Pakaryan ing garis: munggah saka revolusi, narik-ups. technique kinerja

Nggarap dhewe bobot - cara paling gampang lan paling terjangkau kanggo ngleksanani. Menapa malih, karo kepinginan tepat kelas kuwi bisa entuk tokoh gedhe lan kesehatan banget. Dina iki kita bakal ngrembug pakaryan dhasar ing garis, yaiku tightening lan ngangkat karo kudeta. Senadyan gamblang sing, pakaryan iki banget efektif.

narik

Ayo dadi miwiti karo narik-ups. ngleksanani, ing tangan siji, iku luwih gampang tinimbang munggah-kudeta, lan ing liyane, iku salah siji saka orane tumrap sekolah angkat-kudeta. Mulane, kang bakal miwiti.

Narik-ups ngidini atlet kanggo babagan uga bali, uga muni Otot ing bali lan kiyat. Apa kanggo muni, ora kanggo kumpa? Amarga ing ngleksanani melu akèh kelompok perih, lan Mulane, iku angel kanggo musataken mbukak ing apa wae mau. Menawi mekaten, ngleksanani belongs kanggo dhasar. Supaya massa Tambah otot kanthi nggunakake narik-hard ing kene kanggo nandheske relief lan nambah tarif daya otot apa - pitakonan. Sampeyan bisa nyekel munggah ngendi ana Beam: ing gedung olahraga, ing papan kanggo dolanan, ana ora ing ngarep dhewe utawa malah ing wit.

Otot kang digunakake nalika narik ing garis

Minangka wis kasebut, narik ngidini kanggo mbukak Otot ing bali lan kiyat. Nanging sawetara otot bakal dimuat liyane - gumantung ing nyekethem. genggeman Traditional, kang umume kaya guru latihan fisik, iku langsung (Palms adoh saka sampeyan), Pundhak amba loro. Ing kasus iki, dianggo Otot bali lan biceps.

Malik (lontar) kanggo jembaré genggeman Pundhak ngidini kanggo menehi bagean mbukak biceps gedhe. Iku thanks kanggo fitur iki, para pamula asring milih jenis narik-ups.

Ingkang paling angel wis narik genggeman sudhut. Biasane wiwitan jenis iki nimbulaké gupuh. Nanging ing genggeman sudhut ngidini sampeyan bisa sawetara klompok otot dorsal, yaiku latissimus, Otot trapezius lan babak dipasangake. Versi liyane Komplek saka ngleksanani - sudhut genggeman narik-ups kanggo sirah kathah Otot padha, nanging menehi liyane emphasis ing Otot ombèr.

Saliyane ing sudhut lan medium, ana salah siji liyane genggeman - panah. Nalika narik-up genggeman panah terus ing Karya toothed lan latissimus (utamané ing sisih ngisor saka) Otot bali, uga sawetara sarjana saka flexors tangan. Reverse genggeman panah menehi efek sing padha minangka garis lurus, mung luwih sêmbada kathah biceps.

Technique narik-ups

Dadi, kita pikir metu kang Otot bisa nalika narik ing garis. Saiki iku wektu kanggo mangerteni carane nyekel munggah. Ing asas, ngleksanani ora duwe masalah tèknis lan dileksanakake minangka gampang kaya kang katon, nanging sawetara rincian sing isih ana.

Wangsulan: Bab ingkang utama iku perlu kanggo elinga: yen sampeyan pengin liyane mbukak kanggo nampa klompok otot tartamtu, banjur nyoba kanggo nyimpen, dheweke dipindhah ing awak. Mesthi, peran tombol ing Jeksa Agung bisa ngetokake saka kelompok perih diangkah muter genggeman, nanging technique uga penting. Contone, ing cukup amba kanggo mlaku mburi kudu munggah ing beyo saka glathi informasi. Yen atlet bakal narik awake karo tangané, mbukak njupuk bagéyan ing biceps.

Namung sawetara nuansa:

1. Kanggo narik-ups nalika awak ora dadi ngeculke, mung nyabrang sikil ing awal banget ngleksanani. Mesti wae, karo mengkono kuwat lan ora bakal bantuan, supaya nyoba kanggo mulus. Iki ora mung bakal nglindhungi joints, nanging uga kanggo fungsi luwih efektif saka Otot.

2. Ing titik paling straighten penyelundupan kanthi, supaya Otot sing digawe dowo uga. Lan ing sisih ndhuwur, nyoba kanggo tutul dada ndhuwur crossbar (ing sisih ngisor saka gulu, yen narik-up genggeman sudhut konco sirah).

3. Nalika narik-up karo tampilan bisa metu bali (minangka aturan, kita ngomong bab cukup langsung), sijine jempol ing ndhuwur, uga kabeh driji. Dadi sethitik trick bakal ngidini liyane qualitatively babagan Otot balung mburi ing titik paling saka amplitudo.

4. Ing kasus, kajaba kanggo ing sirah narik, nyoba kanggo rada bend bali kanggo siji karo garis vertikal wis dodo lan ora sirah. Ing cilik saka narik-ups kanggo awak sirah kudu mbentuk garis lurus ing saindhenging gerakan. Miturut cara, jenis iki narik-up dianggep paling mbebayani. Dadi waspada lan ati-ati!

5. Yen sampeyan ora bisa nyekel munggah malah sapisan, sinau kanggo miwiti narik ing ngisor garis, kang ngidini kanggo push mati saka lemah lan menehi awak ngedongkrak. Sampeyan uga bisa nyoba kanggo nindakake phase pasif kang ngleksanani, sing ngedhunaké. Menek munggah ing garis kanthi saka kursi lan nyoba kanggo nglelebke alon sabisa. Iki bakal bantuan nyiyapake Otot kanggo kathah liyane serius.

Munggah kanggo kudeta

Dadi, digolèki apa ngebentuk ngangkat lan Master technique, iku bisa kanggo nelukake pakaryan ing crossbar. Kang pertama - munggah-kudeta. Iki ngleksanani klasik sing develops sesambungan lan kekuatan otot. Antarane pesenam lan stritvarkauterov munggah-kudeta dianggep gampang jawab, saéngga dadi ing garis. Nanging wong-wong umum ngleksanani asring nimbulaké akèh kangelan. Swara taun, wis entuk status resmi saka "Indikator awak natrenirovannosti." Mulane, nggunakake minangka standar militer lan mlebet macem-macem agensi hukum nglaksaknano.

kelompok perih diangkah

Kejabi Otot melu narik-ups, mlaku lan kuwi klompok otot gedhe kayata ABS nalika Performing angkat kudeta. Nanging kanggo mbantu angkat lan uncalan munggah.

Kajaba iku, pakaryan iki ing garis ngidini kanggo berkembang sesambungan motor lan sinau kanthi ngontrol awak. Kajaba iku, padha banget migunani kanggo apparatus vestibularis.

contraindications

Minangka aturan, pakaryan kuwi sing dijupuk dening wong-wong sing wis sinau kanggo tightened, weruh saka badan dhewe lan kabisan dhewe. Wiwitan munggah, kudeta kamungkinan kanggo gagal. Nanging, ing kasus kudu diwenehi sawetara contraindications manungsa waé. Dadi, sing gedhe-gedhe utama yaiku:

1. Ciloko saka joints, yaiku sikut, Pundhak lan bangkekan.

2. Sakit Kepala, Kepala sembarang penyakit lan masalah meksa getih.

3. Mboten saget sesambungan kang obahe.

Prasaja narik-ups duwe mung siji kontraindikasi - masalah karo joints. A munggah kanggo kudeta - ora dadi luwih latihan kekuatan, Gymnastic minangka unsur, lan iku tingkat temen beda saka resiko.

Wong-wong sing ora bisa nyekel munggah ing paling kaping lima, sampeyan ora kudu nyoba kanggo munggah-kudeta. atlet iki bisa mung ora katahan ing garis lan nyumerepi ing. Mesti wae, sampeyan bisa nglindhungi dhewe nyudo safety, nanging ora perlu iku, yen ora bisa nyekel munggah. Narik-ups ing ngono - iku aksara, kang tanpa pembangunan ora bisa miwiti kanggo mbentuk tembung.

technique kinerja

Sadurunge kasangaten kanggo munggah saka revolusi, iku perlu kanggo sinau carane ora mung nyekel munggah, nanging uga kanggo Angkat wentis sakcara; sing luwih dhuwur, sing luwih apik. Yen sampeyan bisa nindakake loro-lorone sing lan unsur liyane luwih saka 5-10 kaping, sampeyan kudu kekuatan fisik cukup kanggo Angkat-kudeta.

Dadi, kita nerangake technique ing bagean:

1. Pisanan Sampeyan kudu njupuk munggah garis horisontal lan nyumerepi. Vis ing garis ngirim ora banget dawa, amarga malah njupuk adoh akèh kekuatan. genggeman uga beda-beda, Nanging, iku dianggep sakcara klasik utawa saben sakcara. Wiwit ing kasus iki kanggo mompa bali punika sanés minangka obyek utama, jempol iku ing sisih liyane relatif kanggo papan driji (supaya disebut-garpu). genggeman iki luwih cocok saka titik tampilan saka safety.

2. Saiki sampeyan kudu ing wektu sing padha nyekel munggah lan ngunggahake sikil ndhuwur tingkat garis, nyoba kanggo uncalan mau liwat iku. inersia cukup kanggo wentis nyabrang konco garis. Ing wektu nalika sikil massa outweighs, lan padha narik layoné, ana kudeta.

3. Ing bagean pungkasan atlet ditampa cedhak posisi vertikal, lan crossbar ing tingkat pinggul. posisi iki diarani minangka fokus ing crossbar.

variasi

atlit Experienced sing dipérang dadi rong fase ngleksanani. First, padha munggah ing garis, lan banjur mundhakaken sikil, utawa kosok balene - wungu kaki, lan banjur ditarik munggah lan dovorachivat. kuwi desain katon biasa, nanging mung kasedhiya sawise latian dawa. Nindakake rong fase ing wektu sing padha luwih gampang.

Ana uga nggampangake implementasine saka teknologi, kados kang wis buildup supaya nambah pasukan inersia. Iki technique iki dianggep dadi salah, supaya iku luwih apik kanggo ninggalake iku.

Versi liya liyane rumit diarani "sembilan", utawa "wulu". Ing baris ngisor iku atlet ora kudu mung dadi bengkong liwat garis horisontal, lan apa tanpa ndemek wetenge. Pranyata metu tangan sing - mung bagéyan saka awak, kang ing kasus iki ing kontak karo garis horisontal. ngleksanani iki luwih angel saka versi klasik, supaya sadurunge miwiti kanggo iku, sampeyan perlu karya becik munggah prasaja kanggo kudeta.

bracing

Mbok muni aneh, nanging kanggo Pinuju bener lan ayu kanggo kudeta kudu bisa ing mulet. Kita ngomong bab hamstrings, kang nalika mulet boten cecek ora supaya kowe angkat sikil terus. Padha involuntarily nekuk. Iki ora mung nyengsarakke mata, nanging uga interferes karo impetus tepat kanggo njaluk bantuan kanggo kudeta. Coba ngadeg ing lantai kanggo njaluk tangané menyang lantai karo sikil sakcara lan bali. Yen ora, mbayar manungsa waé kanggo mulet.

Latihan garis

Saiki sing ngerti carane kanggo munggah, Dhiskusi kudeta kang bab preparation saka program latihan. Ana cara latihan beda, kang nyawiji miturut tujuan atlet. Lift-revolusi ing latihan arang digunakake. Minangka wis kasebut, iku rada lan Indikator saka kekuatan lan sesambungan, tinimbang cara latihan. Supaya munggah saka kudeta-making utawa sadurunge standar delivery, utawa kanggo owah-owahan. Nanging ngangkat lan wentis ngangkat ing penet - pakaryan standar, kang umum dileksanakake. Contone, nimbang siji saka khas program karyawan ing garis.

Selasa:

1. Pull-ups genggeman sudhut.

2. genggeman pullups tengah (Palms adoh saka sampeyan).

3. kaki munggah ing vise ing.

Selasa:

genggeman 1. Pull-ups sudhut konco sirah.

2. Pull-rata genggeman (Palms madhep sampeyan).

3. kaki Lifting ing vise.

Ana - mati ana, mbaleni ana, ana lan mbaleni ana. Setu lan Minggu - liyane. Sampeyan perlu kanggo nyekel munggah ing saperangan kaping kurang saka maksimum ing 4 set. Padha karo wentis ngangkat, sampeyan mung bisa miwiti karo loro cedhak.

Nalika program iki ing garis gampang, sampeyan bisa nambah kanggo iku munggah-kudeta. Iku luwih apik kanggo nindakake ngleksanani ing awal karyawan, yen tangan kebak energi. Banjur risiko Gagal tithik.

kesimpulan

Dina iki kita nemu apa dadi ngleksanani prasaja ing crossbar. Nalika sampeyan bisa ndeleng, malah kondhang kanggo kabeh saka kanak-kanak narik lan ngangkat-kudeta sing akeh nuansa lan subtleties. Nanging, kanggo Master technique ing pakaryan iki gampang. Mengkono mau, sampeyan bisa tetep awak ing wangun apik lan aran sehat. Mulane, saben wong timer respecting ngirim paling sok-sok melu ing garis.