pundhak. Iki bisa dadi masalah kanggo dhuwur-tingkat Bodybuilders area Pundhak dikembangaké utawa kanggo wong joints lsp.

Latihan kanggo pesawat bobot ngarep

Ing ngarep, ing bobot saka proses recruitment bakal luwih angel lan wektu-akeh. Nanging biasane sing perlu dilakoni ing kamar, nanging aja ora kentekan niat yen iki ora bisa. Senadyan kasunyatan sing kemajuan latian ngarep bakal mbutuhake wektu, iki nutup kerugian dening kasunyatan sing ora perlu kanggo menyang ngendi wae lan nglampahi dhuwit ekstra ing gedung olahraga. Nanging uga bakal mbutuhake motivasi luwih akeh - ing ngarep, sampeyan bakal akeh luwih gampang kanggo menehi dhewe sawetara slack. Yen iki ora masalah, banjur ing ngisor iki kadhaptar sawetara saka pakaryan kanggo karyawan ngarep.

Home karyawan kanggo recruitment massa iku beda saka latihan ing aula, nanging isih sampeyan bakal sok dong mirsani sawetara podho. Contone, bench penet bisa diganti dening conventional push-ups. Sungkowo ing kasus iki, bakal diganti dening bobot dhewe.

Push-ups bisa rampung ing sawetara cara:

1. Klasik push-ups. Padha bakal berkembang Otot pectoral lan triceps sethitik nggunakake.
2. Push-ups ing ndhukung. Tangan sing diselehake ing sembarang mejo (eg, dhingklik), sikil kudu uga diselehake ing support sembarang. Ing ngleksanani iku penting kanggo nggedhekake amplitudo saka repetitions. Iku wis considering ing luwih rinci Otot pectoral.
3. Ngadeg push-ups. ngleksanani iki dileksanakake ngadeg ing tangan, kaki, condong marang tembok. Iki push-ups sing digunakake Otot Pundhak.
4. Push-ups karo pager panah. The Palms kudu diselehake, meh saben nutul liyane. ngleksanani iki digunakake tangan uga triceps.

Ana sawetara jinis pakaryan sing bakal bantuan kanggo bisa metu ngisor awak ing ngarep:

1. Squats. squats klasik bakal bantuan kumpa dhaerah quadriceps saka sikil, lan bakal ndherek biceps sethitik lan buttocks. Performing squats, iku penting kanggo nggawe manawa dhengkul kapandeng ing arah padha kasut.
2. Lunges. A ngleksanani gedhe sing bisa rampung ing gedung olahraga lan ing ngarep. Sampeyan bisa dileksanakake loro kanthi Dumbbell a, lan nggunakake mung dhewe bobot. Kerjane metu kabeh sisih ngisor awak - saka buttocks, pedhèt pagawean.

Yen ngarep wis bar horisontal, banjur iku bisa kanggo luwih berkembang Otot ing tangan lan bali. Conventional narik uga berkembang wilayah Pundhak lan otot biceps lan triceps tangan. Luwih akeh ing genggeman ing kinerja, luwih bakal ndherek dorsi latissimus lan glathi Pundhak.

Sampeyan bisa nindakake narik-ups mbalikke genggeman, banjur paling sing mbukak njaluk biceps tangan.