Program push-ups. jinis push-ups

Dips sing prasaja, ora mbutuhake kahanan lan piranti khusus. Ing kasus iki, sampeyan bisa entuk asil sange, kasedhiya yen program push-ups bener, lan kelas sing dianakaké ajeg.

Apa supaya asil bisa ngrambah?

1. Pembangunan toleransi lan kekuatan.
2. Pembangunan dexterity, daya lan kacepetan kuwalitas.
3. Moderate mbangun-munggah saka Otot.
4. Kiat saka sabuk Pundhak lan penet.
5. Kemampuan kanggo ngontrol awak uga.

Kang Otot sing dilatih?

Klebu ing karya kelompok perih beda. Kabeh gumantung ing kinerja saka peralatan lan jinis ngleksanani. Umumé, telung kelompok karya: deltoid, triceps, pectoral. Kajaba iku, straining penet, uga ing mode statis - bali Otot, sikil lan intercostal.

jinis push-ups

Ana sawetara varieties, saka sing bisa nggawe program ngleksanani pribadi. Push-ups bisa rumit, mangkono kanggo entuk efek tartamtu. Gumantung apa klompok otot kudu dikembangaké, nggunakake ngleksanani karo sawetara saka Tangan. Push-ups jangka bisa dileksanakake ing pawujudan ingkang langkung prasaja. Mangkono, bebarengan karo pakaryan klasik bisa digunakake karo panah utawa saka sudhut Tangan, push-ups ing tangan siji, karo bobot, karo emphasis ing dhengkul, karo produksi saka sikil ing bench, karo tangan khusus, jotosan lan driji.

technique kinerja

Tanpa suwene technique asil sing dipengini ora bisa samesthine. Penting, kanggo elinga yen sak ngleksanani Otot kudu aran, supaya iku penting kanggo bisa kanggo musataken ing wong. We ngirim ora lali bab AMBEGAN: mudhun - kanggo ambegan, menek - gempur. Nalika push-ups bali straighten, buttocks ora wungu. Ing posisi dhisikan supaya tangan outstretched. Awak wis sudo mlengkung penyelundupan ing elbows. Dodo sabisane menyang lantai, nanging ora nutul.

sistem pushupsslika

Dikembangaké macem-macem sistem latihan kanggo wiwitan lan atlit experienced. Ana program kanggo sasi, ing 6 minggu, 15 minggu, program "100 push-ups", "10 X 10" lan liya-liyane. Akeh atlet experienced arupi pesawat saka pakaryan dhewe.

program push-ups wis dikembangaké saka lantai, gumantung ing dislametaké latihan. Yen sampeyan pengin nambah stamina, sampeyan kudu nindakake nomer akeh repetitions. Kanggo nambah otot perlu kanggo nindakake ora luwih saka 12 repetitions, nanging rapet ngawasi kinerja technique, uga complicate ngleksanani, IE push-ups ing tangan siji, nggunakake nangani kanggo aplikasi bobot.

program push-ups saka lantai nyakup jinis-jinis pakaryan, kang maksimal apa klompok tartamtu saka Otot.

kanggo triceps

Kanthi rata-rata saka Tangan

Tangan bab jembaré Pundhak loro. Elbows pointing bali, fokus ing Palms, driji maju. kaki kang luwih trep, nanging padha ora kudu luwih akeh saka jembaré Pundhak loro. Mlengkung ing elbows tangan sing glethakaken bali lan meh jejer kanggo torso. Yen sampeyan fokus ing jotosan, driji kanggo nguripake mlebu. Peluang saka pilihan cahya - tangan ing bench, kaki ing lantai. Versi liyane Komplek saka - penyelundupan ing lantai karo sikil ing bench.

Kanthi ngrumusake panah saka tangan

Tangan liyane marang lantai ing tingkat dodo, Palms cedhak, driji pointing nerusake. Sikil ing jembaré saka dodo, bisa dadi dicokot luwih akeh. Nalika nggulung elbows Panjenengan pindhah bali lan rada menyang sisih, dodo entheng demok klapa. Jinis push-ups dianggep angel. Saliyane ngembangaken triceps lan deltas Beam ngarep.

Kanggo Otot pectoral

Tangan liyane marang lantai, panggolekan mau meh kaping pindho minangka sudhut kaya pundak, elbows mangkono njupuk ing tangan, fokus ing Palms, driji maju. Kaki luwih akeh saka jembaré Pundhak ora jenis. Nalika nggulung elbows kudu ing kabeh kaping diarahake menyang sisih. Buttocks munggah Aja angkat utawa bend - awak arep sakcara. Sampeyan bisa nindakake dikiataken utawa versi entheng, minangka ing ngleksanani karo rata-rata saka Tangan. Yen fokus ing jotosan, driji mulih.

Karo emphasis ing tangan siji

Kanggo njaga imbangan, sikil kudu diselehake minangka digunakake minangka bisa, tangan luwih akeh saka jembaré Pundhak. Tangan siji konco kang bali kanggo miwiti. Push-ups ing sikut pointing menyang sisih. Ngleksanani develops Otot pectoral lan triceps. Kanggo terus awak jroning kasetimbangan kudu pencet uga dikembangaké.

dimuat

Kanggo ngleksanani, nyandhang vests khusus karo bobot utawa sijine ing mburi rod drive. Ing kasus liyane, sampeyan bisa takon asisten ndeleng menyang sing nyoba durung tiba.

ing driji

ngleksanani develops kekuatan sikat nggoleki lan strengthens balung. Sampeyan bisa nindakake ngleksanani karo rata-rata, karo panah lan statement sing godhongé amba saka tangan. Yen driji sing kuwat, sampeyan kudu ngiyataken tangan dening pakaryan kurang angel.

kanthi tangan

Kanggo sinau paling saka Otot nggunakake Ngalahake khusus. Ing kasus iki, tambah sawetara gerakan. Nanging, Ngalahake bisa digunakake ing liyane sawit. Thanks kanggo jinis iki push-ups ngembangaken kualitas daya, atlet sinau luwih ngontrol awak.

kanthi katun

ngleksanani iki dirancang kanggo berkembang dexterity, daya lan kuwalitas kacepetan. Tangan lan sikil kudu sijine luwih akeh saka jembaré Pundhak. Banjur push mati cepet kanggo nggawe katun paling alus lan mudhun kiyat. Sajrone pakaryan tangan mindhah cepet sanget. Kaya push-ups dianjurake boxers lan seniman tukang pencak liyane.

Pushupsslika. program latihan jangka panjang

Wangsulan: Bab ingkang pisanan kanggo mangerteni tingkat latihan, IE carane akeh push-ups sampeyan bisa nindakake ing siji pendekatan. Asring, wiwitan ora bisa apa, lan 10 reps.

push-ups program saka lantai bakal gumantung ing dislametaké. Biasane karo bantuan saka ngleksanani, atlit berkembang kekuatan lan toleransi. Ing kasus iki, sampeyan kudu nggawe nomer akeh cedhak karo ngilangi cilik.

Ing dina kapisan ing pendekatan pisanan, kanggo nggawe nomer paling bisa repetitions. Banjur ngendhokke ora luwih saka 2 menit. Pendekatan kapindho iku kanggo nindakake kurang, lan sing nggoleki. Apa ing dina 5 set, reps - carane akeh ora. Olahraga ing mode iki nganti sampeyan njaluk supaya padha nomer reps ing kabeh mranata.

Kanggo phase sabanjure latihan perlu ngeset standar anyar. Contone, sampeyan apa 15 reps. Saiki kita kudu nindakake ing 25 Lagi nindakake 5 set saben dina lan Sepur nganti sampeyan njaluk apa kabeh set 25.

Saiki sampeyan kudu pindhah kanggo 10 set lan break antarane wong-wong mau shortened kanggo 1 menit. Cedhak kanggo nambah nomer 15, nomer repetitions ngirim paling sethithik 3/4 saka sawijining maksimum (eg, maksimum - 30, banjur siji set ngleksanani kudu rampung ing paling 22 kaping). Nalika bisa nindakake 22 kaping saben pendekatan, kanggo nambah nomer repetitions kanggo 1, sing apa 15 X 23.

aturan latihan

1. Sadurunge Performing push-ups apa karyawan ing.
2. Olahraga kaping telung minggu, mboko sithik dipindhah menyang saben aktivitas.
3. Kanggo nglacak ing asil, iku trep kanggo njupuk cathetan.