Narik munggah ing garis: program kanggo pamula

Buildup saka kekuatan lan massa otot, terrain teken, pembangunan toleransi - iki sing kaluwihan saka narik munggah ing garis. program latihan saka atlet sembarang kudu melu ngleksanani, kang dianggep atletik dhasar lan CrossFit. Nalika pasukan narik disebarake antarane driji sikil, forearms, biceps, triceps, pundak, bali lan weteng.

Apa ngirim aku yen ora bisa nindakake malah siji sawijining narik ing garis? program nyedhiyakake kanggo preparation lan implementasine saka dipunéwahi (entheng) opsi ing.

Sadurunge kelas, sampeyan kudu:

• Good babagan lan ngiyataken Otot, yaiku, pundak, biceps, latissimus dorsi, Otot rhomboid.
• Coaching genggeman - kanggo minggu apa telu paling bisa Vis ing garis kanthi menit break antarane saben nyoba.
• Pilih pakaryan sing bantuan berkembang otot: narik horisontal ing dering, ngangkat biceps barbell.

Ana rong cedhak kanggo apa apa siji narik-up ing garis. Program bisa adhedhasar nggunakake negatif chin-munggah utawa nggunakake dana tambahan.

nomer pilihan 1. Tujuane - poto-tightening

Persediaan: horisontal bar, tape lentur (expander), ring a, dhingklik utawa bench.

Pusat Latihans sing dianakaké 3-4 kaping minggu kanggo anggere ora kanggo nindakake telung narik-ups ing siji menit:

• Ing dina kapisan diparengake kanggo sinau otot. Sampeyan perlu kanggo nyekel munggah 8-12 kaping karo band lentur, apa telu mranata.
• Ing dina kapindho pengabdian kanggo narik munggah dhukungan. Sampeyan bisa ngadeg ing driji sikil, sulih dhingklik utawa kothak, tarik mung siji wentis. Dileksanakake 5 set 5 repetitions.
• Day Three kakiyatan dhuwur beda kanggo nambah toleransi. Sampeyan perlu kanggo nindakake 5 set 3-5 narik-ups nggunakake band lentur, lan minangka cepet sabisa.
• Ing dina kaping papat kudu alamat penguatan tangan, pundak lan maneh, uga gawe visy ing crossbar.

Opsi nomer 2. Ing goal - poto-tightening ing ngarep

Persediaan: bar horisontal, dhingklik.

Yen anyaran ora bisa tuku expander lan ora mungkin kanggo nindakake siji narik-up ing garis, program bisa dibangun ing limang fase.

1. 5 set 8 negatif chin-up, sing kudu ngadeg ing dhingklik cedhak garis, njupuk bar, dumunung ing tingkat mripat, supaya Palms madhep pasuryan. Nyumerepi ing garis lan mudhun minangka alon minangka bisa, mboko sithik straightening elbows Panjenengan. Bisa dina, mboko sithik kalem mudhun "tiba" nganti 2 detik.
2. 5 set 8 genggeman langsung negatif (palm nyingkur pasuryan). Laku anggere release bakal njupuk 2 detik utawa luwih.
3. 2 set conventional narik-lan 3 set 8 negatif narik-ups. Terus nganti nganti sampeyan njaluk apa loro pakaryan kanggo Uwang.
4. 5 set narik-up 8, endi saben nyetel kanggo miwiti lan mungkasi karo ngleksanani conventional ing phase negatif ing mudhun pasukan.
5. Tightened jumlah maksimum bisa kaping lan mriksa pendekatan Visom ing garis ing titik paling dhuwur.

Yen quietly ngatur kanggo nggawe paling siji narik-up ing garis, program iki dibuka kanggo nambah skills.

• Coba nyekel okehe maneh kanggo 5 menit, nanging ora nyoba kanggo babagan kanggo 10 menit.
• Kanggo nambah nomer mbaleni saben minggu utawa ngurangi wektu eksekusi ngleksanani tartamtu.

Program kanggo nambah narik-ups ing garis uga kudu kalebu sing dimodifikasi karo band lentur, narik horisontal, swing ing lantai karo tangan lan sikilé ing wektu sing padha, latihan saka biceps lan triceps.

Tumata lan kaprigelan bakal bantuan kanggo entuk asil cepet.