Ngleksanani kanggo buttocks: program kanggo bocah-bocah wadon

Sing sasi pungkasan mangsa tekan pungkasan. Ora adoh spring lan panas mangsa dawa-ngenteni. Iki tegese banget rauh saka celonone anget, kita mlumpat ing rok cendhak, menang lan swimsuits. Lan, mesthi, ing kurang darurat sandhangan sing katon kabeh irregularities kita, Convexity gedhe banget, sagging lan tokoh cacat liyane. Kanggo ngatasi masalah bakal mbantu ngleksanani saben dina kanggo buttocks. Utamané kanggo sampeyan kita wis milih pakaryan paling efektif sing cocok kanggo implementasine ing ngarep lan gym.

A sawetara aturan prasaja kanggo miwiti

Sadurunge kasangaten kanggo olahraga, sampeyan perlu kanggo nindakake sawetara cara nyamektakaken. Dadi, yen latihan buttocks Panjenengan (kanggo bocah-bocah wadon) bakal njupuk Panggonan ing ngarep, nyiyapake mat, banyu, andhuk lan sugih ing sandhangan nyaman, ora matesi gerakan. papan Free kanggo latihan. Kanggo kelas ing gedung olahraga, iku kudu dijupuk banyu, andhuk, owah-owahan saka sandhangan lan shoes. Saben uwong kang seneng melu music, dadi manawa kanggo nemokake advance cocok lan aliran rhythmic, kang mbantu kanggo pindhah menyang irama cocok.

Mulai karo cahya anget-up

Miwiti ngleksanani ngarep kanggo buttocks? Sing tengen, karo anget-up. Sadurunge miwiti kanggo ngleksanakake Komplek pakaryan dianjurake kanggo tightening buttocks, carane kanggo anget munggah. Kanggo nindakake iki kanggo 5-6 menit, utawa Run Langsung ing titik. Sampeyan bisa nggunakake tali. Lan mung sawise Otot siyap, nerusake menyang langkah sabanjure.

Ing ngarep utawa ing gedung olahraga: squats

Kanggo miwiti, netepake dhewe ngendi jangka kanggo ngleksanani buttocks: ing gedung olahraga utawa ing ngarep. Begjanipun, sampeyan bisa tansah Pick munggah pesawat universal pakaryan kanggo loro bale lan lingkungan ngarep. Contone, salah siji saka kelas iki sit-ups sing bisa dileksanakake karo utawa tanpa nimbang. Ing kasus iki bisa nggunakake bobot, bobot utawa gendul cilik karo banyu utawa wedhi.

Squats sing dileksanakake minangka nderek:

• Ngadeg munggah terus lan Panggonan kaki sudhut (iku saranake kanggo podo karo pundak).
• Pick munggah botol utawa Dumbbell.
• Bend tangan (karo dumbbells) ing elbows.
• Hak bali (ing posisi iki kudu dipangan karyawan ing).
• Kaki dilute sisih (ing 45 ° C).
• Jalanake lungguh (pelvis kudu podo karo menyang lantai).

squats iki kudu dileksanakake saben dening 30-10 kaping siji pendekatan. Mboko sithik nambah nomer bisa repetitions. Squats - paling efektif lan ing pakaryan prasaja wektu sing padha. The karyawan paling apik kanggo glutes, sikil lan awak kabèh wis ora ketemu.

Squats karo dumbbells lan werni marang tembok

Kanggo macem-macem, sing klasik sit-ups ing titik bisa rada dipunéwahi. Contone, kanggo maksud iki bisa digunakake bal fitbolny (adaptasi khusus kanggo fitness) lan dumbbells. Dianakaké iki buttocks house karyawan. Kanggo nindakake, nindakake langkah-langkah ing ngisor iki:

• Langkah munggah lan dadi bali kanggo tembok.
• Njaluk werni, sijine iku marang konco lan mimpin ing sisih ndhuwur ing awak.
• Pick munggah Dumbbell utawa rong gendul.
• Ing kaping, nindakake lungguh mudhun, bend elbows marang sampeyan, loro - ngadeg munggah lan angkat tangan karo dumbbells.

Baleni 25-30 kaping squats. Sampeyan saranake kanggo nindakake Komplek iki ing 2-3 set. Ing wektu sing padha kanggo nindakake kabeh obahe sampeyan kudu ora cepet. Aja lali sing mimpin bali terus werni. Mulane, ora mindhah cepet banget, supaya dadi ora kanggo kelangan titik imbangan.

Pirang-pirang variasi karo serangan

ngleksanani liyane banget kanggo buttocks lan sikil sing lunges. Ana kathah pilihan kanggo implementasine. Saenipun, program latihan kanggo buttocks Sampeyan ngirim kalebu kabeh opsi iki. Nanging uga dadi, lan ing rong variasi saka lunges. Contone, sampeyan bisa nindakake serangan klasik, nggabungke karo salib.

Kanggo macem-macem pisanan saka serangan, kudu ngadeg munggah terus, lan banjur nggawe langkah amba kanggo nerusake. Ing kasus iki bobot awak mindhah lancar antarane sikil. Jalanake squat asli. Terus posisi iki kanggo sawetara detik lan bali wentis ing panggonan. Baleni pisanan ing salah siji 30 kaping, lan sawise liyane.

serangan Cross digawa metu sadurungé. Lan ing kasus iki, sikil ora ditransfer langsung, nanging ing arah ngelawan (crosswise). Jumlah repetitions ing sukunipun diundang kanggo nggawa nganti 30-60 njagong mudhun ing wektu. Miturut analogi kita bisa nindakake lunges sisih.

Padha mbukak ing sikil setengah mbengkongaken nalika ngadeg. Ing kasus iki, wentis kudu sijine strictly ing sisih. Baleni bab sing padha ing sikil liyane. Apa bisa dadi luwih apik saka karyawan sing kanggo glutes?! Rampung bener, pakaryan iki Otot bakal secara harfiah diobong lan lara. Nanging ing bab punika penting sing samubarang jinis iki saka serangan bisa rampung ora mung ing ngarep nanging uga ing gedung olahraga. A Kajaba iku gedhe kene dumbbells.

Mundhakaken sikil munggah

Yen sampeyan wis rampung pakaryan ing bidang ndhuwur, iku wektu kanggo pindhah menyang ngisor. Kanggo nindakake iki, nyelehake kanggo dhengkul, elbows tindakake fokus. Ninggalake siji wentis ing dhengkul lan bend kapindho lan angkat. Lan hak kudu diarahake menyang langit-langit, lan dheweke wentis - mindhah ing amba hak. Elinga yen ngleksanani kuwi kanggo buttocks ora mbutuhake mlengkung ing bangkekan. Kanggo supaya bundhas, nyoba kanggo supaya bali dalanmu lan ora bend nalika nyopir. Nindakake ngleksanani kanthi sukunipun 25-30 kaping.

wentis sisih ngangkat menyang

Sawise lulus saka ngleksanani sadurungé, ngapusi alon-alon ing sisih. Condong sirahe ing lengen tangan siji, lan liyane kanggo penak saka rada bengkong lan nyetel maju. Njupuk ambegan jero lan mundhakaken wentis ndhuwur upwardly. Terus posisi iki kanggo sawetara detik. Banjur, gempur lan murah wentis, tanpa ndemek ngisor lying damai. Baleni kanthi sukunipun 25-30 kaping. Performing program latihan kanggo buttocks ing gedung olahraga utawa ing ngarep liyane menowo.

ups pelvis polumostika

Ngapusi ing lantai. Nyebar kaki Pundhak-jembaré loro. Bend wong ing dhengkul. Tangan mudhun dip lan zoom kanggo pupu. Sumendhe pundak lan Angkat pelvis munggah. Sak gerakan iki dodo kaya mbalek ing sirahe, lan awak performs jenis setengah bridge. Ing posisi ndhuwur linger, lan kuwat remet buttocks. Suda hips mudhun lan mbaleni 25-30 kaping munggah.

Kanggo owah-owahan, munggah saka pakaryan bangkekan bisa dileksanakake nalika ing gunung. Iki tegese nalika awak munggah munggah, sikil kudu ing dhuwur. Contone, bisa kaya-kaya adhep-adhepan kanggo pemblokiran Yoga dhingklik utawa kalungguhan sofa. Kanggo complicate tumindak sikil bisa sijine werni fitbolny gedhe.

Nindakake deadlifts karo alané

Sabanjure terjangkau lan prasaja ngleksanani - deadlift ing. Kanggo menehi implementasine sampeyan kudu dumbbells. Ing kasus iki, sing cocok kang duwe bobot cahya (ing 5 kg). Nanging, ing anané saka nimbang kuwi lan sampeyan bisa tansah nggunakake gendul karo banyu utawa wedhi. Carane ora iki buttocks ngleksanani ing gedung olahraga? Kanggo bocah-bocah wadon iku biasane conducted dening instruktur experienced. Utawa kabeh inisiatif tumiba ing bocah-bocah wadon piyambak.

Kanggo nindakake iki ngleksanani, iku perlu kanggo Pick munggah Dumbbell a, dadi terus, straighten bali lan kiyat kanggo narik mudhun (minangka aturan, lagi nyumerepi bebas ing wilayah hip). Banjur rada bend dhengkul lan murah bali, lancar ngusapake bobot ing sikil. Nindakake ngangkat dumbbells bali. Baleni gerakan iki 20-25 kaping. Pindhah lancar lan tanpa mengkono. Aja Rush. Njupuk ngaso cekak ambegan rumiyin.

Program latihan ing gedung olahraga: buttocks

Gym, kados ing ngarep, nduweni wilayah sing luwih gedhe lan kesempatan. Ing kauntungan utama punika ngarsane Instructor experienced, sing ing wektu bakal menehi saran apik lan nggawe jadwal latihan wiwit ilang. Dadi, nalika ing kamar, sampeyan bisa njupuk siji dumbbells (5 kg nggoleki), nyeleh sudhut-wentis ing "plié" lan nindakake squats. Njagong mudhun kanggo anggere minangka bagéan ngisor saka Dumbbell demok lantai. Ing wektu sing padha, nggawe manawa dhengkul ora ngluwihi kasut. Apa telung set 12-15 kaping.

Deep squats

ngleksanani gedhe kanggo buttocks tenan sing squats jero utawa prangko tanpa tambahan "pancakes". Kanggo nindakake iki, nyeleh jembaré kaki Pundhak loro, njaluk gulu utawa konco garis lan nindakake mbukak ing pundak. Mulai kanggo nindakake squats, averting pelvis kaya yen pengin njagong ing kursi siro. Baleni ngleksanani 12-15 kaping, nggunakake 2-3 set.

Squats ing siji wentis

Kanggo nindakake iki ngleksanani, sampeyan kudu gulu utawa ngalangi karo bobot cilik lan bangku. Urutan execution langkah ing Komplek iki minangka nderek:

• Pendekatan bench lan dadi ing ngarepe dheweke (mung 60-90 cm).
• Kaki Pundhak-jembaré Panggonan loro.
• Tekuk dhengkul lan angkat gulu utawa ngirim munggah, diselehake maneh ing pundak.
• Selehake tangan Pundhak-jembaré loro.
• Straighten bali lan nginggahaken ing.
• Condong kaki kira ing bench.
• Ambegan lan miwiti medhak nganti wektu kuwi minangka hip ora podo karo menyang lantai.
• Gempur lan bali menyang posisi asli.

Ngganti sikil lan mbaleni prosedur padha ing liyane. Baleni kaping 15 ing sukunipun. Jumlah mbaleni ing ngono iku luwih apik kanggo nambah kanggo 2-3.

Mundhakaken buttocks ing polumostike barbell

Kanggo nindakake iki ngleksanani, linggih dhisik ing lantai. Banjur, geser sikilmu ing garis kanthi bobot cilik. Ing kasus iki, gulu sing arep ing hips. Sawisé iku, alon-alon ngapusi mudhun ing lantai lan nyekeli tangan kirim, miwiti kanggo munggah ing polumostik. Kanggo iki kaki tolak sing kuwat saka lantai, lan nyoba kanggo Angkat dodo munggah. Sawise ngangkat lan gempur alon ngisor kanggo posisi asli. Baleni ngleksanani 12-20 kaping.

Latihan sing treadmill utawa orbitrek

Saliyane latihan kekuatan, nyumbang kanggo bobot mundhut cepet lan nambah wangun saka buttocks, sampeyan kudu nindakake liyane lan jantung. Kanggo iki pungkasan, Employment cocok ing orbitrek utawa treadmill. Nanging, ing kasus terakhir, sampeyan kudu nginstal amba sabuk lan ngiringake. Ing kasus iki, ing mbukak ing buttocks bakal nambah, kang aran malah Otot cilik ing "titik kalima" Panjenengan.

Ing cendhak, kempal jantung lan bobot latihan. Banjur, banget rauh, sampeyan mung ora ngenali dhewe ing pangilon.