Pakaryan kanggo penet lan buttocks: carane entuk sempurno

awak sampurna - iku ora mung kesempatan kanggo nuduhake mati menehi kaendahan. Flat weteng, buttocks tenan - soko kanggo dadi bangga. Nanging ora mung amarga nduweni (lan nduweni) saka tokoh ayu ngancani views antusias saka jinis ngelawan. Ora amarga iku lan Indikator banget fitness lan kesehatan.

Akeh pasinaon psychological wis dituduhake wong slim ora mung dadi luwih gampang kanggo ngatur urip pribadi, nanging ing karya lan bisnis, padha luwih sukses. Mesthi, statements wis nyebabake serius résonansi umum. Nanging, kita ora bisa setuju yèn pamilik awak slim luwih mesthi, duwe luwih poto-ajining, kang, mesthi, mbantu wong kanggo entuk asil gedhe ing kabeh lingkungan gesang. Ana sing usaha kanggo. Apa ora iku?

Telung alasan apik apa karo awak

Ilang bobot, nggawe sikil langsing, utawa golek tawon pinggul - alasan kuwi biasane mimpin wong-wong sing teka menyang gedung olahraga. Ora ana regejegan, iku nimbulaké pantes. Nanging bebarengan karo kaendahan ing karya ing awak ndadekke nomer penting lan migunani kanggo saben wong, plus:

• A kuwat sistem imun lan kesehatan apik. Lack saka ngleksanani biasane ndadékaké kanggo rusak ing kesehatan lan efficiency. Pasinaon anyar wis ditampilake sing aktif wong fisik nandhang sangsara 46% kurang, lan ing cilik saka penyakit padha mbutuhake 41% kurang wektu kanggo waras.
• Mundhak efficiency. Training lan daya didandani strengthens jantung lan getih, otot lan sistem ambegan, nambah kabisan fungsi. Pakaryan kanggo pencet lan buttocks efek ono gunane ing organs internal, kang mundhak toleransi. survey saka juragan nuduhake yen padha menehi luwing seneng kanggo pelamar, anjog gaya urip sehat. Miturut wong-wong mau, wong-wong kuwi sing liyane seluler, nglumpuk, gampang-arep, lan kaputusan saka tugas padha mbutuhake 10-15% kurang wektu.
• Kalem tuwa. Ilmuwan saka Saarland University conducted sinau lan mbuktekaken sing ngleksanani biasa slows tuwa kanggo 9 taun. Sacara fisik aktif wong sing ora mung ndawakake urip nanging uga duwe potensi gedhe ing syarat-syarat penyakit-related umur.

Setuju, becik apa pakaryan kanggo pencet lan buttocks, kanggo njaluk awak langsing becik, lan njaluk bonus saking kasarasan, sukses karir lan ndawakake wektu urip?

Carane olahraga

Sadurunge miwiti latihan, sampeyan kudu ngelingi bab siji - awak adapts cepet kanggo fisik exertion. Mulane, kanggo entuk efek saka latihan lan perlu ngganti. Sing, yen tujuan Employment - lemak kobong, banjur beda-beda mbukak latihan Panjenengan. Contone, ing minggu pisanan ninggalake 3-4 ngleksanani needed, nanging kanggo nambah cedhak. Banjur nggawa menyang 8-10 pakaryan, nanging kanggo 3-4 set. Mangkono, awak bakal nemu mbukak terus-terusan mboten umum.

Needed kanggo kobong lemak kegiatan erobik. Iku mlaku, jantung, utawa sembarang jenis aerobics. Pre-karyawan anget-up dibutuhake kanggo 10 menit. Iki bisa jumping tali, jogging. Sampeyan kudu ngrampungake pakaryan, kalebu gerakan muter ing joints. Akhire nindakake anget-up pakaryan mulet.

program latihan

Accounting program latihan, kalebu ing 7-10 pakaryan, iku luwih apik kanggo bisa liwat kabeh Otot. Ngurangi jumlah ngleksanani, nambah pendekatan lan kosok balene.

Training ngarahke ing kobong lemak, kudu kuat.

• Dadi kurang kesel, pakaryan sulih kanggo bagéan ndhuwur lan ngisor awak.
• Wiwiti lan mungkasi mau karo pakaryan cahya lan Panggonan abot ing tengah.
• Ngganti saka wektu kanggo wektu ing pakaryan padha, minangka sawetara Otot sing digunakake, nanging ing cara.
• Tambah kelas ngleksanani anyar, sing durung dileksanakake. Ana atusan wong. Kalebu nalika latihan karo peralatan tambahan (dumbbells, barbells, bodibar). Contone, pakaryan karo fitball kanggo pencet, buttocks, pupu sing cukup èfèktif lan ndherek kelompok perih beda.

pakaryan weteng

Pakaryan kanggo pencet bisa dipérang dadi rong pilihan. First - iku pakaryan ing twisting. Kapindho - ngangkat sikil. Ing pilihan pisanan dianggo ing abdominis rectus, tanggung jawab kanggo digawèkaké torso. Mulane, pakaryan iki luwih penting saka ngangkat torso. Ing kasus liyane, pencet ora bisa sacara intènsif, utamané aktif otot iliopsoas. Kanthi milih pakaryan kuwi, penet, sikil, bokong, sampeyan bisa mlaku ing wektu sing padha:

• Ngangkat sikil nalika lungguh. Njagong ing lantai, tangan konco kaku. Ngangkat sikile, awak mimpin maju lan ambegan metu. Sikil kanggo tetep minangka terus.
• "Tuck." Ngapusi ing bali, tangan lengkap liwat Panjenengan sirah, straighten sikil. Inhale, narik dhengkul kanggo dodo. Sikil minangka tightly minangka bisa kanggo pindhah nganti awak. On exhale, bali menyang posisi awal.
• Twisting lying. Ngapusi ing lantai, tangan konco sirahe. Bend ing dhengkul, sikil rampung ing jinis hardcore. Ambegan ing, terus ambegan lan mundhakaken sirah lan pundak. Gempur - miwiti posisi.

Pakaryan kanggo buttocks

Ing kasunyatan, ngleksanani kanggo buttocks, pupu, penet nutupi klompok otot. Lagi ora bisa digunakake ing salah siji otot. Pakaryan kanggo nglatih buttocks, minangka aturan, utawa hips, utawa erectors balung mburi, utawa kabeh bebarengan.

• Deep squats swing buttocks sampurna. Minangka komplikasi disaranake nggunakake dumbbells utawa bodibar. Ngadeg jejeg, kaki Pundhak amba loro. Heel sak ngleksanani lantai ora luh. Squat lan njupuk Dumbbell a. Sak awak squat leans maju, pelvis - bali. Nalika ngangkat sikil straighten.

• Lunges karo dumbbells. Ngadeg munggah terus, njupuk Dumbbell ing tangan. sikil tengen kanggo njupuk langkah maju, kiwa tetep ing panggonan. On inhale sampeyan kudu njagong mudhun. On exhale - kanggo push mati saka lantai, menek lan bali menyang posisi awal.
• Trainers Otot saka bali lan buttocks apa. Omah iku ngleksanani ing rong cara. Pisanan - ing lantai. Ngapusi ing weteng, tangan lengkap nerusake. Ing inhale luh mati kaki mati lantai, gempur - wiwitan posisi.

A pesawat saka pakaryan kanggo pencet lan buttocks

Pakaryan kanggo buttocks lan pencet kathah. Padha beda-beda ing efficiency lan mbukak. Nanging kita kudu elinga ing ngleksanani kalebu pakaryan perlu kanggo kabeh kelompok perih. sistem Accounting for Employment, kalebu ing 2/3 pakaryan kanggo Otot sing perlu kanggo kumpa. Ndherek pakaryan kuwi ABS Panjenengan, buttocks. 1/3 arep fasilitas kanggo kabeh Otot liyane.

Supaya entuk efek lan wis bisa otot-otot weteng lan buttocks, kudu mbukak apik lan pakaryan khusus. Mesti wae, ing bale, ngendi ana peralatan ngleksanani, bobot free, melu mlaku lan èfèktif. Nanging ing ngarep, sampeyan bisa ngganti, nanging ora kudu nggawe efforts owahan, saya nambah cedhak lan mbaleni ganti program latihan periodik. Ngisor Komplek punika sampurna kanggo latian ngarep. ing ngleksanani short term kanggo Otot penet lan buttocks tightened, lan sasi mengko padha rampung rubah.

training Ngarep

• Planck Mudhunake nyuda. Serangan tali nuduhke - jembaré kaki Pundhak loro, tangan mbengkongaken ing elbows, tangan nyambung menyang bètèng. Galur penet, bend siji wentis, ndemek lantai karo nyuda. Njupuk posisi awal. Sawise sawetara tartamtu saka mbaleni (10 kanggo 20 kaping) kanggo nindakake ngleksanani karo sikil liyane. Planck - ngleksanani universal. Pencet, buttocks, tangan lan sikil sing nguwatake lan nyantosakake iku cukup cepet.
• Munggah ing sikil. Kanggo nindakake ngleksanani sampeyan kudu njagong ing pojok dhingklik. Tangan nyekel ing kanggo jog. Back tightly marang mburi saka dhingklik. Angkat sikil. Baleni kanggo nggawe 6 kanggo 10 kaping.
• Plank karo munggah dhengkul. jembaré Kaki Pundhak loro, mimpin ing elbows, tangan sing ditutup menyang bètèng. Apa babagan penet, bend wentis lan nyuda tutul lantai. Mundhakaken wentis munggah. Sawise sawetara tartamtu repetitions (10-20) kanggo nindakake ngleksanani karo sikil liyane.
• Squats ing siji wentis. Ngadeg jejeg, tangan ing hips. Body transfer bobot ing siji wentis, nyeleh tungkak ing wentis liyane mung ndhuwur dhengkul. Galur penet lan nindakake squat ing. Sawise sawetara tartamtu repetitions (8 kanggo 15) kanggo nindakake ngleksanani wentis 2-3 pendekatan.
• Mbalikke nggulung. Ngapusi ing bali, sikil munggah, tekuk dhengkul, ankles nyabrang. Tangan ing mburi sirahe. Mbatalake sing wis diomongake weteng supaya pelvis rada mati ing lantai, tetep ing posisi iki. Sawise angkat sirah lan pundak. Mbukak 4 set saben 10-15 ups.
• sikil Lead. tangan tengen kanggo mimpin ing mburi kursi, sijine ing thigh kiwa. Socks masang sisih, tumit bebarengan. Mbatalake sing wis diomongake weteng, buttocks kanggo babagan lan narik wentis menyang sisih. Baleni 10-20 kaping. Iku ora padha karo wentis liyane. Ngleksanani rampung ing 2-3 set.

Carane, nalika lan carane melu

kelas biasa - kondisi penting kanggo nampa asil sing dipengini. Wiwitan bisa nindakake pakaryan kanggo buttocks lan pencet 2 kaping minggu. Akeh ngleksanani 3 kaping. Sing luwih cepet asil perlu, lan liyane kuat karyawan sing arep. Penting ora kanggo kantun kelas. Skipping 3-4 latian saben sasi nyuda efektifitas saka latihan kanggo nul.

Duration saka latihan gumantung tujuan latihan. Supaya ing wangun cukup 30 menit pesawat. Supaya ilang dadi latihan bobot bisa nganti 1,5 tekan jam. Kanggo relief saka 50 menit punika cekap. Njupuk menyang akun perlu lan lemes sadurunge latihan. Temtunipun kudu ngurangi wektu latihan, yen daya wis mlaku metu.

Wektu kanggo laku gumantung biorhythm saben wong kang. Mulane, ing framework padha kanggo kabeh ana ora bisa. Lan faktor liyane, kayata karya, kabeh individu. Mesthi wektu kanggo latihan, iku penting kanggo nimbang telu iku penting:

• Train ing wektu sing padha (plus utawa minus 1 jam).
• Sak jam pisanan sawise tangi ngleksanani iku mokal.
• Priksa metu latihan ngirim ora luwih saka 2 jam sadurunge bedtime.

pangan

Path kanggo tokoh sampurna - ora mung pencet pengeboran, buttocks. Kanggo bocah-bocah wadon sing arep tuku wangun menggoda lan uga kanggo ilang bobot, iku pisanan kabeh diet uga-kawangun.

Penting kanggo kelet kanggo aturan dhasar:

• Kalori migunakaken sak dina kurang saka migunakaken.
• Ana asring, ing bagian cilik, ing paling kaping 4 dina.
• Ampun sarapan.
• Diakoni karbohidrat ora luwih saka 5 jam sadurunge bedtime.
• Ngombe kathah banyu, ing paling 2 liter saben dina.
• Nambah tingkat konsumsi saka protein.