Pakaryan efektif kanggo wanita ing ngarep

Mesthi, saben wong wadon impen saka tokoh atraktif. Ngelingi sing ing taun anyar ing mréntahaké nuduhake kombinasi langka saka manéka feminin lan tawon pinggul, dalan kaendahan - iku akeh sasi karya ing ngarep utawa ing gedung olahraga. Pilihan kapindho melu kasedhiyan wektu free, sumber daya lan nuduhake tartamtu saka kapercayan. Yen gym ora cocog karo sampeyan, ora Matter: ana sing efektif pesawat saka pakaryan kanggo bobot mundhut ing ngarep. Kanggo wanita kang ora melu olahraga sadurunge, iku bakal dadi cara manawa diwenehi wangun sing dipengini ing comfort saka apartemen dhewe.

pushupsslika

Akeh bocah-bocah wadon sengit push-ups saka dina sekolah. Iki ora ngageti: langka kelas pendidikan fisik guru Pemantau execution bener saka pakaryan klasik. Paling mung ngidini mahasiswa kanggo squat, push-ups lan lunges ing acak - lan pungkasanipun squats mimpin kanggo resiko bundhas nyuda, serangan ora nggawa efek, lan push-ups push-ups ... murid mung ora ngerti carane. Lan malah sing wis ngrambah ing diwasa wujud proses ing olahraga, lan sok-sok ora bisa ketemu lan saperangan saka repetitions saka ngleksanani prasaja iki kanggo wanita. Supaya apa sing menehi hasil? ..

Apa iku dianggep sing tangan push-dilatih. Sekedap saka kesalahan utama, lan elinga, padha ora olahraga tangan lan Otot dodo lan penet. Kanggo bali saka extraction kanggo posisi awal, iku perlu kanggo ndherek Otot, lan ora mung kanggo straighten elbows Panjenengan, leaned ing wong, bobot kebak awak dhewe. Siap? ..

Carane nggawe push-ups

Ngadeg ing dhengkul lan Palms ngatur supaya kadohan therebetween luwih saka jembaré saka pundak, tangan kudu ing baris karo pundak. Somknite sikil lan angkat gumantung mung ing driji sikil lan tangané. awak Lower anggere antarané thorax lan lantai bakal ora saperangan cm, banjur bend sikut lan bali menyang miwiti posisi.

Sak ngleksanani kanggo hips wanita tansah kudu wungu, lan badan iku tegang.

plie

Jeneng liya saka ngleksanani - "gaya sumo squat." Sampeyan bisa rampung karo dumbbells (deadlifts), nanging para pamula kudu miwiti karo versi paling prasaja, tanpa mrintahake tambahan peralatan.

A gerakan prasaja, nanging pancen efisien menehi wangun kanggo nang ing pupu lan strengthens Otot saka sisih buttocks. Apa iku luwih asring, lan sikil langsing , gegandhengan karo buttocks tightened dijamin.

Ngadega, ngadeg karo kaki sudhut. Sikil kudu ngadhep ing arah beda. awak Lower mlengkung dhengkul nganti pupu sing podo karo menyang lantai. Terus posisi iki, banjur alon angkat awak bali menyang posisi asli.

triceps penet Prancis

Yen sampeyan mikir sing pakaryan kanggo wanita ing ngarep kudu diwatesi kanggo latihan otot-otot weteng, dodo lan bokong katon luwih rapet ing tangané. Inggih, yen sampeyan ngujo driji dawa lan tangané lancip, nanging carane tangan katon rodho? Apa sampeyan milih sugih karo lengen klambi amarga pundak lan forearms koyone banget plump (cathetan: mengkono lan "wong tipis")? Ladies Komplek babagan forearms, asring tuku dumbbells lan nyoba kanggo "kumpa munggah" biceps. Iki salah pamindhahan, amarga saka katon saka lengen ndhuwur ketemu Otot temen beda - triceps karyawan sing ana pakaryan kapisah kanggo wanita. Hajar wong mau ing sembarang wektu, minangka iki obahe prasaja ora mbutuhake akeh gaweyan.

Bener technique benching

Kanggo triceps bench penet French njupuk nuduhke khas saka serangan klasik. Heel ngirim liyane ing lantai. Mimpin maju liwat dhengkul kapapar lan mundhakaken tangan saka Dumbbell munggah maneh, menyang tip saka dumbbells looking ing langit-langit. Mundhakaken lan murah lengen kanggo 30 kaping ing saben sisih. Optimal bobot projectile iku salah siji kilogram.

Langkah-up

Gerakan iki ora tansah kalebu ngleksanani ngarep standar: wanita ing gedung olahraga sing takon kanggo bisa nganggo platform langkah utawa bangku kanggo nindakake iku bener. Nanging, kasedhiyan peralatan khusus ing kasunyatan iku ora perlu; cukup kanggo duwe omah tahan obyek hard, kang sing aman bisa gumantung ing kabèh awak. Iku pas, contone, dhingklik dipercaya. Ing jiwit, sampeyan bisa nggunakake lan upholstered Furnitur kayata sofas.

Langkah-Up wis dirancang kanggo nglatih maximus gluteus lan Otot hamstring. Panjenenganipun visibly tightens buttocks lan ngidini kita kanggo menehi sikil wangun liyane langsing. Kajaba iku, ngleksanani kanggo wanita sing aktif melu quadriceps, amarga ing proses sampeyan kudu straighten nyuda miturut resistance.

Carane langkah-up

Ngadeg ing ngarepe langkah utawa dhingklik lan sijine kanthi kuwat ing wentis kiwa. Straining mung Otot kiwa wentis (lan liya - awak), angkat torso nganti wentis ora katon pancen terus. Suda awak bali nganti sikil tengen demok lantai, lan baleni.

Penting awak iki tegang kabeh wektu, nanging susu - straightening. Njaga imbangan dening Nyingkiri gedhe banget ngiringake maju utawa mundur.

bridge

Dadi ora mung senam tokoh, nanging uga luwih prasaja ing syarat-syarat technique ngleksanani. Bridge - sampurna kanggo "pumping" saka buttocks. Kajaba iku, kinerja biasa saka unsur iki, malah bakal bali sehat lan supaya pain.

Ngapusi ing lantai ing buri, tekuk dhengkul lan kaki kuwat ngaso marang lantai. Angkat hips supaya awak saka pundak kanggo dhengkul mbentuk garis lurus. Terus posisi iki, banjur medhak bali menyang posisi sing asli.

Lane karo gambar saka tangan

Cukup kanggo luh mati lantai karo tangan siji ing posisi "tali" èfèktif ngleksanani wis ketemu efek anyar, malah luwih kuat. varian iki saka tension otot statis mbenakake dedeg piadeg lan kekuatan awak otot, nyegerake luwih, katon dhuwur lan aran kapercayan tulus.

Miwiti njupuk posisi push-ups, nanging bend elbows lan mimpin ora ing lontar lan kalebet nganti sikut. awak kudu mbentuk garis lurus saka pundak kanggo ankles. Ngencengi ABS lan njaga posisi saiki saka hips. Mundhakaken lengen tengen terus metu ing ngarepe wong, lan nalika ngangkat tangan glathi kudu glethakaken bali lan mudhun. Terus bar dipunéwahi kanggo 5-10 detik, banjur murah tangan tengen lan angkat kiwa.

Ngadeg ing pundak

Ing pakaryan paling apik kanggo wanita ing ngarep adhedhasar asanas Yoga. Minangka dikenal, karya yoga kamulyan ing syarat-syarat Recovery harmoni fisik lan mental manungsa, ngramut imbangan antarane nang donya njaba. Kajaba iku, posisi kuwalik Ngartekno bisa ngurangi efek karu "orange pil" sing katon ing buttocks saka cellulite. Experts nyaranake mengkono Pundhak ngadeg, utawa malah ngapusi mudhun limang menit, propped kaki marang tembok, saben wengi sadurunge arep amben.

Ngapusi ing bali lan angkat sikil lan buttocks mati lantai. Terus mundhakaken mau lan kanggo njaluk piyambak munggah marang kepala nganti driji sikil tutul lantai. Selehake tangan ing bali kanggo dhukungan lan straighten sikil ing udhara, nggawe garis lurus saka pundak kanggo ankles.

Elinga yen gulu kudu anteng ing pundak sak reception. Coba terus posisi iki kanggo ing paling siji menit, banjur alon bali menyang posisi lying ing lantai.

latihan lengkap

Nyetel utama "wadon" Otot karyawan sing becik, nindakake kabèh Komplek saka pakaryan ndhuwur. Saben wong kudu bola kaping sepuluh ing total lan nindakake telung set. Antarane posisi beda lan obahe, iku seng di pengeni kanggo nindakake saka jantung (mlaku utawa mlaku-mlaku ing panggonan, jumping tali), lan ora kanggo ngaso, amarga sanalika gerakan pancet lan alternation latihan kekuatan karo kardioelementami bisa njamin sing cepet lan puas asil. Kajaba iku, latihan kekuatan kanggo wanita ngobong kalori maksimum mung nalika digabungake karo latihan toleransi.

Yen sampeyan arep kanggo fokus ing wilayah masalah tartamtu, milih pakaryan favorit lan incorporate menyang sawetara normal. Good unsur dinamis sulih voltase statis (contone, pindhah saka OGAM kanggo push-utawa kosok balene, saka pakaryan ing penet - kanggo rak ing pundak, utawa kosok balene). Wangsulan: Bab ingkang utama - ora lali sing awak manungsa saya apik, kang tegese rauh kang kudu kathah luwih intensif lan Komplek.