Carane nggawe program latihan ing gedung olahraga? Program latihan paling apik ing terrain ing gedung olahraga

Milih gym, sampeyan siyap kanggo Rush ing dalan ora pati ngerti sampeyan kanggo awak ayu, menyang tangan saka urip anyar. Sampeyan Sejatine dirungokake kanggo ngganti diet lan gaya urip sakabèhé, supaya tanpa tepak mangu wiwiti Disiplin dhewe, cultivate karakter, kekuatan pikiran lan karepé. Tenan niat - iku apik, iku tetep cilik kanggo cilik - kanggo mangerteni carane nggawe program latihan ing gedung olahraga. Lan kanthi mangkono "nggawe" proses aktif riset rinci lan awak transformasi.

Carane akeh jam kowe kudu nglatih minggu?

Kanggo ndeleng sawetara sasi ngalkoni, owah-owahan biasa pisanan katon, kabeh sing rong jam perlu amarga lagi mbuwang minggu ing gedung olahraga. Sak iki wektu, iku bakal ngganti kanggo luwih apik minangka gambar external lan uga-kang. 120 menit saben minggu - iki ing wektu minimal sing kudu mbayar kanggo latihan fisik, paling break iki kanggo ing paling sawetara kaping (contone, 3 latian - nomer optimal).

Minangka regards jumlah maksimum wektu, mayoritas pribadi kathok dowo sing menehi saran kanggo ngleksanani maksimum enem jam saben minggu (contone, 4 kanggo tumindak latihan saka 1,5 jam). Mesthi, watesan wektu iki ora aplikasi kanggo olahraga profesional.

aspek tombol liyane saka program latihan ing relief ing gedung olahraga punika "aturan 72 jam". Mbukak ing Otot kudu njupuk Panggonan ing paling sapisan saben telung dina, digunakake ing Otot wiwiti atrophy, lan ora kemajuan, patut, ora bakal. Sing kok ana titik ing ngeselake, nanging training ora duwe aturan baku kanggo 2 jam ing siji njagong.

Komponen saka latihan

Saiki iku wektu sing apik kanggo bab ingkang damel wiwitan program latihan kanggo lanang lan wadon ing gedung olahraga. Kegiatan klebu komponen ing ngisor iki: anget-up, bagean alangan utama.

Anget-up - tataran kapisan latihan ngarahke ing nyepakaké awak kanggo mbukak mbesuk. Mulai program sing arep karo sembarang ngleksanani erobik - kanggo menehi luwing seneng bisa dadi treadmill, Bicycle utawa trainer elips. Tegesipun jantung iku padha "bisa" karo kelompok perih utama, nambah tarif jantung lan mundhak getih circulation. The anget-munggah ing mesin jantung kanggo 10 menit punika cekap. Sawise sing kudu nindakake sawetara pakaryan mulet kanggo kelompok perih tartamtu - sing pengin melu latihan.

Sing akeh saka program latihan kanggo relief ing gedung olahraga punika beban langsung ing klompok otot. Iki bagéan saka latihan luwih saka 30 kanggo 50 menit. Sembarang ngleksanani dhasar mbutuhake pendekatan anget-up karo bobot cahya, sing tujuane kanggo berkembang ing lintasan gerakan lan latihan saka otot lan persendian kanggo bobot karo kang kanggo olahraga.

Penumpang - komponèn katelu saka program punika perlu supaya transisi saka "apa" kanggo normal mboko sithik tangkai. ngleksanani Lagu - sing paling salah alangan. Bagean kudu dirancang supaya kanggo isih 10 menit saka abang tingkat jantung ana lancar.

program latihan teladan kanggo Otot dodo lan Pundhak sabuk

Kita nerusake kanggo analisis informasi babagan carane nggawe program latihan ing gedung olahraga ing ing sabuk Pundhak lan Otot dodo (area badhan kanggo akeh Ladies).

hard karya karo "wesi" asil cepet utawa mengko, wis ngasilke, kang, sayangé, ora tansah nyemangati. Contone, ngleksanani salah bisa mimpin kanggo komplèks sing bakal mbangun otot "wooden". Ing kasunyatan, latihan karo bobot asring nindakake atlit mene fleksibel. Kanggo ngilangke kaya, ing latihan ngirim kalebu pakaryan keluwesan tambahan. program kira-kira kanggo nglatih otot kanggo berkembang keluwesan minangka nderek:

1. ngleksanani saka dodo

Jengkeng, kita miwiti tangan konco bali lan nyabrang tangan kita ing pelvis. Banjur mundur tangan alon katekuk ing tangan terus bali.

Ngleksanani 2. Kanggo nganggo sandhangan anget otot trapezius ndhuwur

Standing tilts sirahe maju kaya nyoba kanggo njaluk chin kanggo dodo. Gandhewo sirah karo tangan tengen ing ndhuwur supaya driji kanggo njaluk tip saka kuping kiwa. Saiki ngiringake sirah sisih tengen, nggunakake lengen kanggo net safety. Baleni ngleksanani karo tangan kiwa, ngiringake sirah ngiwa.

Elinga yen sawetara program ing latian powerlifting kalebu anget-munggah sawise latihan dhewe. Nanging, contone, Kurt Brungardt ing buku kang tabet melu mulet langsung sadurunge karya angkat bobot.

Ngleksanani 3. horisontal mulet kanggo sabuk Pundhak

Narik ing lengen kiwa maju lan sisih tengen ing tingkat peserta Pundhak. Bend tangan tengen lan nggunakake minangka mandeg kanggo sikut kiwa. Angkat tangan kiwa lan sijine rerumput ing Pundhak tengen. Kita waca sing tangan kiwa ing tingkat Pundhak. Ngganti tangan.

Saiki terus metu Uwang sikut kang kiwa nyekel. Ing tanduran padha ing Pundhak tengen kiwa lengen. We terus alon-alon pencet sikut kiwa karo tangan tengen.

We njaluk tangan kiwa konco minangka adoh sabisa. Ngganti tangan lan mbaleni.

Ngleksanani 4. deltoids

Narik tangan nang lengen kiwa terus munggah. Diagonally ngilangake tangan langsung ing ngarepe wong tengen ing tingkat Pundhak. Gunakake tangan tengen minangka mandeg, alon-alon pencet mudhun ing sikut kiwa.

5. ngleksanani kanggo biceps lan forearms

Kneels lan dumateng tangané diputer (sikat nang) ing lantai. Ngiringake bali anggere kita aran tension tipis ing biceps lan forearms.

preliminaries

Ayo kita sinau sawetara Rekomendasi carane nggawe program latihan ing gedung olahraga kanggo pisanan 6 minggu latihan.

Sajrone nem minggu pisanan program sampeyan bisa kanthi bobot telu minggu. Salah ngleksanani sampeyan bisa njupuk kanggo bisa ing weteng Otot, sikil lan kelompok otot. Lan loro karyawan liyane kudu pengabdian kanggo njajahi Otot Otot dodo, bali Otot lan Pundhak sabuk.

Carane nggawe program latihan ing gedung olahraga kanggo tingkat beda

Pisanan lapisan (1-2 minggu)

1. Kita nindakake telung pakaryan pindho a minggu kanggo Otot awak.

2. Apa limang pakaryan bebarengan karo minggu kanggo otot-otot weteng.

3. Ing minggu pisanan, nggawe siji pendekatan saben ngleksanani (nomer repetitions - 10-15). Ing liya - ing loro cedhak (8-12 reps).

Kapindho tingkat (3-4 minggu)

1. Tambah kanggo enem nomer pakaryan ing Otot ing awak. Saben ngleksanani anyar wis waé - siji kanggo bali, sing liyane - kanggo sabuk Pundhak lan katelu - kanggo dodo.

2. Ganti loro pakaryan weteng lawas anyar.

3. Tambah nomer set telu (kanggo pakaryan lawas) nalika nomer cedhak anyar loro.

4. Saben minggu ing sawijining dina kanggo nambah bobot momotan.

Ing tingkat katelu (5-6 minggu)

1. Nambahake siji ngleksanani kanggo saben klompok otot saka awak ndhuwur.

2. Ganti loro pakaryan kanggo otot-otot weteng.

3. Ing minggu pisanan melu pendekatan anyar kanggo loro otot pakaryan dodo, Pundhak sabuk lan kantor maneh ndhuwur lan telung - lawas.

4. pakaryan kanggo awak murah lan penet roto telung cedhak.

Coba conto saka ngleksanani program latihan ing bobot saka bale kanggo tingkat beda.

tingkat siji

Dodo. Njupuk Dumbbell a, ngapusi mudhun ing bench karo bali ngaso marang sikil lantai, dhengkul mbengkongaken. We terus dumbbells menyang pinggir awak ing penyelundupan mbengkongaken rada ndhuwur dodo ing tingkat Pundhak. Alon-alon ngurangi liwat-dipakani tangan erectile. We linger kanggo sawetara wektu. We menehi munggah, nggawa wong bali menyang titik wiwitan. Baleni sawise ngaso.

tingkat loro

Ing ndhuwur kantor maneh. Njupuk Dumbbell ing tangan tengen, dhengkul lan tangan munggah marang sisih kiwa bench. gedhe mbengkongaken ing lan amba rada luwih saka 90 derajat, mburi podo karo kanggo bench lan lantai. Narik ing lengen karo Dumbbell a jejeg lantai, palm mengkurep.

Mundhakaken mbengkongaken ing sikut menyang hip tengen. Telat, lan banjur alon murah lengen kanggo titik wiwitan.

tingkat telu

Pundhak sabuk. Njupuk dumbbells, kaki nyetel Pundhak-jembaré loro. Me Singing supaya awak iku podo karo menyang lantai. Sikil bend ing dhengkul, lan sudo tangané - ing elbows, Palms mbayar kanggo saben liyane, terus dumbbells podo karo lantai.

Aja ngganti posisi awak, nyebar kiyat supaya pundak sing podo karo menyang lantai. We linger kanggo wayahe lan bali menyang titik wiwitan.

Iku worth kang lagi nyimak sing kuwi cocok program latihan kanggo wanita lan kanggo wong.

tinimbang kesimpulan

Tansah tune ing rencana long-term kanggo pangembangan saka musculature ayu, minangka awak ayu ora karya siji dina. Panjenenganipun sinau sastra lan nemokake kesempatan anyar, ngembangaken fisik lan karohanen.