Bench press Perancis karo dumbbells: teknik, fitur, lan rekomendasi eksekusi

Big tangan iku goal saka wong. Nanging kanggo nggawe wong gedhe tenan, sampeyan kudu nyoba. Biasane, pamula kudu menehi perhatian banget marang biceps lan triceps luwih akeh. Iki minangka pendekatan sing salah, amarga trisep njupuk luwih saka 60% volume lengen. Kajaba iku, sanajan bicep banget inflasi ora metu yen ora "propped munggah" karo triceps. Supaya ayo berkembang harmonis lan kerja kabeh otot! Dina iki kita bakal ngomong babagan latihan sing paling umum lan efektif kanggo trisep.

Karakteristik Umum

Latihan kasebut, kayata pencet bench Prancis karo dumbbells, ngidini sampeyan bisa ngetokake kabeh telu kepala triseps. Ing gerakan iki, mung siji sikil (joint) (sikut) lan paling sithik cacahé otot tambahan. Iku migunani lan efektif kanggo atlet wae tingkat, nanging utamane kanggo pemula. Yen sampeyan pamula lan pengin ngrasa tangan extensor, banjur milih penet Perancis kanthi dumbbells lying.

Basis triceps diwakili dening latihan kasebut minangka push-ups ing bar sing ora rata lan pena bar kanthi cengkerine sing cedhak. Latihan kasebut ndherek saperangan joints lan akeh serat otot sing beda.

Nalika nindakake penet bench Perancis karo dumbbells

Wiwit latihan wis insulating, kudu dileksanakake ing awal pelajaran utawa ing pungkasan. Iku kabeh gumantung saka cara sampeyan latihan. Contone, yen sampeyan lagi melu metode pre-fatigue, banjur latihan iki kudu rampung sadurunge basa. Lan yen latihan dadi miturut rencana biasa, luwih becik ninggalake penet bangku Perancis kanthi dumbbells ing pungkasan sesi, nalika kabeh basa bakal rampung.

Bedane saka analog karo barbell

Ora kaya latihan sing padha karo barbell, tekan karo dumbbells ora dadi traumatis. Dumbbells ngidini kanggo nambah amplitudo gerakan senjata lan nggawe pendhapat luwih aman kanggo sendhi sikil. Kajaba iku, kanggo sawetara ombone, otot-otot ing pundhak sabuk lan dodo disambungake menyang karyane. Nanging beban utama tumiba ing kepala dawa saka extensor tangan. Liyane ditambah penet bench karo dumbbells - ora ana gulu, lan mulane, ora bakal tiba ing sirah.

Nanging tanpa minus, uga, ora bakal. Kaya ing olahraga apa wae, nggarap dumbbells luwih abot tinimbang kanthi bobot sing padha. Kasunyatane yaiku nalika nggarap dumbbells sampeyan kudu terus ngawasi koordinasi lan amplitudo sing bener saka tangan. Yen sampeyan ngendhihake sethithik, dheweke kudu nggawa sisih, lan bisa mbebayani banget kanggo sendi. Ing kasus iki, tugas utama atlet sajrone latihan iki yaiku supaya sikil bisa dadi siji posisi, sejajar karo saben liyane. Iki angel ditindakake, utamané nalika otot wis kesel lan dodo lan pundhak diikat menyang karyane. Nanging yen sampeyan bisa nindakake kontrol maksimal ing gerakan, banjur ora mung bakal nglindhungi sendi, nanging uga bisa ngupayakake trisep.

Bench press Perancis karo dumbbells: teknik eksekusi

1. Dadi, pisanan, nyiapake loro dumbbells lan sijine menyang cedhak bench. Lenggah ing pinggir bench, njupuk dumbbells lan sijine ing lutut. Saiki bakal gampang kanggo sampeyan menyang amben. Lay mudhun ing bench horisontal lan angkat dumbbells munggah. Lengen kudu ing jembaré pundak lan ing sisih tengen awak. Tangan ing wektu sing padha katon ing saben liyane. Elingi posisi iki, awit iku asli.

2. Kanthi inspirasi, alon-alon ngetokake dumbbells menyang sirah nganti bagean ngisor sing kira-kira tingkat karo kuping. Nalika ngedhunake, elbows lan pundak kudu ora bisa ditindakake. Mung elbows and workmotion.

3. Tahan mung pecahan sing kapindho ing ngisor, ing exhalation, nggawe ngangkat sing mulus saka dumbbells ing posisi wiwitan. Tangan kudu diregani nganti pungkasan, supaya trisep nyilikake nganti akeh.

4. Iku mung kanggo ngleksanani 8-12 kali. Kanggo mburi pendekatan extensor lengen wis kesel, sampeyan kudu entheng Pick munggah bobot dumbbells. Aja dadi tuwa kanggo nglampahi sawetara pendekatan.

Cathetan

1. Kurang luwih bobot. Aja nyoba kanggo njupuk cangkang banget abot. Kanthi teknik sing bener, bobote bakal cukup lan kurang. Lan bobot sing akeh banget bisa nyebabake konsekuensi ora nyenengake - mbengkenang ligamen lan tendon lan ciloko.

2. Yen sampeyan duwe masalah karo sendi sikil, luwih apik kanggo ngganti pencet bench Prancis kanthi dumbbells kanggo latihan liyane, ngendi sing mbukak ing sikil ora dadi gedhe. Iki bisa dadi latihan dhasar, contone, bench bar sing mencet genggeman sing cedhak.

3. Yen sampeyan kudu ngetutake tangan loro, sampeyan bisa mindhahake. Pilihan liyane sing bakal mbantu ngatasi tangane, ngupaya go aside - nggunakake salah sijine. Ing kasus iki dumbbell kudu luwih abot tinimbang siji tangan. Njupuk ing cara iki, kaya sing katon ing foto.

4. Yen sampeyan pengin triceps kanggo ngetokake luwih efektif, ora ana pitakonan. Cukup muter kuas ing titik ndhuwur supaya njedhul ing ngarep. Banjur bali menyang posisi asli lan terus pindhah.

5. Prioritas utamane yaiku ngawasi kanthi cedhak sikil lan pundak. Mung karya sikil gabungan!

6. Penting kanggo ngawasi amplitudo gerakan kasebut lan supaya otot mutusake ing ndhuwur lan ing ngisor.

7. Supaya nambah amplitudo gerakan kasebut lan mbantu trisep supaya bisa mantep kanthi apik ing posisi ngisor, sampeyan bisa ngiringké tangan sampeyan menyang sirah.

8. Kanggo nglindhungi dhewe saka rusak dumbbells, sampeyan bisa nggunakake tali. Langkah iki uga mbantu kanggo ngredhakaké otot lengen, sing tanggung jawab kanggo kekuatan cengkerik lan sawise latihan sing apik terus ngelingake awake dhewe, nganggu saka otot target.

Pakaryan

Yen sampeyan ana ing omah lan sampeyan ora duwe bench, aja ngeling-eling. Latihan iki bisa ditindakake ing lantai. Menapa malih, penet Perancis ing pinggir lantai kanthi dumbbells ora kurang efektif tinimbang ing bench.

Saliyane ing pers Prancis, sampeyan bisa nindakake pencet trikep rutin. Iku beda karo posisi lengen - diuripake kanthi tegak kanggo awak. Latihan iki rampung kanggo saben tangan dhewe lan ngidini sampeyan entuk amplitudo sing apik sanajan ing lantai.

Kesimpulan

Dina iki kita nemokaké cara gawé otot brachium triceps kanthi bantuan pencét Prancis. Aja nglirwakaké triceps, amarga ing awak kita kabèh otot penting, lan malah biseps sing paling éndah tanpa triceps ora katon apik! Pencet bench Perancis karo dumbbells kanggo bocah-bocah wadon mung cocog kanggo wong. Ing teknologi, ora beda-beda. Mung kene bocah wadon biasane ora kanggo ngepasi triceps. Lan mung kanggo narik tangan sampeyan.

Lan pungkasanipun, sampeyan kudu ngelingake yen safety luwih penting, lan kesehatan luwih penting tinimbang kaendahan!