Rak ing bleduk pundhak. Latihan "birch": teknik eksekusi

Sing ngadeg ing bled pundhak ("Birch") yaiku unsur acrobat sing migunani, kanthi saben wong nemokaké sethithik sapisan ing umur. Gymnastic prasaja iki kalebu ing program wajib pendidikan pelajaran ing sekolah, digunakake ing program latihan atletik, uga ditemokake ing laku spiritual sing mligi, kayata yoga. Apa alasan popularitas iki?

Rak ing bleduk pundhak: entuk manfaat

Panggunaan rak ing pinggir paha ora bisa ditemtokake. Amarga posisi awak sing dibalik nalika olahraga "birch", kabeh organisme wis pulih lan rejuvenating. Gymnast iki dianjurake minangka panacea kanggo penyakit saluran napas ndhuwur, sirah lan nyeri menstruasi, masalah pencernaan. Sing ngadeg ing scapula minangka alat sing apik kanggo perawatan lan pencegahan vena varikos. Latihan gymnastik duweni efek sing bermanfaat ing karya sistem saraf lan endokrin manungsa, ningkatake lan menehi stimulasi kelenjar sekresi internal.

Thanks kanggo latihan biasa, sirkulasi getih diaktifake, saturasi organ internal kanthi oksigen mbenakake, lan sel lan jaringan awak anyar. Ngleksanani migunani bisa nyebabake karya saluran gastrointestinal manungsa, ngrangsang aliran getih, proses ekskresi racun-racun lan toksin. "Birch" - alat sing paling apik kanggo mulihake keluwesan tengkorak, latihan otot sikil, bali lan pencet.

Efek

Pelaksanaan reguler rak ing scapula mbantu:

• Ngurangi beban ing sistem sirkulasi;
• Kanggo mulihake patensi lan elastisitas pembuluh getih;
• Nambah mobilitas tulang belakang;
• Ngiyataken ligamen lan sendi;
• Kanggo ngaktifake pembaharuan sel lan jaringan organ internal;
• Ngrampungake latar mburi hormonal sakabèhé;
• Ngendhokke sistem saraf;
• Gunakake ambegan weteng jero;
• Ngrangsang kelenjar tiroid;
• Ngembangaké apparatus vestibular ;
• Akselerasi metabolisme lan ngaktifake akeh proses liyane ing awak.

Indikasi

Gymnastik diwenehake kanggo perawatan lan panyegah penyakit:

• Saluran pernapasan: irung, selesma, bronkitis, asma, sesak ambegan;
• Sistem jantung: endarteritis, aterosklerosis, vena varikos;
• TRAKTOR GASTROINTESTINAL: sembelit, wasir, ulkus usus;
• Sistem saraf: neurosis, neuralgia, migren, dystonia vegetatif-vaskular.

"Birches" dianjurake kanggo nglakoni praktik kanggo ngatasi kekebalan awak, nguatake awak umum sakwise penyakit. Ndhuwur ing punggung sikil - obat sing apik kanggo insomnia, kelainan kronis lan depresi, tambah gampang banget sistem syaraf minangka akibat saka stres fisik lan psikologis sing kuat. Gimnastik iki nyedhaki uga sawise kahanan sing ora ngepenakke stres, mbantu ndandani harmoni batin lan keseimbangan.

Contraindications

Rak "birch" wis kontraindikasi ing traumas manawa bagean saka utomo (cervical, thoracic, lumbar), pamindhahan intervertebral cakram, hernia, radiculitis lan penyakit liyane saka punggung. Ora dianjurake kanggo ngleksanani latihan kanggo wong sing rawan hipertensi lan penyakit jantung sing gegandhengan : penyakit iskemik, angina pectoris, gagal jantung. Gimnastik dilarang nalika penyakit infèksi akut saluran napas ndhuwur, exacerbation saka penyakit kronis. Sampeyan ora dianjurake kanggo laku sikap nalika periode menstruasi, nalika ngandhut.

Nyiyapake kanggo ngleksanani

Sadurunge olahraga "Birch" perlu ngetokake otot lan sendi. Yen sampeyan ana ing wangun fisik sing gedhe, ngleksanani kanthi rutin, sampeyan bakal duwe cukup latihan kardio. Sakdurunge ngadhepi counter, nindakake latihan cilik kanggo ngetokake otot: ngapusi lengen lan sikil ing arah sing beda, lereng awak, squats, squeezing saka lantai utawa lumahing cedhak. Sawise dadi anget, mulihake pose kuwalik.

Wiwitan sing ora aktif ing olah raga biasa, nglakoni gaya urip sedentary, biasane nyenengake, nglakokake "birch" tanpa latihan fisik pendrukan dilarang. Otot lan sendi sing ora ditrima ora bisa nangani beban nalika kinerja rak ing pucuk pundhak. Akibaté, kemungkinan luka ilang kaping pirang-pirang. Disaranake sampeyan pisanan njaga sawetara latihan ngiyatake umum, sing bakal nyiapake otot lan sendi kanggo kegiatan fisik, banjur nggawe "birch" kanthi mandheg awal.

Pancegahan safety

Sing ngadeg ing pinggir paha yaiku latihan sing prasaja nanging efektif, kinerja para pelatih sing becik karo kelompok otot utama. Sajrone pawulangan, musculature saka punggung lan abdomen, bokong, sikil ngarep lan mburi sing terlibat. Bobot awak kudu kudu tiba ing pundak. Yen ing latihan sampeyan aran spine serviks ngalami straining, banjur kanggo mbenerake ciloko iku perlu kanggo mbenerake postur inverted. Sembarang sumelang iku minangka kesempatan kanggo narik kawigaten teknis kinerja rak ing bleduk pundhak nganti ditindakake.

Yen sampeyan nemokake angel kanggo ambegan sajrone dedeg piadab sing kuwalik, banjur nyoba kanggo narik thorax, lan ora nguripake sirah utawa gulu ing arah liyane. Yen ana batuk, nyeri punggung, banjur dianjurake kanggo nggawe versi entheng rack lan latihan khusus sing ngembangake mobilitas thoracic, spine serviks. Nindakake pasang nyenengake pisanan, takon sapa wae kanggo njuluki sampeyan, njaga awak kanthi posisi sing bener.

Peralatan olahraga

Ing versi klasik, latihan "birch" dilakokake tanpa peralatan olahraga khusus. Sajrone latihan iki, sampeyan mung butuh sethitik cilik kanggo ngresepake beban ing vertebrae serviks. Yen sampeyan mung miwiti latihan utawa nyedhiyakake ngadeg kanthi cepet ing rak, banjur tancepake handuk sing lempitan utawa selimut cilik ing pundhi sampeyan. Amarga iki, vertebrae ora bakal ngalami tekanan saka kontak karo lantai hard. Kanggo nindakake versi entheng latihan, sampeyan uga mbutuhake kursi lipat.

Menenga tanpa dhukungan

Latihan olahraga tanpa dhukungan - ngadeg klasik ing pucuk pundhak. Teknik implementasine ora nyebabake kesulitan kanggo wong-wong sing dilatih sing duwe joints mobile, spine fleksibel, lan ngembangake otot. Sadurunge wiwitane pawulangan, nyiyapake lan nyebarake alas sing lembut ing lantai. Iku perlu kanggo olahraga ing sandhangan olahraga nyenyet, supaya luwih gampang ngontrol postur awak, nggawe pangaturan sing perlu ing wektu. Teknik eksekusi:

• We lay kita bali ing karpet - tangan dumunung ing sadawane batang, Palms ing lantai, sikil sing straightened, dhengkul lan kaki tutul saben liyane;
• Maksimum mbuwang sikil sampeyan nang endhas;
• Arms mbengkongaken ing elbows, sijine ing teles ing ngisor ngisor;
• Ngluwihi sikil sampeyan munggah.

Yen ngadeg digawe kanthi bener, banjur awakmu, saka pundak nganti sikil, kudu diukur, diubengi. Kita tetep sikil lan dhengkul bebarengan, pupu lan bokong ditekuk, gulu ditetepake, dagu nyentuh dada, pucuk sing ana ing pinggul, lan sikil bisa dimupangatake kanthi maksimal. Ambegan nalika ngleksanani jero, mulus, tenang. Mungkasi rak ing urutan malik alon-alon, tanpa cepet, ndhukung maneh nganggo tangan.

"Birch" kanthi dhukungan

Ngleksanani kanthi dhukungan - ngadeg entheng ing pucuk pundhak. Teknik eksekusi beda karo versi klasik. Minangka dhukungan biasane ana tembok, ing ngendi wae sampeyan bisa nyilikake. Pilihan iki becik kanggo pamula sing miwiti ngiringan senam. Sajrone eksekusi "Birch" ana kesempatan kanggo nyinaoni kanthi rinci kabeh unsur ngleksanani, jero ngrasakake kabeh otot sing digunakake. Kajaba iku, yen nalika rak sampeyan aran lemes utawa nyeri kuwat, sampeyan bisa mbusak galur fisik, condong ing tembok. Teknik:

• Kita nyedhiyakake ing sikil karet - sikil sing dibangkit munggah, bokong ditekan menyang tembok sabisa bisa, tangan ing pundhak, alas ing lantai;
• Mundhakake awak bagean ngisor awak, condong marang tembok;
• Palm dumunung ing pucuk ngisor, nyuda tangan ing elbows;
• Ngluwihi sikil sampeyan munggah.

Ing tahap wiwitan, disaranake kanggo nglatih latihan, kanthi ganti tarik sikil siji, lan sijine liyane ing tembok. Ndelok syarat dhasar kanggo téknik kanggo nggawe bleduk ing pundhak: trikatuka tegak lurus ing lantai, mlaku sing mlaku, sikil bisa dimumpangatake kanthi maksimal, vertebra serviks sing diencetake, dagu ana ing dhadha, pundhak ditarik saka kuping. Ambegan nalika ngleksanani alus, tenang. Ngrampungake latihan ing urutan malik alon lan lancar. Duwe nguasai versi birch iki, pindhah menyang papan tanpa dhukungan.

Versi lir saka latihan

Wong sing nemokake angel kanggo nyedhiyakake wektu suwene amarga kelemahan fisik awak utawa ora duwe latihan, dianjurake kanggo latihan versi cahya saka olah raga. Gimnastik dileksanakake nggunakake kursi lipat, sing mbantu nyekeli awak ing posisi sing dikarepake. Teknik:

• Lenggah ing pinggir dhingklik, mbuwang sikil;
• Gendheng alon-alon mudhun menyang lantai;
• Angkat sikil kita munggah.

Supaya sampeyan bisa nyenengake ing wektu sing cukup, nyelehake jempol alus ing dhingklik, pasang platen utawa selimut ing pundhi sampeyan. Sajrone latihan, bobot awak ing awak kudu tiba ing pundhak, kepala lan gulu kudu diantem ing lantai. Breathing punika tenang, mulus lan jero. Kita ninggalake counter ing urutan malik tanpa gerakan dadakan utawa mengkono. Kanggo safety tambahan, terus sikil kursi nganggo tangan sampeyan.

Endi mlebu

Watesan khusus kanggo area latihan rak ing pinggir paha ora kasedhiya. Sampeyan bisa nindakake loro ing jero ruangan lan njobo. Syarat utama kanggo ngleksanani yaiku bagean cilik saka permukaan sing rata supaya tèknik bisa dilakokaké kanthi bener. Dawane pucuk sikil uga mbutuhake ruang bebas, ora nganggo obyek gedhe utawa cilik sing bisa ngganggu sampeyan sajrone latihan.

Yen sampeyan ana ing omah, sampeyan bakal ngeculake ruang kanggo latihan saka perabot lan item interior liyane. Yen sampeyan melatih ing njaba, banjur milih area sing mbukak kanthi permukaan sing adoh, adoh saka wit, semak, lan liya-liyane. Tindakan pancingan kasebut bakal mbantu kanggo nglindhungi dhewe saka ciloko tambahan lan bruises nalika nggarap teknik rak ing bleduk pundhak.

Kapan lan sabaraha sing kudu dilakoni

Latihan kanthi rutin mbantu ningkatake kesehatan, ningkatake kekuwatan, nuntun rejuvenasi awak. Rack ing scapula dianjurake supaya ditindakake saben dina esuk utawa ing wayah sore, 1-2 jam sawise mangan. Mulai ngleksanani latihan, nyekel posisi saka 30 detik nganti 1 menit. Minangka perkembangan fisik saka otot awak, nguwasani unsur-unsur postur inverted, nambah wektu kanggo 25-30 menit saben dina.

Penekanan utama nalika nggawe kinerja teknologi sing bener: ngawasi posisi bagasi, lokasi tangan lan sikil. Aja cepet-cepet, aja ngetokake durasi latihan, supaya ora ngrusak otot ing punggung lan gulu. Nrenyuhake rasa ora nyaman nalika ngleksanani. Gimnastik ditindakake kanthi bener, yen ora ana rasa nyeri ing bagean geger, musculature aktif kanggo njaga awak ing posisi sing bener, ambegan sing mulus, jero lan tenang.

Ndhuwur ing pucuk pundhak: Foto

Inverted nindakake kanthi becik nglatih kabeh otot lan sendhi awak. Latihan gymnastic prasaja bakal mbantu sampeyan ngrampungake keluwesan tengkorake, ningkatake sirkulasi getih, ngaktifake metabolisme, lan nguatake otot. Nggawe reguler kanthi cepet, sampeyan bakal ngrasakake kekuwatan, kekuatan lan energi. "Birch" yaiku kunci kanggo rejuvenating lan ngapikake awak ing kabeh umur.