8 superuprazhneny sing bakal menehi weteng flat

Mlengkung mekso lan squats padha sadurunge dadi panas paling populer ing kelas pendidikan fisik, nanging iku sing dawa ical. Dina iki, loro saka pakaryan iki wis entuk reputasi elek, utamané ing antarane instruktur fitness. Ambalan pancet mlengkung lan bali wis sabab saka pain bali, lan sok-sok malah shifts drive. Ing pakaryan iki bakal mbantu entuk padharan lentur warata tanpa pain lan bundhas.

lath

Pakaryan kanggo ngiyataken awak iku arang banget migunani ora mung kanggo pencet, nanging uga kanggo sesambungan tepat. Salah paling gampang lan paling populer pakaryan, ngarahke ing stabil torso - iku Strip klasik ing lengen kang dawa, utawa uga diarani, bar dhuwur.

cara paling efektif kanggo njaga garis, mbuwang a Dumbbell cilik saka tangan siji liyane. Sijine bobot near tangan tengen lan narik kiwa lan mbusak bobot, sijine iku jejere tangan kiwa. Baleni ngleksanani, ganti tangan kanggo menit.

Tansah utomo dalanmu. Iku apik kanggo ngontrol arah kang utomo - tindakake pelvis. Yen ora ngiringake ing sisih kiwa utawa tengen, ora munggah lan ora tiba, kabeh utomo bakal tetep anteng.

Sak ngleksanani, nyeleh bobot, bali menyang posisi awal ing inhale lan angkat Dumbbell sing gempur.

bend weteng

Kanggo nyilikake pain lan nyedhiyani comfort saindhenging utomo, njupuk cathetan ing ngleksanani dikembangaké dening Dr. McGill - melu weteng. Ngapusi ing bali karo siji wentis lengkap lan bend kapindho dhengkul. Sijine tangan ing ngisor bali, nggawe manawa chin Panjenengan podo menyang langit-langit, ora bend gulu. Leisurely mundhakaken sirah, pundak lan dodo minangka akeh sing pengin. Aja bend gulu lan chin bend mudhun kanggo dodo. Mbayangno sing ing bali lan gulu fastened Papan sudhut flat, lan angkat duwur awak ing salah siji gerakan. Malah yen munggah katoné kurang, aja padha sumelang. Baleni ngleksanani 20 kaping, ganti sikil mlengkung saka tengen ngiwa.

Maret lying

Kanggo sing sing planning kanggo nggawe tumindake fitness efektif dhewe, ahli menehi rekomendasi liyane ngleksanani ngarahke ing damel kiat torso - lying Maret.

Kanggo nindakake ngleksanani, ngapusi ing bali, babagan tangan bebarengan awak, Palms mudhun, tekuk dhengkul, ngaso kaki ing lantai. Iki posisi awal. Gantian angkat kaki, straightening mau, lan nyoba kanggo narik nyuda minangka cedhak weteng. Sak ngleksanani iku penting kanggo njaga utomo sakcara lan kanggo mesthekake imbangan tengen lan stabilitas. Apa ngleksanani kanggo menit.

Polumostik

Liyane ngleksanani prasaja lan efektif kanggo ngiyataken awak ing - polumostik. Ngapusi ing lantai pasuryan munggah, tekuk dhengkul lan nyenyet wewatesan kaki ing lantai, supaya dhengkul bebarengan. Tangan ngluwihi bebarengan awak, Palms ngaso ing lantai. Angkat thigh lan pelvis supaya awak iki garis lurus dadine ing lan amba saka pundak kanggo dhengkul. pelvis alon ngisor mudhun kanggo posisi asli lan mbaleni ngleksanani 15 kanggo 20 kaping.

Digawèkaké sikil munggah

ngleksanani iki uga disebut corak mbalikke lan langkah kiat awak kanggo damel kiat sawijining. eksekusi tepat saka ngleksanani mbutuhake sampeyan ngapusi ing bali, tangan dowo bebarengan awak, Palms ngaso ing lantai. Sampeyan uga kudu mundhakaken sikil munggah tanpa mlengkung mau supaya sikil podo menyang langit-langit. Iki posisi awal. Sabanjure, angkat hips, pelvis lan munggah murah bali minangka adoh minangka sing aran nyaman, tanpa rusak imbangan lan stabilitas. Making emphasis ing pundak lan tangan. Bali menyang posisi awal, nyoba kanggo murah hips menyang lantai alon.

pendhaki rock

ngleksanani iki uga dimaksudaké kanggo ngiyataken awak, luwih saka stabil lan konsolidasi. Miwiti posisi pendhaki ing - bar dhuwur. Njupuk munggah ing garis ing lengen kang dawa, miwiti jogging ing panggonan, nalika nyoba kanggo tetep ing dhengkul saka wentis tengen teka sabisane kanggo sikut tangan tengen. Padha karo sisih kiwa. Duwe miwiti gerakan, nggawe manawa pupu lan pelvis durung tangi, supaya nulis awak, lan otot kang melu. Iku ora gampang, amarga pendhaki - a ngleksanani liyane Komplek sing nimbulaké awak kanggo cepet kesel lan Yahoo kanggo ijol kanggo lan nemokake dalan saka paling resistance.

uncalan bal-balan

Ngadeg munggah terus lan narik tangan munggah karo bal medical. Tansah sikil pundhak jembaré loro. Banget uncalan werni mudhun daya maksimum bisa ing wektu sing padha nyoba kanggo nyekel wong sanalika banjur gumregah mati lantai. Iku oke yen awak dadi menyang crouch a. Baleni ngleksanani 12-15 kaping. Jahwéh, ora lali supaya Otot awak ing suspense. Yen aran kaya otot-otot weteng melu ing ngleksanani, banjur sing mengkono iku bener.

Uncalan werni ing fitball

loin Uprites ing fitball lan tekuk dhengkul lan amba ing 90 derajat, wewatesan kaki ing lantai. Angkat werni medicine ing lengen kang dawa. Cepet njagong mudhun lan uncalan werni marang tembok lan nyekel. Baleni ngleksanani bab 15 kaping.

ngleksanani jantung lan sehat mangan

Makarya ing otot-otot weteng, wong kerep lali bab lapisan lemak sing ngubengi mau. Kanggo nyisihaken saka keluwihan lemak sak media, melu ing jantung efektif utawa miwiti mlaku. Jumping rope uga banget efektif. Kanggo nambah efek saka ngleksanani lan latihan, maneh diet karo pambusakan produk mbebayani lan produk koma-rampung, lan asil ora mung otot-otot weteng, nanging uga sakabèhé kesehatan uga katon.

diet sing tepat lan ngleksanani arep uwal ing proses karya ing otot-otot weteng. Panjenengan saged nglampahi jam ing ngleksanani, mbaleni kanggo minggu lan sasi, nanging yen padha ora njaga diet sehat, sing dipercaya kanggo ndeleng asil kang muasaken.

Iki ora ateges sampeyan kudu rampung nglirwaaken karbohidrat lan lali bab pasta, sandwiches lan pastries. Masalah iku ora sing kita mangan karbohidrat, lan carane akeh saka kimia organik iki, awak kita wis proses saben dina.