Carane nggawe ngleksanani "corak" ing lantai

Ngleksanani klasik "corak" ing lantai - iku cara Highly efektif kanggo njaluk nyisihaken saka sagging Pambungkus ing weteng lan ngranggeh otot-otot weteng kuwat. Sampeyan perlu, Nanging, kanggo mbayar manungsa waé tartamtu kanggo carane uga nindakake ngleksanani, utamané yen sampeyan duwe masalah karo bali murah utawa gulu.

pilihan tradisional

Senajan gerakan Komplek sing ora rumit, ahli menehi rekomendasi kanggo kasebut kanthi teliti, tindakake langkah ing ngisor nalika Performing pakaryan ing penet.

1. Ngapusi ing bali, tekuk dhengkul lan Panggonan sikil warata ing jembaré sabuk. Padha kudu gumantung ing lantai.
2. Sijine tangan konco sirah supaya jempol padha konco kuping. Warning: Aja corak driji ing "kunci".
3. Setel elbows, mungguh, ing ngelawan pituduh lan rada maju.
4. Angkat Uwang supaya antarane iku lan susu ana sawetara cm saka papan.
5. Alon-alon ngencengi otot-otot weteng Panjenengan, narik weteng.
6. Luh mati awak ndhuwur mati lantai, condong nerusake. Penting glathi sing ora ndemek lantai.
7. Terus siji liyane ing posisi iki, banjur bali alon ngisor.

Trik saka Trade ing

Digawèkaké ing lantai - ngleksanani relatif prasaja, nanging ing implementasine, ana sawetara nuansa. Duwe kasebut kanthi teliti, dianggep instruktur saran fitness, sampeyan bakal nambah efektifitas saka kegiatan fisik lan bisa kanggo supaya ciloko olahraga.

• Tansah otot-otot weteng Panjenengan tegang. Iki, sepisanan, kanggo bantuan cepet entuk asil katon saka latihan, lan sareh - kanggo nyegah galur gedhe banget ing bali murah.
• Aja menehi munggah ing gulu. Mirsani kadohan dhisikan antarane elbows.
• Bend awak menyang ombone sing padha Pick munggah saka lantai. Ing tembung liyane, supaya obahe kasar nalika ngangkat munggah sirah, gulu lan glathi Pundhak saka posisi rawan. Coba mimpin maju, kaya yen lempitan ing setengah. Mbayangno sing narik igo kanggo pelvis, gempur ing dhuwur saka twisting, lying ing lantai, Inhale nalika bali menyang posisi awal, terus supaya weteng ing suspense.
• Nindakake kabeh obahe alon lan karo konsentrasi. Welasan repetitions bakal cukup.

Mbalikke Crunch ing penet

1. Ngapusi ing lantai, nyelehake tangan ing weteng lan narik wong bebarengan awak. Ing kasus kaping kalih, klapa kudu ngapusi rampung ing lantai.
2. Angkat kaki. Panjenengan saged tetep dhengkul mbengkongaken ing lan amba ing sangang puluh derajat, utawa babagan sikil lan nyoba kanggo straighten wong.
3. Luh mati sisih ngisor saka awak saka lantai, nggunakake otot-otot weteng. Ati-ati: iku penting kanggo supaya kaku ing tangan, bali utawa sirah. Yen sampeyan ora bisa mundhakaken sisih ngisor awak mung liwat penet, iku ateges sing kurang kekuatan fisik. Nanging kanggo mbantu nglatih biasa, "klasik" twisting ing lantai. Yen sampeyan terus kanggo ngleksanani karo kekuatan sing ora nyukupi ing otot-otot weteng, latihan mung bakal mimpin kanggo sampah energi lan galur rasah ing bagean liya saka awak.

Penerbitan versi alternatif karo fitball

Yen sampeyan tetep ngunjungi gym utawa duwe bal gymnastic dhewe lan kemampuan kanggo melu ing fitness ngarep, nyoba ngganti kuwalik digawèkaké penet jenis menarik saka pakaryan.

1. Njagong ing werni ngleksanani lan mbalek chested mudhun dicokot kanggo muter (saka pundak kanggo coccyx) iki lying ing feetball bend, lan ing sisih ndhuwur ing awak (sirah, gulu, pundak) padha ing werni. Dhengkul mbengkongaken, kaki liyane ing lantai lan diselehake ing jembaré sabuk.
2. Nindakake gerakan dhasar saka kang corak tradisional ing lantai. Apa ngleksanani kudu alon lan kasebut kanthi teliti, sabisa otot-otot weteng straining kanggo njaga imbangan lan ora kanggo nglelebke karo bal gymnastic.

macem-macem liyane

Gunane apa ngleksanani dhasar (kalebu push-ups, squats, lunges, jumping saka lying mandeg, ngudani), digawèkaké bisa banget manéka warna. Coba variasi iki kanggo nemtokake kaku paling efektif kanggo sampeyan:

• Cross-twisting ( "Bicycle"). Tindakake langkah dening langkah pituduh kanggo pisanan, versi klasik, nanging tinimbang lijan simultaneous saka loro pundak saka lantai, angkat siji lengen lan babagan iku menyang sisih ngelawan (kiwa - tengen, tengen - kiwa). Sawetara trep kanggo nindakake ngleksanani ing dinamika lan tutul pundak cocog nyuda (IE, ing Pundhak kiwa - nyuda hak lan kosok balene). Pilihan iki - karyawan sing becik kanggo otot-otot weteng oblique.

• twisting tambahan ing lantai. Saiki, terus nduwé pituduh kanggo versi tradisional ngleksanani, nyeleh loro kaki ing salah siji sisih (dhengkul isih mbengkongaken lan dipencet bebarengan). Luh mati pundak mati lantai ing wektu sing padha minangka biasanipun. Wiwit awak bakal sebagian nguripake kanggo sisih, sampeyan bakal aran tension ing sisih. Apa sawetara reps ing sisih siji, banjur ngalih posisi sikil lan mbaleni ing sisih liyane.
• Digawèkaké karo expanders. Ngadeg munggah terus lan njupuk ing tangan loro expander hinged. Narik mudhun, mlengkung bali lan otot-otot weteng straining.