Ngangkat ing kaos kaki ngadeg: fitur lan teknik ngleksanani

Kanggo nggawe nyawang awak, penting kanggo latihan ora mung awak, thighs lan tangan, nanging uga ora lali babagan sikil sampeyan. Kanggo iki, latihan wis dikembangake, ing endhas ditandhani ing pedhangan sikil. Kanggo mbukak sing paling efektif, sing ngijini sampeyan kanggo ngepalake sikilmu, nganggep ascent kanggo ngadeg stoking. Ana uga teknik liya sing nglatih bagian ngisor sikil.

Nindakake pakaryan kaya mengkene ing pendidikan jasmani, saben ngupayakake sawijining tujuan - wong kepengin ngalahake otot anak sapi, lan wong liya bakal ngetokake bobot ing panggonan kasebut. Kepiye carane wong bisa entuk asil sing cocog karo apa sing dilakoni, lan apa jenis beban sing bakal nyebabake gol? Pitakonan iki bakal dianggep ing ngisor iki.

Fitur otot gastrocnemius

Biasane, sikil ora bisa nyedhaki sikil ing perkembangane. Keunikan saka klompok otot iki dumunung ing kemampuan kanggo cepet pulih. Kajaba iku, caviar banget kuwat lan bisa digarap, ciri kaya ngidini sampeyan nransfer akeh kerumitan sing beda-beda. Nanging ing babagan iki kerumitan: amarga ketahanane, kelompok otot iki dianggep dadi "paling tegang" kanggo pembangunan. Kanggo nggawe tibia diencerke lan malah dipompa, sampeyan kudu tekun.

Pentinge pemanasan

Langkah pisanan yaiku kanggo mangerteni cara kanggo ngompol otot anak sapi, nanging supaya ora ngrusak kesehatane. Kanggo latihan sing aman sadurunge saben sesi Nindakake anget. Prosedur iki prasaja bakal ningkatake aliran getih, nambah elastisitas ligamen lan nambah produksi cairan sinovial, sing nduwe peran pelumasan kanggo sendi. Ing kasus iki, latihan bisa dadi anget . Otot sing disiapake bakal bubar luwih cepet sawise ngleksanani.

Rekomendasi sawetara

Yen sampeyan mung miwiti nindakake latihan fisik sing nglatih otot - otot sikil, tips kasebut bakal mbuktekake.

• Iku perlu kanggo ngetokake beban ing endhog ora luwih saka sepisan seminggu, lan iki biasane cukup. Uga, pemula kudu fokus marang rong latihan dhasar, lan mung sawise sawetara wae dianjurake kanggo miwiti ngisolasi. Kanggo otot pedhet, ngangkat stoking dhasar.
• Otot ing sikil kanthi cepet bisa nyalurake beban, dadi luwih apik latihan ing macem-macem teknik, kayata repetisi negatif, superset lan liya-liyane.
• Otot pedhet mulai menehi respon kanggo latihan mung kanggo 13-15 repetisi ing pendekatan, nalika pinggul mbutuhake mung 8-10.

Teknik ngleksanani

Yen sampeyan nyoba ngobati otot-otot sikil, cara paling gampang kanggo nindakake iki yaiku ing gedung olahraga, ing ngendi ana simulator khusus. Nindakake pendakian menyang driji sikil, perlu kanggo mematuhi teknik sing wis buktiaken.

1. Menyang simulator, sikil diselehake ing platform supaya tumit lan tengah sikil "nyumerepi". Antarane wong-wong mau kudu ora luwih saka lebare pundak. Kaos kaki bisa digebug rada menyang sisi, yen trep, kita ninggalake wong-wong mau sejajar karo saben liyane. Pundhak lan sikil kudu ditahan kanthi lurus, lan pundhak - ngaso ing roller Simulator.
2. Latihan diwiwiti kanthi ngurangi tumit sakcepete.
3. Nalika ambegan, ambegan wis ditundha, lan ing wayahe iki cepet-cepet tangi, ngegungake tungkak dhuwur sakdurunge. Ing sisih ndhuwur ana pause cendhak, nalika otot pedhet kudu tegang.
4. Kanthi exhalation, tumit mudhun menyang asli.
5. Nggawe nomer repetisi sing dikepengini.

Sing ala sing kudu dianggep

Kanggo ngunggahake driji sikil sing luwih efektif, aspek kasebut kudu ditrapake nalika nindakake:

• Kanggo nggarap klompok otot iki, bakal njupuk saka 3 nganti 5 pendekatan, kalebu 15-20 repetisi.
• Dianjurake nggunakake bobot rata-rata, amarga yen sampeyan keluwihan dhewe, Bakal ora bisa nggawe nomer repetisi sing cukup, lan ana ing wong sing efektifitas latihan gumantung. Nanging kurang bobote ora bakal ngetokake otot yen perlu.
• Priksa manawa mburi ora mbengkok, lan pundak, panggul lan tumit tetep ing baris sing padha. Uga, sirah ora kudu "mengangguk". Kabeh gerakan diumpetake ing tungkak.
• Otot bakal nampa beban sing luwih gedhe yen amplitudo maksimal. Sampeyan kudu nyoba ngedhunake tumit sampeyan kurang, lan mundhak dhuwur.
• Penting kanggo ngawasi swara sing bener, yen sampeyan lali babagan, utomo bakal luwih angel tetep dilestarikan.
• Supaya ora ngrusak tendon, perlu ngetokake kanthi lancar, lan beban sing luwih abot, luwih ngati-ati gerakan kasebut. Ups bisa luwih kuat lan malah tajem, utamane kanggo ngatasi otot-otot sikil ngisor luwih kuat.
• Nggawe janjaning cetha saben wektu sampeyan nemokake dhewe ing titik paling dhuwur. Mungkasi iki nggawe stres tambahan.
• Sampeyan ora perlu linger ing sisih ngisor, nanging iki bisa rampung yen sampeyan uga nyoba kanggo ngencengi otot. Mungkasi ing ngisor ora mesthi, yen sampeyan latihan kanthi akeh bobot.

Latihan ing posisi lenggah

Teknik ing ngisor iki uga dianggep dhasar lan ngijini sampeyan nglatih uga otot soleus. Dadi, cara liya kanggo ngompa anak sapi ing sikil yaiku ngangkat sikil sing lungguh. Pisanan kita kudu nyiapake bar, ing ngendi kita sijine sikil kita. Sampeyan kudu babagan 5 utawa 7 centimeters, nanging ora luwih murah. Sampeyan uga butuh bar lan bench dhuwur, nanging sing cocog karo dhuwurmu.

Ing posisi wiwitan sampeyan njagong ing bench, kaose sikil sing ana ing bar. Pasangan sampeyan bakal nyelehake bar ing dhengkul. Sampeyan kudu ditahan kanthi kuwat, supaya ora nguripake sikil. Ngrasepake otot pedhet ing ngisor iki.

Iku perlu kanggo nindakake pendhakian menyang kaos kaki kanthi garis sing lancar, lan sikil kudu strained. Ngangkat tumit munggah, terus gerakan kanggo wayahe. Mlayu kanthi tenang, rasakna otot anak sapi. Ing ambane maksimum, tundha maneh kanggo sing kapindho, banjur mangerteni bobote munggah. Usaha kanggo nindakake latihan kasebut kanthi cara supaya sensasi kobong muncul ing sikil. Mundhut ngulang kaping pirang-pirang sing sampeyan butuhake.

Ing proses latihan iku penting kanggo ngawasi ambegan. Inhalasi rampung kanthi ngedhunake, lan exhaling nalika ngangkat bobot.

Tinimbang bar, sampeyan bisa ngangkat stoking nganggo dumbbells, nanging uga kudu dicekel nganggo tangan. Kajaba iku, latihan iki cocok kanggo latihan ing simulator tartamtu. Kaos kaki bisa diselehake ing macem-macem cara, supaya katon nang jero, loro-lorone utawa ana ing podo karo.

Olahraga ing ngarep

Ora bisa nekani kursi goyang, sampeyan bisa olahraga ing kamar sampeyan. Kanggo nindakake iki, kita bakal ngrembug cara ngempalaken otot anak sapi tanpa nggunakake peralatan olah raga. Kanggo miwiti, kita kudu ngganti bar sing diselehake ing sangisore sikil, sing liyane Subyek. Iki bisa dadi buku sing apik ukuran utawa barang-barang kayu, sing ana ing loteng. Banjur milih kursi sing stabil saka ukuran sing nyaman, uga bobot tinimbang bar. Minangka bobot tambahan, sampeyan bisa nggunakake botol banyu utawa kothak kanthi isi buku utawa alat. Sawise njupuk persediaan kanggo latihan, sampeyan siap miwiti latihan. Sampeyan bisa nindakake ascent menyang kaos kaki dening technique diwenehi ndhuwur.

Kita nyambung sikil sing lancip

Kanggo sikil banget tipis kanggo latihan liyane, sampeyan bisa nambah pendhudhukan ing ngisor iki, sing bakal mbantu sampeyan ndarbeni massa otot sing perlu, olahraga ing ngarep.

Ngadeg terus lan ngetokake tangane mudhun, sampeyan kudu ngangkat driji sikil, isih bisa ngadeg kanthi cepet. Luwih apik kita nggawa bobot lan kita dadi ing kaos kaki. Banjur gerakan iki diulangake mung ing siji sikil, banjur ing sisih liyane. Latihan iki ditindakake kaping 15 kanggo saben pendekatan. Dadi telung repetisi rampung. Ing tangan sampeyan bisa njupuk dumbbells.

We ngurangi pedhèt sikil

Kepengin nyingkirake kendi sing gedhe, sampeyan bisa nindakake latihan ngarep kanggo sikil mundhut bobot . Yen kita nyedhaki masalah iki kanthi cara sing rumit, alon-alon volume calves bakal ngurangi, lan awak bakal luwih nyenengake. Kahanan sing penting yaiku kelas reguler, sing ora dianjurake supaya ora ditindakake.

1. Mlumpat ing tali iki minangka cara sing efektif kanggo narik pedhet lan sikil Kabeh. Kanggo ngleksanani, sampeyan kudu mlumpat ing sikil loro sajrone 15 menit. Sasampunipun wekdal punika, lompatan kasebut dipunwiwiti setunggal ing satunggal, salajengipun wonten ing satunggaling sikil sanès kanthi limang menit.
2. Sabanjure, sampeyan butuh dhingklik biasa kanthi punggung supaya sampeyan bisa ngendhog. Lunga menyang inventarisasi, sikil ana ing podo karo. We narik siji sikil maju, nyoba sejauh mungkin kanggo narik kasut, sawise kang bali ayunan sing cetha digawe. Sistem iki diulang kanggo sikil kapindho. Sajrone sesi, sampeyan kudu fokus kanggo mesthekake yen pedhangan tetep tegang. Kanggo latihan sing apik, butuh pitung puluh repetisi.
3. Latihan iki biasane dilakokake dening penari, lan nyatane dheweke misuwur kanthi sikil sing langsing. Luwih becik tumindak kaya ing ngisor iki ing tembok, supaya luwih gampang tetep. Punggung iki rata, sikil sing podo karo pundhak. Diwiwiti 20 kali. Sikil kudu ngadeg kanthi cepet ing lantai. Sajrone sabanjure 20 sit-ups, nalika mlengkung ing dhengkul, sikil diwiwiti menyang kaos kaki.
4. Nggulung ing ankles. Kanggo ngleksanani, sampeyan kudu lurus. Supaya ora ngganggu tangan, kita nyopot ing sabuk. Kita mbatalake lan angkat sikil maju. Ing udara tarik bunder ukuran medium 20 kali nganggo driji. Ana telung cara kanggo saben sikil.

Carane rampung latihan kanthi bener

Sawise rampung latihan kanggo bobot mundhut pedhèt, iku penting kanggo terus regangan cilik. Iki dibantu dening serangan, kang bisa ditindakake minangka berikut. Sikil dijupuk langkah jero, ing telapak tangan ngliwati lutut, lan sikil sing isih kudu diresiki ing sikil. Ing negara iki, wektu tundha sethithik rampung. Kita bali menyang posisi asli, tindakan wis diulang kanggo sikil liyane. Supaya sampeyan bisa nindakake sawetara langkah.

Latihan sikil ngarep uga Sijine sawise latihan kanggo nggawe pijet cilik kanggo sikil. Sawise rampung masahi kaviar, kita pass menyang mecah karo andhuk garing prasaja. Tindakan sing kaya mengkene bakal nambah aliran getih, sing bakal duwe efek sing bermanfaat ing jaringan otot.

Tip penting

Saliyane ing latihan sing ngijini sampeyan nggawe volume calves kurang, iku apik kanggo ngrungokake saran diwenehi dening atlet sing atlet.

• Yen sampeyan nglakoni olahraga ing ruang sing dilengkapi lan ing wektu sing padha mlaku kanggo sikil sing luwih apik lan sing sithik, luwih becik ora menehi beban abot. Pumps calves look bulky.
• Berkah kanggo ngurangi tibia ing volume, luwih apik kanggo menehi perhatian khusus kanggo perangane. Hasil sing padha diwenehake dening olahraga kayata pilates, senam utawa yoga.
• Latihan aerobik lan mlumpat kanthi tali uga bisa mbenerake otot anak sapi.
• Uga, latihan ngarep kanggo ngilangi sikil bobot bakal luwih efektif yen sampeyan ngontrol pangan. Sampeyan ora perlu kanggo ngowahi owah-owahan radikal ing diet, nanging perlu kanggo nyetel kabiasaan sampeyan. Sampeyan kudu mikir liwat menu kanggo dina kanggo nggawe seimbang, lan ora ngidini sampeyan mangan ing wayah wengi.
• Aturan utama yaiku kanggo ngupayakake ketertiban lan mirsani teknik sing bener nalika nindakake pakaryan. Sawise saran iki, ing sasi sampeyan bisa ndeleng owah-owahan sing luwih apik.