Pakaryan efektif kanggo biceps ing gedung olahraga

Dina iku modern apa olahraga, lan iki ora ngagetne, amarga tokoh tightened ayu ora mung nengsemake manungsa waé, nanging uga mundhak ajining dhiri. Pilihan banget kanggo awak mbangun iku Olah rogo ngencengke otot Sci. Gym - Panggonan ngendi karya lan kringet, lan iku worth kang lagi nyimak sing wadon uga miwiti kanggo menehi luwing seneng kanggo latihan kekuatan.

Biceps - lan Indikator saka daya lanang?

Apa paling wong werna? Mesthi, tangan kuwat. Mulane wong lanang fokus ing gedung olahraga mbayar biceps latihan. Akeh nemtokake iki, Otot siji dina kanggo nggawe paling saka karya liwat.

Pakaryan kanggo biceps ing gedung olahraga sing banget populer ing antarane lanang.

Apa biceps?

Biceps - a kumparan-shaped gedhe biceps, kang dumunung ing sisih ndhuwur humerus, lan kasusun saka cendhak lan sirah dawa. Fungsi utama saka otot iki ing ngisor iki:

• biceps - lengen instep kanggo muter lan pindhah nganti klapa;
• flexes ing lengen lan Pundhak;
• bends lengen ndhuwur.

Adhedhasar fungsi saka kabeh pakaryan biceps adhedhasar lengen mlengkung.

Dasar biceps karyawan

Supaya tuwuh otot, sampeyan kudu ing saben sesi latihan iku paprangan. Njedhul ing Course Employment ing microtrauma bale sak Recovery overgrown karo tissue anyar, lan kanthi mangkono mundhak otot ing ukuran.

Nanging, Kerep bundhas bakal mimpin kanggo proses kuwalik, supaya laku saben dina boroske.

Sak latihan f nindakake 3-4 pakaryan kanggo biceps ing gedung olahraga. Reps kudu rampung bab 8-12, lan nyedhaki - 3-4.

Jinis pakaryan kanggo biceps

Pakaryan kanggo biceps ing gedung olahraga bisa dipérang dadi dhasar lan hubungan. First dileksanakake nggunakake barbells lan dumbbells, kaloro - ing gedung olahraga. atlit Experienced wis nyatet sing pakaryan dhasar ningkataké wutah otot luwih apik lan podo ndherek ing karya serat liyane. Nanging, yen pengin nglatih mung siji bicep, supaya nganggo, kanggo isolasi iku, jinis liya saka ngleksanani bakal paling sambutan.

Ing pakaryan paling apik kanggo biceps ing ngadeg gym

Ngangkat biceps barbell. Kanggo nindakake ngleksanani, sampeyan kudu nyeleh jembaré kaki Pundhak loro, njupuk ngisor barbell genggeman, rada bend ing bangkekan, awak kudu katahan sakcara, murah barbell kanggo hips. Sawise ambegan jero, bend tangan, mundhakaken garis kanggo dodo. Elbows kudu di-push menyang sisih, lan tangané sing dikunci. Ing ndhuwur lan apa exhalation ngaso, lan banjur nyelehake barbell kanggo posisi dhisikan. Penting straighten tangan mburi, tetep tension ing biceps.

Ngangkat dumbbells kanggo biceps. Lokasi awak, minangka ing ngleksanani sadurungé, nanging njupuk dumbbells supaya padha kapandeng ing saben liyane, genggeman prasaja. Inspiratory angkat Dumbbell, ngowahi menyang njaba, ing titik sawit mburi kudu diarahake pundak. Nalika dumbbells sing cedhak pundak, iku perlu kanggo ngaso lan ambegan. We murah dumbbells, bangkekan ngowahi bali.

Ngangkat rod mbalikke genggeman. posisi padha miwiti, njupuk rod supaya Palms mengkurep - malik genggeman ing ambegan angkat garis menyang dodo, elbows ing wektu ngleksanani kudu di-push menyang sisih lan tetep. Ing sisih ndhuwur lan exhalation lan ngaso, murah garis.

Hammer. Njupuk dumbbells genggeman conventional, mirsani deflection ing mburi, ambegan, angkat Dumbbell kiwa kanggo Pundhak kiwa, ngaso, gempur lan nggawa iku mudhun. We nglakoni bab sing padha ing bobot tangan tengen.

Blokir apparatus latihan. Njupuk genggeman kabel ing gulu saka ngisor, sijine jembaré kaki Pundhak loro, straighten elbows Panjenengan rada bengkong. Ing ngaso inhale narik gulu kanggo dodo, elbows dipencet,, gempur lan murah garis.

Nggulung antarane pamblokiran. Njupuk D-genggeman nangani saka ngisor, dadi pusat simulasi. On exhale ing, narik nangani kanggo sirah nganti Palms diselehake liwat pundak, ngaso lan gempur dilirwakaké.

Pakaryan kanggo biceps lungguh

pakaryan efektif kanggo biceps ing lungguh gym:

Ngangkat dumbbells kanggo biceps. We lenggah ing bangku, straightens munggah, ngisi deflection ing mburi, njupuk genggeman conventional Dumbbell. On inhale Angkat dumbbells ndhuwur mung hips lan wiwiti muter rerumput munggah nalika Dumbbell bakal cedhak pundak, Palms kudu katon ing langit-langit, ngaso lan gempur, wiwiti murah Dumbbell, ngowahi Palms.

Munggah ing EZ barbell bench Scott. Njupuk bar genggeman ngisor, njagong ing bench mekso triceps music ngadeg kanggo ngilangake kirim, nanging elbows subyek ing posisi rada bengkong, lan exhalation mundhakaken barbell kanggo posisi vertikal lengen, apa exhalation ngaso lan ngilangake meh kanggo mburi.

wutah klempakan. We lungguh mudhun ing bench, njupuk ngisor genggeman Dumbbell, sijine sikil luwih akeh tinimbang pundak, mimpin maju supaya sisih ngisor saka biceps kendel marang thigh tengen, tangan siji munggah marang kang nyuda. On inhale Angkat Dumbbell menyang dodo, ngaso, gempur lan nggawa iku mudhun mboko sithik. We nglakoni bab sing padha karo tangan liyane.

Ing basis saka pakaryan iki, sampeyan bisa gawé pesawat saka pakaryan kanggo biceps ing gedung olahraga.

program latihan Biceps

Rencana karyawan tangan kathah, sampeyan bisa nggunakake pakaryan beda, nomer beda mranata lan reps, nggunakake supersets, trisety. Iku kabeh gumantung ing tujuan latihan.

Program sampel sing pakaryan dileksanakake siji sawise liyane. Pendekatan pisanan 15 reps lan Puak - ing 8.

1. Nggulung karo dumbbells lungguh ing simulasi.
2. biceps nggulung gantian ing bench pereng.
3. Ngadeg nggulung karo barbell a.

Otot pungkasanipun njaluk digunakake kanggo mbukak. Supaya wong-wong mau ing kaku kanggo wutah luwih, iku perlu kanggo periodik ngganti program latihan lan kanggo nambah bobot.

Apa kanggo milih: latihan karo Instructor utawa poto-sinau?

Wiwitan kesalahan paling umum ing bale - Layanan pelatih mboten midhangetaken. Biasane, wong anyar ing kamar mangerténi pancen apa-apa bab carane bener nindakake ora mung ngleksanani kanggo biceps ing gedung olahraga, nanging uga tugas kanggo kabeh kelompok otot. Supaya kerep siji bisa mirsani para rawuh customer bingung sing ora ngerti, apa simulasi padha teka saka, piye carane, kanggo berkembang sawetara kelompok perih kudu digabung siji karyawan, lan apa - ora.

Yen sampeyan pengin entuk asil apik ing bale, pelatih ora bisa apa tanpa. Apa ndadekake latihan karo Instructor:

• teknik ngleksanani bener;
• rencana latihan ;
• aturan saka suwene Nutrition;
• informasi ing Nutrition olahraga;
• ngawasi ngleksanani;
• minimalake ciloko;
• prestasi pituduh asil.

Olahraga biceps piyambak ora nggawe raos, iku mbutuhake pendekatan lengkap. Mesthi, pakaryan kanggo biceps, triceps ing gedung olahraga paling populer ing antarane wong. Wewenang tangan pumping mbantu mbangun otot lan nambah katon.

Nanging aja lali bab kelompok otot, kang ing awak cukup. Ing basis, iku perlu kanggo kalebu ngleksanani latihan dadi sawetara klompok. Contone, pakaryan kanggo hamstrings ing gedung olahraga bisa dikombinasikaké karo pakaryan ing quadriceps lan pedhèt, dodo karyawan bisa dikombinasikaké karo mburi lan ing.