Squat ngarep. technique kinerja

Training in bale ngarahke ing mromosiaken awak sehat lan ayu. Kanggo entuk goal iki, macem-macem pakaryan lan squats ngarep salah siji sing paling efektif.

Pet ngleksanani

Ngarep squats karo barbell - iku iku apa kaya squats, sajrone rod iku ora konco, minangka biasanipun kanggo wong akeh, lan ing ngarep - ing ndhuwur pectoral Otot. More khusus, burdening tetep antarane deltas Beam ngarep lan Clavicula. Tangan mangkono uga ana ing ngarepé para awak lan sudhut mlengkung "ing."

ngleksanani iki ora bisa disebut gampang. Akeh sing rawuh latihan ing aula, ora apa ngleksanani amarga padha iku banget nyenengake. Nanging yen sing Master technique iki squats, banjur bisa bantuan kanggo èfèktif pengaruhe ndhuwur quadriceps, kang iku noticeably hip Dicethakaké dadi wangun sudhut mlengkung ayu.

Iku worth considering kasunyatan sing ndhuwur ngemot kualitas quadriceps - ora tugas lan gampang, amarga iki bagéan saka otot Ngartekno luwih kenthel lan angel saka ngisor utawa tengah.

Liyane kauntungan, kang Bears technique kuwi squat - wis ngurangi sing mbukak ing bali murah lan murah bali dibandhingake karo squats klasik. Menapa malih, ing squat ngarep develops daya mbledhos lan mbantu nambah wutah otot sakabèhé. Mulane, ngleksanani iki mesthi worth considering.

Carane nindakake squat ngarep

Sadurunge miwiti kanggo squat, sampeyan kudu diset kanthi bener ing garis (ing dhuwur rak). Best bakal tingkat Pundhak. Iki bakal ngidini relatif nyaman kanggo ndandani komplikasi sawise ngleksanani.

technique squat Iku wiwit karo apa wis posisi ngadeg, lan rod diseleh ing ngarepe deltoids. Penting tightly dirangkul burdening dheweke. Kaki kudu Pundhak-jembaré loro lan sikil hip-jembaré loro ing equalized. Back kudu katahan sakcara, iki penting. Iku saka posisi iki lan wiwit squat ngarep.

Supaya kanggo ndandani bar sak ngleksanani sing perlu kanggo nyelehake tangan ing nyabrang dheweke mau ing wektu sing padha. Iku penting kanggo ngawasi posisi elbows - padha kudu podo karo menyang lantai. Sing, ing cilik saka Jupuk bener saka garis padha ora bakal njangkung lan nerusake.

Nalika kahanan iki kawujud wiwit langsung ing squat ngarep. Sawise njabut garis saka rak pigura kudu pindhah menyang 1-2 langkah maneh, nanging ora luwih. Iku uga perlu kanggo mbayar manungsa waé, amarga nalika nggarap bobot gedhe kanggo pindhah bakal dadi arang banget angel, utamané sawise completion saka ngleksanani. We kudu pindhah adoh cukup kanggo ora ngganggu rak sak squats. Ing kasus iki, sikil pundhak jembaré loro.

Luwih, saka posisi awal kanggo mesthekake sambungan tangan rod, sampeyan kudu nggawe njagong-ups, lan minangka rumiyin minangka bisa. Desirably, amba antarane pedhèt lan ndhuwur sikil iki kurang saka 90 °. Ing kasus iki, yen ana pengalaman, ora sumelang kakehan mantepa. Sak squat uga worth a leisurely pametumu ambegan. Penting, kanggo elinga yen squat ngarep kudu dileksanakake karo dedeg piadeg sing bener. Mandheg sak sit-ups ora bisa dipisahake saka lantai. Uga, ora bend sirah.

Nalika titik ngisor wis ngrambah, iku perlu kanggo nggawe ngaso cilik lan tensing Otot wentis kalebu quadriceps, push awak nganti Pole, pungkasanipun pagawean pungkasan ing posisi asli.

saran praktis

Squat frontalnyy- iku ngleksanani sing bisa dileksanakake ing anané saka garis, sanajan nggunakake sawijining prioritas. Nggantèni dumbbells sing perlu kanggo njupuk ing genggeman biasanipun, penyelundupan uncrossed. Ing kasus iki, pundak iku rada luwih akeh nyebar. The Palms kudu diarahake munggah lan ora dilute elbows nyamping.

Iku ndadekake pangertèn kanggo nindakake ngleksanani ing ngarepe pangilon, supaya luwih gampang makarya liwat technique squat. Lan ing (teknologi) kudu manggonake khusus emphasis amarga saka squats uga-Performing langsung kasil gumantung.

Ing tataran Final saka ngleksanani, sak kabisat munggah, ora rampung straighten dhengkul ing posisi ngadeg. Iki ngilangi beban saka hip lan nransfer menyang joints. Mulane, munggah titik watesan kudu tetep dhengkul rada bengkong, tetep mbukak ing Otot.

Déné repetitions, padha kudu count saben individu. Nanging yen kita pirembagan babagan standar rata-rata, sampeyan bisa miwiti karo 3 set 6-12 repetitions, gumantung ing negara kesehatan.

Minangka mbukak mbagekke

Salah pitakonan pisanan sing bisa uga dijaluk dening wong-wong sing nindakake squat ngarep - apa Otot bisa sak ngleksanani?

Kene iki dhaftar panjarwa Otot, kang dimuat ing wangun iki sit-ups:

1. ngarepe thigh - ing quadriceps.

- otot tengah;

- tambahan;

- langsung;

- Interim part palng hips.

2. Ing mburi thigh.

- hamstrings (otot biceps);

- otot semimembranosus ;

- semitendinosus.

3. Ing gluteus maximus.

Nalika sampeyan bisa ndeleng, ing squats ngarep bantuan kanggo qualitatively sikil mbukak.

Carane nambah mbukak

Wong-wong sing wis tau kanggo laku squatting ngarep, iku luwih apik ora kanggo nambah beban minggu, lan sasi. Usaha kanggo bobot luwih ora worth iku, amarga bakal ngrusak kinerja technique. Iki utamané cilik karo wiwitan.

Yen sampeyan pendekatan proses pambentukan tokoh bener, iku perlu kanggo kalebu ing rencana latihan saka biasanipun sit-ups, ora manggon istimewa ing ngarep. pakaryan iki kudu alternated. Contone, nalika squat biasa wis ngrambah beban maksimal, iku perlu kanggo ngganti menyang ngarep lan mbukak kanggo loro kanggo telung sasi. Sawise maneh, bali menyang klasik.

alternation kuwi bakal ngidini lengkap mbukak kabeh Otot ing sikil, lan akeh luwih cepet tekan kinerja daya anyar.

kasalahan umum

Kesalahan pisanan sing bisa ngejarke dening inexperience - kanggo katon munggah utawa mudhun sak ngleksanani. Kaya kasebut ing ndhuwur, sampeyan kudu katon terus ahead. Yen ana risiko mundhut saka imbangan lan Mudhun. Akibaté, saliyane kanggo rasa ora nyaman sacara psikologis bisa ngrusak dhengkul, minangka bakal kudu tiba maju.

Kelangan bar sak ngleksanani bisa nimbulaké ora rata lan bali. Nalika iku ora langsung, mbukak salah mbagekke, lan ana risiko bundhas utawa tiba.

Nyegah efek dikarepake bisa squatting lan amplitudo suda. Sawetara wiwitan, ngarahake kanggo ngurangi beban, squat jero. Akibaté, ing quadriceps ora njupuk lengkap mbukak. Nanging ing kasus iki, pisanan ana alesan kanggo nggawe ngleksanani kuwi. Squat perlu jero - aturan uncompromising.

Kanggo kang squats ngarep cocog

ngleksanani Iki banget migunani kanggo wong-wong sing duwe wutah dhuwur lan, Akibate, angel karo sinau saka Otot wentis. Kanggo asil paling apik, sampeyan kudu nggunakake ambané maksimum rak.

Jinis iki sit-ups cocog kanggo wong-wong sing pengin kanggo kumpa munggah ing sikil, nanging konco bundhas bali lan wis berjuang karo pain ing bali murah. Nanging supaya supaya sisah, utamané tanpa pengalaman latihan, sampeyan kudu nggunakake bobot cilik lan fokus ing teknologi.

Temenan, ing squat ngarep - punika ngleksanani migunani lan cocog, bab kang kita ngirim ora lali sing dienggo kanggo duwe tokoh ayu.