Warta bakal becik ing sasi: pakaryan efektif

Preduli saka apa sing arep ing liburan menyang segara utawa menyang klub karo kanca-kanca, kadhangkala pengin nuduhake sethitik saka awak watara. Senajan pompa penet ora ngubungake prentah nganggo setelan siram utawa topik modern, ana lepat kanggo njaga Pas lan tingkatna kewarasan panjenengan lan katon sadurunge nuduhake dhewe kanggo wong-wong watara.

Ing aspek paling penting ing karya saka otot-otot weteng - punika pangerten carane tekan wong. Lan usaha iki kanggo nggayuh otot-otot weteng lan bakal langkah pisanan ing dalan kanggo sukses. Kene wolung pakaryan sing bakal mbantu miwiti kanggo ndandani ABS kanggo telung puluh dina.

Mulet sikil loro

Kombinasi AMBEGAN lan awak kanthi gerakan khusus - tombol kanggo ing karya ing area penet. Njagong ing Mat bend sikil supaya sikilmu ana ing sangisore dhengkul. Ngluwihi wentis tengen munggah, podo karo menyang mulet lengen kiwa maju ing dhuwur bahu. Banjur tindakake padha kanggo wentis kiwa lan lengen tengen. Mbayangno sing duwe ing navel iku Tabel werni ping-pong. Inhale liwat irung lan banjur liwat werni air-permeable, gempur lan saiki minangka werni nyuda ing ukuran. Angkat hips, nglakoni sing Iga lan hips gegadhangan Panggonan ngendi werni punika. Sing carane sambungan kadhukung déning AMBEGAN lan awak karo bantuan saka ngleksanani, kang ono hubungane kanggo Pilates. Gempur terus ing posisi iki, straining Otot weteng lan bali dibunderaké. Inhale, banjur gempur lan murah bali ing. langkah baleni (nindakake loro set sepuluh repetitions). rectus ngleksanani, otot-otot weteng melintang lan oblique.

persimpangan

Nyebrang ing Pilates - cara gedhe kanggo laku AMBEGAN lan awak sambungan. Ngapusi mudhun ing klasa lan ngendhokke bali, iku kudu sampurna terus. Bend sikil, sikil kudu dadi konco dhengkul. Join tangan konco sirahe, pundak arep anteng lan dropped elbows diselehake menyang sisih. Sambungake karo bal saka ngleksanani kepungkur. Exhale, angkat duwur awak, compressing werni. Inhale, banjur gempur lan maneh vypryamte sikil tengen nalika ngowahi awak sisih tengen, nyoba kanggo tutul nyuda sikut. Inhale lan bali menyang miwiti posisi. Banjur gempur, narik wentis kiwa lan muter awak ngiwa. Apa siji pendekatan sepuluh repetitions. Karo ngleksanani sadurungé, nyebrang ngijini sampeyan kanggo langsung bisa ing otot-otot weteng terus, melintang lan oblique. Yen pengin, sampeyan bisa tansah sijine ing sikil soko kanggo nambah ngleksanani.

corak Russian

Nalika nerangake Otot oblique, sampeyan kudu mbayar manungsa waé kanggo ngleksanani. Njupuk posisi lenggah, angkat sikil rada mati ing lantai karo tangané lempitan ing ngarepe wong lan wiwit nguripake awak saka sisih menyang sisih, saben wektu ndemek lantai lan nyekeli nuduhke kanggo puluh detik. Aja pengin nambah kakiyatan ngleksanani? Pick munggah Nihan abot. ngleksanani Iki cara Fantastic bisa bebarengan ing kabeh Otot penet Panjenengan. Menapa malih, iku ngijini sampeyan kanggo ngiyataken Otot ing bali murah.

Sandhu Kaliente

ngleksanani iku padha menyang "pit" biasa, nanging malah luwih efektif ing karya ing otot-otot weteng. Ngapusi ing lantai, tangan loro nangkep tungkak saka siji wentis. Banjur ngalih menyang wentis lan mbaleni ngleksanani kanggo puluh detik, banjur njupuk sepuluh break kapindho.

climbs V-shaped

Yen sampeyan pengin bisa bebarengan ing kabeh Otot weteng, sampeyan ngirim temtunipun nambah kanggo jadwal ngleksanani. Iku cara banget kanggo èfèktif impact ing Otot rectus abdominis. ngleksanani iki luwih angel ing execution saka ngangkat tradisional torso, nanging kabeh ndherek otot-otot weteng lan Otot ing thigh utama lan quadriceps. Ngapusi ing bali ing klasa, babagan tangan, Palms munggah. Tansah sikil sakcara lan angkat karo tangané. Galur ing penet minangka tangan lan sikil bisa obah ing arah ngelawan. pang alon ngisor ing lantai, lan banjur mbaleni ngleksanani.

Roll-metu

Ing pakaryan paling efektif kanggo otot-otot weteng - sing gedhe-gedhe sing dibangun ing gerakan perlawanan tinimbang sawijining titah. Dadi sampeyan kudu mbayar manungsa waé kanggo ngleksanani tinimbang formulir tradisional saka ngangkat torso. Njaluk ing dhengkul, njupuk setir khusus Ab Wheel, lan banjur tangi ing garis ing dhengkul. Ngencengi otot-otot weteng lan kulo ing rodha minangka adoh minangka sampeyan bisa nalika ngramut tension awak. Nalika babagan metu minangka adoh sabisa, terus sing ngowahi garis, lan banjur muter bali menyang posisi asli.

lath

Yen kita pirembagan babagan pakaryan sing ahli asring maringi pitutur wong sing ngimpi bisa ing otot-otot weteng ing ngleksanani paling efektif lan paling sengit iku plank ing. Iku luar biasa prasaja, nanging banget nuntut ing awak. Planck migunakake saben otot ing awak kanggo wektu suwene wektu. Ana loro Rahasia saka implementasine kasil saka garis. Sepisanan, ora lali kanggo ambegan. Alon, breaths kaukur sepi kanggo Padhang atine lan nambah wangun Panjenengan. Nalika ambegan, terus ketegangan otot-otot weteng. Sareh, retractor ing. Nalika nggawe bar, sampeyan kudu usaha kanggo nuntun elbows Panjenengan cedhak kaki kaya yen arep menyang ketemu, nanging padha ora obah centimeter. Iki bakal ngidini sampeyan kanthi babagan kabèh awak. titik penting: sampeyan kudu nggunakake pundak lan straighten glathi supaya nambah stabilitas.

gunting

Bisa ing Langkawi weteng (otot-otot weteng jero), sampeyan kudu nggawe ngleksanani. Otot iki tombol nalika nerangake Balance lan stabilitas. Kajaba iku, ngleksanani iki uga apik kanggo Otot thigh. Ngapusi mudhun ing Mat, penyelundupan ing pinggir kang. Angkat kaki lan nggunakake weteng Panjenengan Otot, sikil lan buttocks, sikil miwiti kanggo nglintasi saben liyane ing udhara.

Kurang - luwih

Sanajan ing otot-otot weteng ora gampang, lan iku ora soko unattainable. Asring wong kathah apa apa pakaryan weteng rumit banget, nambah abot bobot lan peralatan ngleksanani, nalika iku pancen prelu. pencet wis disambung Otot bali murah, lan yen sampeyan ora bisa nangani bobot abot, sampeyan bisa overstrained dheweke bali, kang bakal mimpin kanggo jalaran banget karu. Iku apik kanggo miwiti karo kerja, entuk sempurno obahe. Yen kita ngomong bab apa ing otot-otot weteng, alon lan Padhang iku tansah juara. Uga, ana komponèn liyane penting banget saka karya ing otot-otot weteng - iku suwene Nutrition. Yen sampeyan arep kanggo bisa hard ing Otot penet, sampeyan kudu kanggo mbandhingaké efforts karo apa sing mangan, amarga otot-otot weteng ing Panggonan pisanan ora katon ing gedung olahraga lan ing pawon. Performing kabeh pakaryan mbatesi ndhuwur, tetep kanggo diet, ora Rush kemajuan, uga sak tenane sinau teknik AMBEGAN tepat, sampeyan bisa njupuk sasi kanggo entuk asil luar biasa, lan sampeyan bakal ora ana maneh kang isin marga saka apa sing sijine ing ndhuwur lan kabeh wong bisa ndeleng weteng. Amarga saiki bakal bangga wong.