Buttocks ayu lan sikil: tengah ngarep kanggo wanita

buttocks ayu tightened - iki ora tansah hadiah saka Basa alam. Asring ing nduweni kaendahan iki wis bisa hard ing dhéwé kanggo entuk asil. Temtu, gedung olahraga lan pelatih bakal ngidini Rekomendasi kanggo tuku wangun cherished nyedhaki cepet, ananging ora ngenteni suwene ing pasinaon rapi ngarep. Performing ajeg sawetara pakaryan sampeyan bisa "nggawe" buttocks ayu lan sikil wis ing sasi kepungkur.

Nyiyapake kanggo kelas

Yen sampeyan wis akeh mutusaké kanggo njupuk kanggo awake dhewe, pisanan kabeh perlu nyiyapake mental. Ing kasus iki, ing swasana ati tengen ora pungkasan. Paling wanita kudu rangsangan, contone, foto wanita olahraga, setelan siram anyar, kathok cendhak. Mung banjur bakal hard karya kanggo njaluk buttocks ayu. Kanthi gati menyang preparation saka fisik, sampeyan kudu cukup sing dicokot: olahraga nyaman sing bukaan uga, bobot utawa dumbbells, yen bisa cahya bar utawa mung gulu, babut a (sampeyan bisa njupuk kemul utawa kemul).

A pesawat saka pakaryan kanggo buttocks

Siapke mental lan sikep peralatan singing, wiwiti "nggawe" buttocks wadon sing paling ayu. Ana pakaryan dhasar sawetara, sing mengkono, sampeyan bisa entuk asil sing apik. Ing asas, lagi klasik. Wis liwat wektu pelatih fitness duwe macem-macem karo bantuan saka aksesoris, kayata langkah-platform utawa fitball.

squats

ngleksanani luwih efektif lan efisien saka squats, durung nemokke. Yen sampeyan squat bener, sing secara harfiah ing sasi bakal buttocks ayu. Photo demnstriruyut execution bener saka pakaryan. Ngadeg munggah terus, driji sikil madhep nerusake, kaki rada luwih akeh saka jembaré Pundhak. Njagong mudhun lan tangi dadi alon lan lancar. squats Full ora perlu: telat dening sawetara detik ing posisi endi thigh podo karo menyang lantai. Sing, saka njaba iku katon kaya kita njagong mudhun ing dhingklik. Apa iku ora seng di pengeni kanggo kebak squat? Kasunyatan punika nalika mudhun kurang, meh menyang lantai, ing gluteus maximus otot relaxes, lan kita iki duwe apa-apa kanggo tangan kudu saya tegang. Sak ngleksanani, tangan ing sabuk ora sijine: lagi lengkap maju, utawa ing kelet gymnastic, diselehake ing pundak. wanita More bisa disiapake dening fisik squat karo perangko utawa rod (ngawasi).

lunges

Lunges uga bantuan kanggo ngiyataken Otot ing buttocks lan sikil. Kanthi mengkono ngleksanani iki, iku luwih apik kanggo ngontrol dhewe ing pangilon. Penting squat supaya nyuda protruding sikil mbengkongaken ing 90 derajat lan ora ninggalake maju. Prinsip ngleksanani punika nyedhaki prasaja: ngadeg munggah terus, kaki Pundhak amba loro. Saka posisi iki, nggawe langkah maju, mlengkung dhengkul (elinga 90 derajat), banjur bali menyang posisi awal. Mengkono lunges, supaya tangan ing bangkekan, pilihan liyane - drooping karo dumbbells. Lunges bisa rampung ing situs, utawa trek, sing, ora kanggo bali menyang posisi asli, lan kanggo langkah maju. Sampeyan uga bisa nindakake ngleksanani nyamping lan bali.

expulsion

ngleksanani èfèktif. Senadyan sawijining gamblang, iku formulir sing buttocks ayu, kang ngidini sampeyan bisa metu Otot paling jero. Ngleksanani wis dileksanakake ing loro Varian: ngadeg utawa lying.

Popping ngadeg. Ngadeg munggah terus, sijine sikil kang luwih akeh saka jembaré Pundhak. Dhengkul rada mbengkongaken nerusake, tangané ing bangkekan dheweke. Saiki push pelvis maju lan ngencengi buttocks sabisa. Banjur sayah mau, ménggok pelvis bali.

Popping lying. Ngapusi ing lantai ing buri, sikil mbengkongaken ing dhengkul lan rada loro, tangan bebarengan awak. Saiki push pelvis munggah, pinching buttocks. Terus posisi iki kanggo sawetara detik lan medhak.

We nindakake Komplek iki dianjurake 4-5 kaping minggu, lan rauh sampeyan bakal weruh asil pisanan: lentur buttocks ayu lan sikil.