Nyiyapake kanggo maraton: program latihan

Program Olimpiade ing taun 1896, ditambah karo disiplin anyar - mlaku marathon, kang isih relevan kanggo dina iki. dawa kadohan ana 40 km. Iku olahraga Athletics dianggep paling dawa lan paling grueling antarane olahraga liyane ing kategori punika. Ngatasi kadohan kaya mengkono iku tantangan angel kanggo awak, supaya sadurunge lomba bakal dianakaké preparation dawa kanggo maraton, kang kalebu ora mung ing regime latihan, nanging uga meal khusus. Saiki, kanggo mbukak maraton, ora kudu kalebu ing tim nasional ing atletik, saben taun iku bisa kanggo njupuk bagéyan ing Moscow lan malah nampa ganjaran babakan dhuwit.

crita

Miturut legenda, Herodotus diterangake, kang dikenal ing tebih 490 SM. e. ana Peperangan Marathon antarane wong Yunani lan Persia. Nalika pasukan musuh lengkap, Yunani ngirim utusan Pheidippides jawata lan karo kabar apik kanggo Athens. Mlaku udakara 34 km, utusan, matur ing warta apik kanggo wong kang, kenthekan sumungkem ing lemah lan mati.

Sadurunge Olympic Games pisanan padha resmi diukur lan nyathet ing jarak antarane Marathon lan Atena kanggo 34,5 km. Marathon uga kanggo ngatasi kadohan saka 40 km ing taun 1896. Sawise atlit ngalahake ing beda kaping beda jarak, nanging wiwit taun 1924 resmi wiwit nggawe kadohan 42.195 km. Miturut cara, ana uga marathons ski karo trek 50 km.

kualifikasi marathon dianakaké sadurunge lomba Olimpiade pisanan. Ing pisanan teka Charilaos Vasilakos kang coped karo kadohan saka 3 chasa 18 min. Ing lomba minangka Spyridon Louis menang, bejat ing 40 km ing 2 jam 58 menit, nalika ing babak kualifikasi saka atlet teka ing kaping lima.

Apa mengkono ing awak?

Mlaku ing kuwi kadohan dawa ngepenakke kanggo awak. Sampeyan mbutuhake ora mung latihan fisik kanggo maraton, nanging uga psikologis. Nanging, yen ngalahake alangan iki, atlit kesempatan anyar: kapercayan, poto-kontrol, kemampuan kanggo ngendhokke sak roto lan kacepetan.

Sensations lan pangolahan ing awak sak balapan ing 42.195 km:

• Mundhak konsumsi oksigen.
• Mrodhuksi endorphins, kang menehi raos rasa seneng lan duwe kemampuan kanggo ngurangi pain. Mulai saka produksi tumiba ing kawitan longkangan kadohan (1-8 km).
• Nalika lomba kadohan katelu liwati kanggo 16km kejang uga katon cilik.
• Sawise ngatasi 28 km cadangan energi kurang. Atlet wiwit kraos lemes, lan ana kepinginan kanggo menehi munggah. marathon tataran iki disebut "kenek tembok". Ing jalur iki, banyu mbantu karo Kajaba saka gula.
• Sumelang ing joints katon sawise bab 35 km. Iki utamané ngelingke nalika mlaku ing terrain atos.
• Tambah ing suhu awak disebabake mundhut adi.

Sawise lomba ing sembarang atlet, malah kang ana rencana wis latihan kanggo marathon, umum kekirangan lan nyeri otot, sikil koyone mimpin, mlaku-mlaku koyo prihatin. Kanggo mulihake perlu awak kang kanggo replenish glikogen lan normalake saka imbangan banyu uyah.

Emosi lan pikirane saka runner

Sing edisi Amérika iki diterbitake sinau kelompok ilmuwan ing balapan mlayu pamikiran njedhul saka wong-wong mau sajrone latihan. Ing sepuluh atlit tape Perekam nggabungake karo Mikrofon supaya padha sambungan kondisi sing sak lomba. Analysis nuduhake asil ing ngisor iki:

1. About 40% padha mikir bab kadohan lan kacepetan.
2. Pain lan rasa ora nyaman sacara wis dikuwasani 32% saka pikirane. Atlet ngeluh bab berkembang jagung lan otot pain.
3. Nalika isih 28% saka siksa - ngawasi lingkungan. Balapan mlayu ngomong bab alam, cuaca lan atlit liyane.

Negara minangka asil riset misale jek sing ora ana ing balapan mlayu ora ngomong ngladosi kepinginan sawijining. Lan ana sawise 27-28 km jogging. Iki salah siji saka wayahe psikologis nalika atlet wis kanggo menehi hasil karo sétan-sétan kang utama. Mulane, ing program latihan kanggo maraton tansah melu nyetel dislametaké kanggo lomba mbesuk.

Endi kanggo miwiti?

Nalika ana pikirane: "Lan yen aku nyoba kanggo mbukak marathon" - kudu langsung njawab pitakonan: "Apa?" Iku olahraga sing cukup abot, dadi sampeyan perlu kanggo hubungan kabeh faktor risiko karo intended waé. Kanggo profesional balapan mlayu maraton meaning dumunung ing ngatasi sawetara kacepetan. Motivasi kanggo amatir ngirim kalebu prasetya tahan kathah lan tanpa tatu tekan Rampung.

Nyiyapake kanggo marathon jangka wiwit ing paling 3 sasi sadurunge kompetisi. Mulane, sampeyan kudu ngeset tanggal kanggo balapan amatir. Penting ora kanggo nggawe ilusi lan ora Count ing partisipasi, yen dadi metu sing maraton sabanjuré wis dijadwal wulan.

Nalika tanggal lomba dikenal, iku di bangun wiwitan rencana langit kanggo entuk goal ing 42,195 km, kalebu kir kesehatan, regime latihan, disualekno saka peralatan lan construction saka diet.

Contraindications kanggo maraton

• bronchial panandhang asma.
• penyakit jantung, penyakit liwat sistem jantung (serangan jantung, stroke, getih dhuwur meksa).
• Penyakit-penyakit saka sistem ngenani babagan ginjel.
• Penyakit-penyakit saka joints.
• varicose vena.

Kanggo safety lan kanggo nyegah efek negatif bisa kang dianjurake kanggo hubungi dokter utawa kulawarga dhokter kanggo nggawe manawa ana contraindications.

rasukan tiyang istri

Luwih mung kanggo tuku sandhangan lan shoes for maraton, lan ora sadurunge kompetisi nyata, minangka bakal ing paling 3 months kanggo mriksa kanggo comfort lan kekuatan ing cadangan. Amarga mlaku 3:00 ing sepatu panah - ora sensations paling penake.

Supaya nyiyapake kanggo maraton wiwit karo disualekno saka sneakers. Ora daya ing titik iki ora dadi, amarga ing "Formula 1" pembalap ora drive ing peta mirah lan alon, lan ing shoes lomba kudu milih kanthi nyetel mlaku. Socks, shirts, celonone kudu digawe saka bahan sintetis. Yen kontes bakal njupuk Panggonan ing dina panas, iku bakal njupuk liyane lan tutup. Ing kasunyatan, akeh kopi beluk sing ngedol peralatan perlu kanggo balapan mlayu, lan disebut - "Olahraga-marathon".

sasi kapisan

Nyiyapake kanggo marathon saka ngeruk wiwit karo ngatasi kadohan en route 3-5 km. Sing, yen ora ing Simpenan 3 lan 5 sasi sadurunge wiwitan lomba, lan wong ora basa fisik. Ing kasus ngendi latihan diwatesi, iku luwih apik kanggo miwiti karo 8-10 km per minggu. Sing ana kaku kanggo awak, iki kadohan kudu dipérang dadi 5 days lan ora mbukak ing wektu. Wonten minggu kaping kalih latihan kanggo ngatasi biaya padha nanging ora lima, nanging patang dina.

Wiwit separo kapindho sasi kapisan (3-4 minggu), nalika pamula wis digambar menyang irama, nambah 1-2 km, lan ing siji dina latihan, lan liyane kanggo uwal biasanipun rong minggu ing dawa.

AMBEGAN kudu "2-2". Sing rong langkah - siji ambegan lan banjur, sak rong langkah sabanjuré, lan exhalation. Sawise saben sesi prentah mulet.

sasi kapindho

Kanggo motivasi sampeyan kudu Count carane akeh kilometer wis wis nguwasani kanggo ing sasi kapisan, lan elinga, apa iku kabeh rampung karo nggodha kanggo skip roto sabanjuré. Uga kasurung kepinginan kanggo nutupi kadohan saka artikel, blog atlit experienced lan nonton videozabegov kang wong biasa teka garis finish sawise kompetisi grueling, ngerayakno kamenangan sing.

Ing prinsip dhasar saka latihan: biasa, kathah bertahap lan match teruse fisik saka marathoner mangsa.

Ing sasi kapindho preparation perlu kanggo miwiti kanggo berkembang toleransi. Apike kanggo nindakake percepatan sadurunge Rampung saben babak. Utawa, contone, 1 km mbukak tingkat rata-rata, banjur minangka cepet 3 menit, banjur - demo 200-300 meter lumampah. Lan cyclical ngalahake 10 km saben dina kaping telung minggu. Lan siji dina disisihaké kanggo lomba 13-15 km.

sasi katelu

Ing tataran pungkasan saka latihan sing bebarengan karo minggu mbukak ana 20-25 km. Nalika isih dina latihan dawa path punika 10-15 km. Ing jalur iki, atlet, entuk wangun tartamtu, bisa tekan 7 dina kelas. Minggu sadurunge maraton arep kanggo ngurangi kakiyatan saka latihan.

Punika mangertos mbukak daya lan pendekatan sadar kanggo latihan. Yen ana sing koyo sumelang, a kasektene ing joints, dizziness lan awak ora bisa ngatasi kadohan dijadwal, iku ora perlu kanggo meksa iku. Sampeyan perlu pendekatan individu. Sawise latihan kanggo marathon ing 3 months - iki ora rencana pawulangan universal sing cocok kanggo kabeh newcomers. Mbok, sawetara wong sing karyawan maneh.

Optimization saka daya

Sampeyan perlu kanggo nglirwaaken training omben kafein-ngemot lan panganan protein. Fokus karbohidrat ing diet sing kudu dianggep bener lan arupi 60% saka intake pangan saben dina.

Kajaba pangan kanggo minggu sadurunge lomba. Olahraga nutritionists nyaranake kanggo patang dina kanggo ngladosi karbohidrat lan mangan mung protèin: susu, keju, susu pitik, endhog tiyang kuilt pethak, laut. Nanging nalika ana telung dina sadurunge kompetisi diwiwiti loading karbohidrat. Ing jalur iki ends latihan fisik kanggo maraton, lan otot, ati wiwit nglumpukake glikogen, kang arang banget perlu awak sak lomba kanggo dawa kadohan. Nalika mbukak karbohidrat kudu nyegah hak ing "tegese Golden", nalika bagian sing standar lan ora nambah karo pangarep-arep kanggo awak kanggo Simpenan munggah ing energi perlu. Panganan sing kudu tumindak ing diet ing wektu boot: cereals, kentang lan sayuran.

Malah ing tataran saka latihan ing lomba dawa kudu ngrungokake awak lan kanggo ngenali produk cocok kanggo replenishment energi: kismis, kacang, gedhang, apricots, apples utawa bar energi.

Telung jam sadurunge lomba dianjurake kanggo mangan oatmeal karo madu utawa senggol.

Kanthi gati kanggo banyu, ing cara liwat lomba dumunung 5 item km ngombe. pancen ora bisa menehi munggah kanggo ngganti adi sak lomba, utamané yen maraton dianakaké ing mangsa panas. Sampeyan bisa ngombe setengah tuwung saben 2,5 km.

Winter olahraga: ski marathon

Yen klasik Marathon iki dianakaké ing taun 1896, ing balapan ski-kacepetan dhuwur padha dianakaké ing Norwegia ing 1767. Mengko, olahraga iki njupuk liwat Finns, Swedes, lan negara ing Eropah Tengah. Lan wiwit taun 1924, disiplin kalebu ing Olimpiade. Dawa trek ski balapan beda-beda gumantung saka 800 m 50 km.

Sawijining fitur sing salib-negara. Marathon bisa ngalahake kanthi nggunakake macem-macem Techniques saka gerakan: nggunakake gaya free lan klasik. Wiwit taun 1978, ana sawijining federasi Worldloppet, kang ing 2015 mbekta 20 marathons ski ing saindhenging donya kanthi jarak paling 50 km. Padha Sapa bisa melu, saka amatiran profesional. federasi iki wis sistem dhewe kanggo kasurung atlit liwat pribadi passport skier. Total passports Worldloppet ditanggepi 16775, atlit ing Federasi - 13823.

Wiwit 2013 demino ski marathon (Rusia) iku Worldloppet Association.

Rekaman-nduwèni ing Federasi kanggo mangsa 2014-2015 punika Frenchman. Panjenenganipun menang 260 marathons.