Program latihan kanggo pangatusan kanggo lanang lan wadon

A titik banget penting nalika kobong lemak - mangertos bilih kita kudu program latihan ora mung kanggo pangatusan. Faktor tombol uga mlaku milih diet. Nanging sing topik liyane kanggo artikel liyane. Iki bakal wungu khusus bab apa sing arep program latihan kanggo pangatusan.

Sadurunge program perlu kanggo tumindak sepuluh menit anget-up. Elinga yen sawise apik anget munggah sampeyan kudu ndeleng tepak kringet ing bathuk. Yen ora, ora mandheg mengkono.

kanggo wong

program latihan kanggo pangatusan, minangka diterangake ing ngisor iki, digawe ing kabeh pitung dina minggu. Iku ora bisa menehi saran kanggo wiwitan, awit iku presupposes kasedhiyan skills lan tingkat tartamtu fisik Fitness.

Ing saben dina kelompok perih tartamtu latihan ditemtokake, ana uga kardiodni. Ing asas, supaya sing bisa diganti, nanging pakaryan ing urutan, kang nawakake program latihan kanggo pangatusan, dites ing urip nyata lan wis asil positif.

Ing dina pisanan iku perlu kanggo bisa metu Otot dodo, lan nindakake pakaryan ing otot-otot weteng. Dina sabanjuré, sampeyan kudu kumpa ing Otot mburi. Program latihan kanggo pangatusan melu implementasine saka dina katelu saka ngleksanani ing Otot deltoid lan trapezius. Ing dina kaping papat, sampeyan perlu kanggo ngendhokke dicokot lan sampeyan bisa nglampahi jantung. Ing dina kaping lima sampeyan kudu bisa Otot wentis lan nindakake pakaryan weteng. Ing dina kaping nem saka program latihan kanggo pangatusan melu pakaryan kanggo Otot ing pumping tangan. Ing dina pungkasan saka minggu apa latihan jantung.

Ayo padha nliti luwih loro saben dina, lan banjur, saka apa pakaryan tartamtu program latihan kanggo pangatusan kanggo wong.

Langsung aku kudu ngomong sing mlaku iku saiki minangka alangan saben dina, kajaba sing kang digawa metu jantung. Lan tansah katindakaken ing mburi ngleksanani. Kok dadi? Ing pungkasan ngleksanani awak tetep karbohidrat kurang, kang awak bisa tarik energi, mulane, awak bakal diwenehi energi dening kobong cadangan lemak.

Uga jantung, esuk prasaja roto, kang dites efektifitas saka akeh atlet kondhang. Ing awak, ing esuk ana lack saka karbohidrat, kang kagolong ing fungsi organ internal sak turu. Yen ing wayahe, ing weteng kothong, jogging, bakal ngobong lemak kanggo energi ekstra.

Nalika pangatusan awak kudu nambah nomer biasanipun repetitions. Nggawe wong saka 12 kanggo 15-20 ing siji pendekatan, gumantung ing kerumitan ngleksanani. Kelet kanggo tokoh iki nalika Performing program ngleksanani. Jumlah mranata iku kira-kira 3-4. Yen Sepur njupuk menyang akun Rekomendasi, program latihan kanggo pangatusan saka awak bakal kontribusi kanggo prestasi kanthi cepet saka gol.

dina 1

1. dumbbells Breeding lying ing bangku karo slope saka 30 derajat.

2. Hammer.

3. punk. Sampeyan kudu nyelehake pesawat. Salah pendekatan wis digawa metu ing rong tahap: pisanan, nggawe baleni - 12-15 kaping, ngurangi bobot dening 20% lan nggawe luwih 8-10 kaping tanpa liyane. Saben orane tumrap sekolah bisa ngganti tangan genggeman kanggo njaluk luwih aran wilayah tartamtu saka Otot dodo.

4. kupu.

5. ngleksanani ing warta sing tresna sampeyan apa.

6. Mlaku ing treadmill kanggo 5-10 menit.

dina 2

1. unit traksi vertikal kanggo susu. Kita ora kudu nolak cilik bali. Coba nggawe supaya bali punika vertikal, lan iki arched ing bagean ndhuwur.

2. Sadhatêngipun Dumbbell karo tangan siji nalika ngadeg ing slope. Aja njupuk akèh bobot, aran saben centimeter saka gerakan.

3. Link horisontal pemblokiran. Sampeyan bisa mbukak minangka genggeman panah lan sudhut. Apa sing ndeleng Pas.

4. Link menyang unit ndhuwur ing tangan terus. Fokus kabeh manungsa waé ing dorsi latissimus. Kabeh kelompok otot nyoba kanggo mateni.

5. Trainers.

6. Mlaku ing treadmill kanggo 5-10 menit.

dina 3

1. Pencet saka dumbbells lungguh. Wis dileksanakake ing bench pereng, sudhut sijine sing sethitik liyane saka 90 derajat.

2. hoisting Dumbbell sadurunge (gantian). Ing sisih ndhuwur tangan kudu terus kanggo 1-2 detik banjur alon sudo menyang posisi awal.

3. Breeding saka dumbbells ing tangan nalika ngadeg. Sampeyan kudu nyelehake pesawat. Salah pendekatan tiga bagian: pisanan tindakake bobot - 12-15 kaping, ngurangi bobot dening 20% lan nggawe luwih 6-8 kaping, banjur liyane mudhun ing bobot Dumbbell dening 20% lan nggawe jumlah maksimum bisa wektu tanpa liyane.

4. Raising tangan ing simulasi, "Nautilus" (ing Otot Beam deltoid mburi).

5. shrug karo dumbbells ngadeg.

6. Mlaku ing treadmill kanggo 5-10 menit.

dina 4

1. Mlaku ing wayah ésuk 5-10 km, gumantung ing preparation ing.

dina 5

1. wentis extension ing pemblokiran. Saben pendekatan wis digawa metu ing rong tahap: 12-15 nggawe extension, ngurangi bobot dening 20% lan nggawe 6-8 kaping luwih.

2. Bending kaki ing pemblokiran. Saben pendekatan kudu ditindakake ing loro orane tumrap sekolah: 12-15 nggawe curls, ngurangi bobot dening 20% lan nggawe 6-8 kaping luwih.

3. squats ing mesin Smith. Tansah jembaré sikil Pundhak loro, sampeyan isih bisa duwe.

4. lunges karo dumbbells. Iku luwih apik kanggo nindakake mau, "mlaku-mlaku" mudhun bale. Mekso tansah mung sikil, kang langkah maju (ngarep).

5. Tindakake ngleksanani favorit ing Otot pedhet. Sampeyan bisa nggunakake gulung disetel.

6. ngleksanani ing penet, kang tresna sampeyan apa.

7. Mlaku ing treadmill kanggo 5-10 menit.

dina 6

1. Sadhatêngipun mblokir biceps.

2. munggah saka biceps lying ing bangku karo amba saka 45 derajat. Wigati supination ing.

3. "Ing Pethel."

4. Lifting ing biceps ing simulasi "lectern".

5. triceps ekstensi ing unit.

6. bench Dumbbell French lungguh.

7. extension saka tangan siji ing pemblokiran ndhuwur.

8. Push-ups saka lantai. Sampeyan perlu kanggo nggawe cedhak kanggo jumlah maksimum repetitions.

9. Mlaku ing treadmill kanggo 5-10 menit.

dina 7

1. Mlaku ing wayah ésuk 5-10 km, gumantung ing preparation ing.

program latihan iki kanggo pangatusan kanggo wong sing ora dimaksudkna kanggo nindakake maneh saka 30-45 dina, utawa bisa deplete awak. Mesti wae, sampeyan kudu ngerti kerumitan proses iki, minangka awak pangatusan, kanggo wong. Program latihan diwenehi ndhuwur bisa diganti yen ora aran efek sing dikarepake ing latihan sembarang. Sampeyan bisa nyoba kanggo ngganti pakaryan utawa kadhangkala dina.

kanggo wanita

We njupuk menyang akun peculiarities saka kathah wadon lan nawakake program ing ngisor iki latihan latihan ing pangatusan kanggo bocah-bocah wadon. Iku melu Performing ngleksanani padha telung kaping minggu. Iku ora bisa dipisahake dening kelompok perih, kayata wong, nanging ing wektu sing padha ing implementasine saka program kuwi bakal "garing" kanggo wanita ing gedung olahraga.

Pakaryan kudu dileksanakake superset, artine (siji paragraf) sulih karo saben liyane antarane mranata. Jumlah cedhak ing kasus - 2-3, nomer repetitions arep ora kurang saka 20-25, nanging wis ana dipikir ing negara kesehatan.

1. Alternate nyedhaki kanggo ngleksanani ing ngisor iki: jumping rope (bab 5 menit) lan implementasine saka twists kanggo pencet.

2. squats, penet wentis ing pemblokiran hyperextension.

3. Link pemblokiran vertikal, push-ups, narik pemblokiran horisontal.

4. Mlaku ing treadmill kanggo 10 menit.

5. corak pencet karo sikil wungu.

6. doyo tarik Mati, breeding, lan banjur mlengkung ing sikil ing simulasi.

7. lever The narik, kupu-kupu, nyawiji kaki ing simulasi.

8. lunges karo dumbbells, sikil extension ing simulasi, digawèkaké kanggo pencet.

9. Mlaku ing treadmill kanggo bab 10 menit, wektu bisa diganti gumantung ing pasukan isih, nanging luwih ora kurang saka 5 menit.

Salah latihan kuwi kudu njupuk kira-kira 1,30 jam. Sampeyan kudu nginstal bobot cilik, supaya awak kagungan kekuatan kanggo kabeh cedhak lan program ngleksanani.