Carane goyangake pundak: pelatih Tips

Sampun suwene wis pundak sing godhongé amba tandha saka wani. Mesthi, katon ora mung ngukur evaluasi manungsa, lan asring mblusukake. Nanging, "ketemu ing sandhangan," lan kita cilik - ing sumelang. Luwih akeh pundak, bangkekan sempit, lan sportier katon manungsa. Mulane, wong kaya bisa metu Otot Pundhak, senadyan kasunyatan sing latihan sing digandhengake karo sawetara kangelan.

Latihan klompok otot iki angel amarga padha cepet dadi rakulino kanggo mbukak, sing anatomis struktur Komplek lan Highly rentan kanggo bundhas. Mulane, kanggo nggawe pundak amba nemen, sampeyan kudu pendekatan proses latihan akeh banget. Dina iki kita ngerti apa fitur sing sinau ing pundak, lan katon ing carane mlaku ayunan pundak. Lan kita ing saran saka Bodybuilders experienced.

anatomi

Sadurunge sinau carane mlaku lan cepet kumpa munggah ing pundak, sampeyan kudu ngerti struktur kelompok perih lan cara kerjane.

Mangkono, otot pundhak, kang uga kerep diarani minangka deltoid ing, kasusun saka telung bagean (rohé): ngarep, tengah (aka sisih) lan mburi. Saben rohé performs fungsi kapisah lan melu ing gerakan siji. Akibate, kanggo saben departemen, ana pakaryan tartamtu sing digunakake mung wong. Sadurunge ngundakake tangané ing ngarepe wong, ing rata-rata - munggah liwat sisih lan mburi - ndudohke lengen maneh. Mangkono, otot nemu mbukak banget macem.

Akeh wong anyar ora njlentrehake struktur Pundhak, ngira iku otot bentuke bunder siji, supaya pompa dening projectiles abot, ngangkat wong-wong mau munggah (pencet rod bobot ngadeg penet lan t. D.). pendekatan iki pinasthi Gagal. Menapa malih, iku ora mung ora ono guno, nanging uga travmoopasen.

Otot deltoid dumunung ing peserta Pundhak banget pecah. Mulane iku penting banget kanggo njaga tertib lan diukur ing latihan, uga ora kakehan iku. Kasunyatan sing dumadi saka telung bagean, nuduhake yen pakaryan dhasar kanggo wutah otot normal ora bakal cukup.

Fitur karyawan

Adhedhasar kasunyatan sing delta dipérang dadi telung rohé, iku logis kanggo nganggep sing kudu bisa liwat saben wong dhewe. uniqueness otot dumunung ora ing kasunyatan sing dipérang dadi telung bagean, lan ing departemen iki tanggung jawab kanggo gerakan temen beda. Contone, telung Beam triceps banget (kanggo kang disebut "triceps"), nanging ngemot vektor ing wong sethitik beda. Ing cilik saka otot Pundhak punika luwih angel.

Mulane, mekso abot, kang asring ketagihan kanggo newcomers tanpa ngisolasi ngleksanani èfèktif. Sampeyan ngirim uga eling yen pakaryan dhasar abot karo pendekatan buta bisa nggawa tatu abot. Iki utamané bener pencet barbell bench amarga saka sirah, alur kang iku wajar kanggo Pundhak karo titik tampilan anatomi. Dadi kanggo miwiti luwih kanggo milih minangka bench ngleksanani dhasar karo dodo barbell.

Kanggo pakaryan dhasar marang asil lan ora nggawa jalaran karu, kudu bener pilih bobot, tindakake technique becik saka gerakan lan program latihan cukup. Saiki ayo kang sinau carane mlaku ayunan pundak. Photos bantuan kita cepet katon menyang prakara.

pakaryan dhasar

pakaryan dhasar disebut kang kaping joints melu, lan uga target otot melu gerakan saka sawetara Otot ndhukung. pakaryan kuwi luwih mbebayani saka hubungan, nanging padha bisa èfèktif gain bobot lan nambah kekuatan. Tanpa pakaryan iki, latihan Pundhak punika inefficient lan pepak.

Bench press barbell ngadeg utawa lungguh

Iki ngleksanani dhasar sing paling umum ing delta ing. Mulane, iku dianggep Olah rogo ngencengke otot klasik. Amarga penet saka aplikasi, sampeyan bisa nggunakake kabeh rohé Pundhak, nanging emphasis ing bakal ngapusi ing bagean tengah. Yen rada ngganti posisi elbows, lan genggeman langsung ngganti ngowahi, mbukak ngalih menyang delts ngarep.

Nanging iki ora dianjurake, wiwit rohé ngarep lan melu aktif ing kabeh mekso pakaryan. Minangka wis kasebut, ing bench penet, sampeyan bisa nindakake loro-lorone ing dodo, lan saka konco sirah. Pilihan kapindho kang luwih mbebayani, supaya iku ora cocok kanggo wiwitan.

Kanthi mekso dianjurake kanggo miwiti dina latihan. Awit iku pakaryan polyarticular, padha mbutuhake konsentrasi lengkap lan pasukan wektu-akeh. Mulane, ninggalake wong ing pungkasan, kesel pakaryan liyane atlet ing risiko brung.

Lsp pawujudan benching rod offloads pinggul lan wis karakter insulating. Apike kanggo laku pakaryan pilihan loro.

Bench press barbell Smith simulasi

ngleksanani kiye nduwe fungsi padha siji sadurunge, nanging akeh luwih aman. Liyane prabédan - khusus saka karya ing Otot sing stabil posisi awak lan tangan. Smith simulasi ngidini sampeyan kanthi musataken ing elaboration saka klompok otot target. Ngleksanani iku sampurna kanggo wiwitan sing perlu kanggo Master technique ing.

atlit More experienced dianjurake kanggo ngleksanani "dobivku" pundak bubar angkat prasaja. Kasunyatan sing ing bench penet klasik melu sawetara otot-stabilizers sing kesel luwih cepet target otot. lemes sing ndadékaké kanggo kasunyatan sing atlet dadi angel nyekeli projectile lan nempatno dhewe ing resiko. Bench ing simulasi Smith ngidini pundak beban maksimal, sanajan stabilizers kesel.

Dumbbell bench press

Kita wis ngerti carane kanggo ayunan pundak barbell, saiki kanggo simulasi liyane terjangkau - dumbbells. Saka titik tampilan saka peralatan ngleksanani iku padha karo rong sadurungé. Nanging, iku ora duwe Pros lan cons. Antarane sawetara drawbacks worth murup kasunyatan sing bobot operasi dumbbells kurang saka bobot saka rod. Nanging ing amplitudo gedhe menehi kompensasi kanggo drawback iki lan ngidini sampeyan bisa tuwa menyang otot, kang mesthi plus. Luwih, nalika saben tangan ing Nihan kapisah umumé melu Otot stabilizers. Padha takon tangané liyane alam saka titik tampilan saka amplitudo anatomi saka ing bench saka garis.

Mulane, ngleksanani iki cocok kanggo wong sing looking kanggo jawaban kanggo pitakonan: "Carane ngundhuh pundak karo dumbbells ing ngarep?" Sawise kabeh, Dumbbell bisa saged meh everyone, ing kontras menyang rod cumbersome lan larang. Mesti wae, iki ora ngleksanani pungkasan karo jinis iki saka komplikasi, nanging iku mung salah siji saka basa.

Pundhak broach (rod narik kanggo Uwang)

ngleksanani dhasar liyane migunani, tanpa kang nggawe pundak amba banget angel. Minangka karo pakaryan sadurungé, Pundhak broach melu kabeh Delta rohé. Ing kasus iki, beban utama tumiba ing Beam mburi, kang penting banget. Sepisanan, departemen iki wis tansah lagged konco ing pembangunan amarga saka fungsi anatomi sawijining wong jarang. Kapindho, Beam cukup amba, supaya menehi pundak rampung ngarsane nyengsemaken.

pakaryan hubungan

Ing ngrembakaken pitakonan saka carane mlaku ayunan pundak, pindhah menyang kelas kapindho pakaryan. pakaryan hubungan ngarahke ing Otot tartamtu kanggo metu getihe kualitas maksimum. Padha piyambak ora nggawa pengaruh akeh ing syarat-syarat kekuatan lan massa otot, nanging karo latihan dhasar bisa entuk asil banget. Kajaba iku, thanks kanggo hubungan pakaryan iku bisa kanggo bisa metu departemen otot tartamtu, tanpa nggowo pengaruh liyane.

Miturut Performing pakaryan iki sawise basa bisa dadi pundak beban maksimal. abot bobot ing jinis latihan ora needed. Kene Panggonan pisanan iku sawijining technique becik. Atlet kudu aran otot dimuat ing saindhenging kabeh gerakan. Dadi, ayo kang sinau carane mlaku ayunan pundak nggunakake dumbbells karo pakaryan hubungan.

dumbbells breeding

Mbok menawa iki ngleksanani sing paling umum kanggo mbendel elaboration rata-rata (sisih) otot deltoid. Carane ayunan pundak karo? kegiatan iki, uga pakaryan insulating liyane mbutuhake konsentrasi maksimum saka atlet. Coba Angkat bobot punika amargi deltas Beam rata-rata. Kanggo nindakake iki, tangan kudu warata lan podo karo awak. Piroklastik iku ora biso ditompo, wiwit padha banget ngrusak efektifitas saka latihan lan dibusak saka mbukak otot target. Ing titik ngisor lan ndhuwur amplitudo iku seng di pengeni kanggo nggawe ngaso cilik. Apike kanggo nindakake munggah cepet (nanging ora digunakake inersia ing), lan alon kleleb. Sak keturunan sing duwe aran sensation kobong ing tengah Delta Beam. ngleksanani bisa kaya tangan loro bebarengan, utawa dhewe, utawa gantian. Wangsulan: Bab ingkang utama punika tindakake technique becik.

Ngangkat Dumbbell sadurunge

Iku ngandhut asas padha ing ngleksanani sadurungé, mung saiki otot target punika deltas Beam ngarep. Dheweke menehi katon harmonis lengkap pundak. Wiwit ngleksanani banget nyenengake kanggo Otot, kang dianjurake kanggo njupuk dumbbells cilik kanggo njaga suwene technique. Mundhakaken tangan bisa nyekethem sembarang nanging paling efektif Neutral - nalika Palms madhep awak.

Breeding saka dumbbells ing slope

Ngleksanani katelu karo bobot adhedhasar prinsip padha loro sadurungé. Saiki, karya lumebu ing ari wingking saka otot pundhak. Miwiti posisi ing kasus iki bedo ing awak kudu diiringake supaya iki meh podo karo menyang lantai. Supaya nambah ari sambungan mental karo Pundhak, sampeyan bisa ngaso marang sirah ing bench vertikal. Tangan nangèkaken lancar, nanging kanthi cepet lan sudo - paling alon. Kanggo nginggilaken efek, sampeyan bisa rada bend wong ing elbows.

liang kuwalik

Kene ana gerakan sing padha ing ngleksanani sadurungé, mung awak njogo posisi warata sawijining Amerga simulasi khusus. ngleksanani iki ora mung menehi delts mburi accented mbukak, nanging uga strengthens Otot cilik saka perban rotator, Pundhak kanggo otot utama meh kabeh pakaryan. Apike kanggo malik breeding ing awal Komplek ing pundak, karo bobot sethitik.

Download rencana latihan pundak

Duwe dideleng pakaryan dhasar sing bakal bantuan kita ing elaboration ing pundak, katon ing carane nulis program latihan apik, supaya padha diprodhuksi efek maksimum.

Dadi, miwiti Pundhak stands njlimet karo pakaryan dhasar, lan Rampung - insulating. Pundak padha amba lan kuwat, padha ora perlu bobot banget gedhe-ukuran lan reps dhuwur. Mulane, ing ngleksanani dhasar perlu kanggo nindakake nganti 15 kaping saben pesawat, lan insulating - nganti 20 kaping. kemajuan mbukak uga cilik. Kemajuan ing babak saka Olah rogo ngencengke otot - Tambah biasa saka mbukak, kang kanggo mesthekake yen Otot ora njaluk digunakake, lan saya suwe saya apik.

Liyane titik dhasar penting iku pundak kaya macem-macem. Minangka wis kasebut, pundak duwe struktur banget Komplek, lan fitur-fitur anatomi nyedhaki ekstensif. Ing kasus iki, peserta Pundhak ora banget pasukan. Mulane, Delta cepet nanggepi mbukak Applied thereto, lan njaluk digunakake kanggo carane bobot pancet, lan kanggo jinis padha pakaryan. Dadi, njawab pitakonan saka carane mlaku ayunan pundak ing pirsawan, ora kanggo sebutno macem-macem ing rencana latihan. Contone, salah siji sesi kudu dibukak zhimom kesatuan, ing ngisor iki - dumbbells zhimom, banjur Scott zhimom ing simulasi lan ing.

pakaryan hubungan ora dadi luwih, supaya akeh pilihan kene. Nanging sampeyan bisa ngganti urutan. Kayata, yen dina iki ana ing Pendakian dumbbells ing ngarepe sampeyan, wektu sabanjuré kudu miwiti karo breeding tangan karo dumbbells, lan ing. Opsi iki bakal diwenehi latihan, kang mung bisa alternated. Mulai hobi worth a saperangan saka anget-munggah nyedhaki karo bobot cahya.

Carane ayunan Otot Pundhak: Komplek ngleksanani

pakaryan dhasar sing rampung ing 4 set lan hubungan - ing telung. Ing sawetara repetitions kanggo basa lan pakaryan ngisolasi kasebut ing ndhuwur.

pilihan pisanan:

1. Bench press barbell Smith simulasi.
2. Breeding Hand ing simulasi.
3. Breeding saka dumbbells.
4. Ngangkat dumbbells ahead.

Pilihan kapindho:

1. ngadeg barbell bench penet.
2. Ngangkat dumbbells ahead.
3. Breeding ngadeg Dumbbell.
4. Breeding saka dumbbells ing slope.

Pilihan katelu:

1. Penet saka dumbbells lungguh.
2. Breeding ngadeg Dumbbell.
3. Breeding saka dumbbells ing slope.
4. Ngangkat dumbbells ahead.

Program-program iki nggawe pesawat. Apike kanggo pungkasanipun nambah ngleksanani dhasar kaloro nambah mbukak.

Akeh wong sing takon pitakonan kaya: "Carane ayunan bali lan pundak," Pitakonan iki salah. Oalah, minangka pitakonan "Carane ayunan tangan lan pundak?". Kasunyatan sing, nggawe rencana latihan, sampeyan perlu kanggo mesthekake yen Otot musuh makarya liwat ing dina siji.

Akibate, Otot sing binantu ing karya, kudu ayunan bebarengan kanggo dina sabanjuré padha liyane apik, nalika ora bakal dadi antagonis sing. Biasane digunakake ing pundak menyang dodo lan triceps, minangka Otot iki akeh pakaryan asuransi saben liyane, nalika biceps, bali lan ABS ing ora melok. Mulane, iku mokal kanggo olahraga loro Pundhak lan bicep utawa Pundhak lan bali, amarga dina sabanjuré bakal kabèh awak ing dodo lan triceps karyawan babras.

supersets

A supersets training pilihan apik insulating - a sawetara pakaryan ing bagean beda saka otot tanpa break. Mangkono, ing superset saka Otot Pundhak karo dumbbells uga katon kaya iki: breeding tangan + + mundhak tangan rearing tangan ing slope. Banjur liyane dadi, lan kabeh wis bola maneh. Komplek iki apik, senadyan ing elaboration rohé beda, otot punika ing tension luwih saka wektu, kang ndadékaké kanggo wutah kanthi cepet.

kesimpulan

Dina iki kita bakal mangerteni carane ayunan tangan ing ngarep lan gym. otot iki cukup tartamtu. Ing tangan siji, iku ingkang dipun tresnani dening wong amarga tokoh ditempelake, wangun atletik. Akeh atlet anyar ing gati mung mikir bab carane kanggo kumpa munggah ing penyelundupan lan pundak, sing kabeh salah, amarga sampeyan kudu berkembang Komplek.

Ing tangan liyane, Pundhak cantik hard makarya lan sanget rentan kanggo bundhas. Supaya wis dikembangaké, iku perlu kanggo nyoba lan ngawasi Nagara technique sampurna. Pundhak Train uga apik yen dikarepake iku bisa digawa metu ing ngarep nggunakake Dumbbell prasaja. Download dumbbells pundak, kita wis ngerti. Lan ora simulator khusus ora perlu kene.