Pakaryan banget hubungan - extension wentis ing simulasi, uga wentis nggulung

Saliyane program latihan dhasar kanggo sikil, kang kalebu squats karo barbell a, tukang awak nggunakake lan pakaryan liyane kanggo sikil. Ing kamar ana akèh kesempatan. Ana pirang-pirang cara kanggo mbukak sikil lan uga kanggo mompa getih nuju otot-otot sak ngleksanani.

Minangka apik insulating kelompok tartamtu saka pakaryan Otot kanggo sikil bisa dipigunakaké ing extension wentis simulasi lan gerakan fleksi ing hamstrings. Kajaba iku, padha bisa digunakake minangka anget-up sadurunge tetegenan ing sikil kanggo nyegah ciloko peserta lan nangis otot. Ayo kita nimbang saben wong.

extension Leg ing simulasi

Amarga kasunyatan sing simulasi ndadékaké kita bisa kanthi ngontrol tingkat mbukak, ngleksanani iki misuwur antarane loro lanang lan wadon.

wentis extension ing simulasi bisa kalebu ing program latihan langsung sawise squats barbell - urutan bakal nambah aliran getih menyang quadriceps, kang bakal kontribusi kanggo mulet fascia otot lan, patut, nambah ukuran perih piyambak.

Carane nindakake extension?

Kaping kabeh iku perlu kanggo nyetel lengen simulasi operasi ing dawa sikilé. Kaki ngirim tutul ing ngisor Ngalahake trainer ing wilayah sikil lan ndhuwur Ngalahake sing arep mung ing dhengkul. Mung ing extension kuwi saka sikil ing simulasi bakal dileksanakake ing teknis bener.

Wiwit tujuane kanggo nambah alirane getih nuju otot-otot sawise ngleksanani squat abot kudu dileksanakake minangka nderek:

- Pendekatan pisanan bisa rampung kanggo 15 reps;

- mengkono extension wentis lenggah ing pendekatan liya perlu kanggo nambah bobot dening 15-20% lan apa bab 12 repetitions;

- Performing pendekatan katelu, nambah mbukak dening liyane 15-20%, nyoba kanggo nindakake ngleksanani bab 10 kaping;

- pendekatan papat Final kanggo miwiti karo nambah bobot ngusulke dening liyane 15-20%. Coba nggawe extension wentis lenggah ing simulasi cetha 8 kaping (repetitions). Sanalika sawise sing, nyuda mbukak dening 25-30% lan apa mbaleni jumlah maksimum kaping. Copot 25-30% liyane bobot lan maneh mbukak saka jumlah maksimum sing repetitions. Banjur otdyshites kanggo 15-20 detik, ngurangi sing mbukak ing tingkat sing padha kapentingan lan nggawe jumlah maksimum repetitions.

Sawisé kuwi sikil extension bakal lungguh sposobtsovavat sing quads mung bakal "ngobong". Iki nduduhake kinerja bener lan sing ing Otot wentis jumlah gedhe saka getih. Amarga nomer iki akeh gizi lan mineral bakal pindhah ing quads, kang bakal kontribusi kanggo Recovery liyane kanthi cepet, uga sing wutah ing ukuran.

Mlengkung ing sikil ing simulasi

Yen sampeyan pengin sinau qualitatively lan kasil berkembang ing hamstrings, tanpa pakaryan kayata gerakan fleksi wentis ing simulasi, mung ora bisa apa. Rampung bener, iku bakal mbantu kanggo bisa metu sabenere klompok otot tartamtu.

Program latihan kudu klebu antarane squats utawa kaki zhimom lan sing narik mati, kang bakal nyedhiyani efek migunani maksimum ngleksanani.

Carane nindakake gerakan fleksi?

Sajrone preparation kanggo ngleksanani sing mlaku ngatur simulasi pas paramèter Panjenengan. Ing wektu Performing repetitions dhengkul kudu ngapusi ing pojok bangku, nanging ora nyumerepi mudhun lan ngaso marang iku. Ngalahake Sadhatêngipun kudu teka menyang kontak karo wentis ngisor otot pedhet menyang ligamen, saéngga nyegah bundhas pribadi.

Kanggo kaku maksimum ing hamstrings, sampeyan bisa nindakake ngleksanani iki minangka nderek:

- nggawe pendekatan pisanan bobot cahya dening 15 repetitions;

- banjur nambah mbukak supaya sampeyan bisa nindakake bab 12 repetitions;

- Dipuntedahaken loro cedhak sing perlu kanggo nggawe bentuk piramida. Nambah bobot kanggo iki, supaya sampeyan bisa bener lan ing sawetara sing kebak apa 8 kaping. Banjur ngreset 20-25% lan nggawe 6-8 kaping luwih. Sawisé iku, isih nguripake mudhun kabeh dening 20-25% lan nggawe jumlah maksimum kaping.

Sawisé mengkono ngleksanani iki kang dianjurake kanggo narik hamstrings sethitik, kanggo ngendhokke Otot dimuat. Kanggo nindakake iki, kanthi bobot sethitik sing bisa narik wong mati. Kemajuan kombinasi iki ing Otot bakal kelakon luwih kuat amarga volume apik apa lan mulet fascia otot.

Execution extension lan gerakan fleksi ing superset ing

Yen sampeyan wis rampung kabeh pakaryan abot kanggo sikil lan arep menehi mbukak final ing Otot, iku bisa kanggo nggawe extension lan gerakan fleksi wentis superset.

Ing simulasi iki bakal mbantu. sikil gerakan fleksi-extension bisa dileksanakake minangka nderek: sawise siji pendekatan kanggo nerusake langsung kanggo implementasine saka pendekatan liyane ngleksanani. Contone, sawise ekstensi wentis pendekatan tanpa liyane apa pendekatan kanggo mlengkung. Mangkono iku bisa nggunakake loro sirkuit pisanan lan kaloro kasebut ing ndhuwur, lan kudu nyoba lan nindakake klasik: pendekatan pisanan dening 12-15 repetitions, kapindho lan katelu - 10-12, papat 8-10, pakaryan saka mlengkung gantian lan extension wentis.

kasalahan umum

Asring, nalika Performing pakaryan kuwi ana kasalahan ing ngisor iki:

- diatur improperly simulasi, IE sadurunge Performing pendekatan wiwitan lali kanggo Pick munggah paramèter perlu iku kanggo tuwuh. Kesalahan iki ngancam ciloko;

- upaya kanggo netepake mbukak, kang luwih saka bisa nggawe atlet. Ing nguber saka proses ngirim ora lali yèn tèknik bedhah bener kudu ing Panggonan pisanan. Akeh banget bobot sampeyan ora bisa apa karo amplitudo lengkap lan teknis bener, uga kanggo fokus lan isolasi mbukak ing grup bener saka Otot.

Nalika pakaryan iki teknis bener, nggunakake Techniques diterangake ing artikel, sampeyan bisa entuk asil sing luwih apik ing squat dhasar, sikil bench, uga kanggo menehi tampilan liyane ayu lan estetis sikilmu. Elinga yen kakiyatan training apik lan sing bener ing kaki polozhitelnto mengaruhi perkembangan hormon testosteron. Panjenenganipun, ing siji, nyumbang kanggo Recovery lan otot wutah liyane kanthi cepet.