Program kanggo nggerok - distribusi seragam

Proses training kabèh kudu kontrol lan mbagekke dening dina. Kabeh wis dadi aturan lan rapi lan logis. Narik ing Piece saka wesi tanpa kawruh perlu ora efisien. Ing kasus iku penting kanggo duwe sirah. Iki kanggo nèng saubenging Olah rogo ngencengke otot lan fitness - sampeyan kudu mlaku gabungke latihan saka sawetara klompok otot, kanggo nindakake nomer sing dipengini ing set lan reps, mangan tengen, metu kabeh ala Sifat, lan ing. Program kanggo nggerok - unsur dhasar ing proses latihan. Carane nggawe dhewe, lan apa kritéria ing pandhuan iki?

pilih prioritas

Sadurunge program bakal digambar munggah kanggo rocking lan siap, sampeyan perlu kanggo nemtokake sawetara nilai penting. Kawitan kita kudu nemtokake apa wong kepengin kanggo njaluk adoh saka mau iki: kanggo kumpa tangan gedhe, bali utawa dodo. Sawetara bisa pengin kabeh bebarengan, nalika wong seneng kanggo fokus manungsa waé sing ing kaki. Sawise prioritas dipilih, sampeyan perlu kanggo menehi hasil karo nomer kaping minggu, ngrancang kanggo ngunjungi gym. Kita bakal dipandu dening jumlah standar - 3 arep bale ing minggu. Miturut cara, iki solusi paling biaya-efektif, minangka 3 days, sampeyan bisa duwe wektu kanggo metu getihe kabeh Otot perlu, lan siji dina liyane cukup kanggo Recovery. Sakbenere sembarang program modern kanggo latihan ing aula dibangun ing tingkat saka telung dina apa.

Bangunan program

Mangkono, ing program kanggo latihan ing gedung olahraga wis dibangun ing basis saka prioritas atlet milih kang. Bisa ing klompok otot sing dipengini ngirim paling sethithik 2 kaping minggu, sing, contone, ana lan ana. Ing dina kapisan ing latihan, iku seng di pengeni kanggo nindakake pakaryan ing dodo lan triceps, minangka ing lan ing cilik sing digunakke kelompok perih padha. Program iki menehi kanggo rocking a pumping jero lan jero awak bagean individu. Pilihan paling iku kanggo milih telu pakaryan kanggo dodo lan triceps ing telung. Minangka asil ngleksanani dadi 6. Malah kene ing mburi iku kabeh, sampeyan bisa nambah warta. Kene iki dhaftar sampel pakaryan kanggo dina kapisan: penet bench, bench penet ing slope, ing wiring, ing bench French penet, bar podo, narik ing pemblokiran. Jumlah set kanggo saben ngleksanani ngirim paling sethithik telu utawa papat. Jumlah repetitions - 10. penet perlu kanggo ayunan karo liyane repetitions (20-25). Ing dina kapindho latihan, kang bisa nyedhiyani sampeyan karo program kanggo rocking, bisa dituduhake minangka nderek: mompa bali lan pundak. Kajaba iku, ing paling kasus, kelompok perih iki congenital nalika mayoritas pakaryan, dhaftar kang bakal katon kaya iki: deadlift, penet militèr, narik sabuk, prahu, wiring karo dumbbells ngadeg lan narik metu saka sirah / sirah. Jumlah mranata lan reps tetep panggah. Ing pungkasan pencet swing. Program kanggo kursi goyang ing dina katelu dicekak pumping kelompok ngisor saka Otot: sikil lan tangan. Dhaftar pakaryan: squats, ngangkat sikil ing quadriceps, kaki munggah ing driji sikil (pedhet), biceps kanggo bench Scott, "hammers" lan ngangkat biceps barbell ngadeg (utawa ngganti sikil karyawan klompok prioritas otot). Sikil kudu pompa karo akèh reps, nambah sing nomer kanggo 13-15 kaping. Around lan dibangun program kanggo rocking, nggabungke kabeh pakaryan penting lan dhasar, bejat wong loro ing weekdays.