Bench rod ing sirah ndhuwur kepekso bench

Pitakonan saka Beam ndhuwur pumping Otot dodo sing diwenehi akeh atlet sing milih latihan bobot minangka cara kanggo berkembang awak dhewe. Supaya supaya backlog ing pangembangan Otot lan kanggo jaminan atlit daya potensial dhewe wis resorted kanggo macem-macem training, minangka penet saka garis ing bench pereng.

perlu kanggo ngleksanakake

Apa iku perlu kanggo mbayar manungsa waé khusus kanggo klompok iki Otot? Iku prasaja. Kasunyatan sing pakaryan dhasar standar kayata bench penet, squats, deadlifts, ngarahke ing elaboration saka kelompok perih gedhe, ora èfèktif nggarap dodo ndhuwur. Salajengipun, iku wis lagging konco pangembangan Otot dodo, kang entails nyuda ing dinamika pratondho daya saka wutah lan ndadekake otot pectoral kurang atraktif.
We ngirim ora lali sing kudu nelpon kanggo miwiti bobot awak total, lan mung banjur fokus ing Otot tartamtu.

Elaboration otot Beam dikarepake nyumbang kanggo pencet sirah rod upwardly kepekso bench, ing posisi sing fokus ngandika wilayah mbukak. Liyane panentu - pencet rod sirah mudhun ing bench kepekso - nyumbang ngisor elaboration saka klompok otot ngandika. Atlet biasane digunakake bench penet ing bench ndhuwur kepekso.

technique kinerja

genggeman sampeyan kudu milih cara sing titik paling saka lengen tengen ngarepke kanggo garis, supaya mesthekake mbukak paling luweh lan sudo tentrem bundhas. Biasane milih genggeman rada luwih akeh saka jembaré Pundhak.

Nindakake penet rod munggah ing bench kepekso dianjurake karo partner, wiwit ing ngleksanani iki angel kanggo aplikasi mbeling.

ngleksanani: kanggo mbusak Nihan saka rak banjur angkat kanggo nemu mbukak, ambegan lan alon murah garis ing baris terus ing dodo. Referring menyang dodo ndhuwur, kanggo nggawe ngaso cilik lan remet Nihan munggah, gempur. Sawise rod punika kanthi nandhang sungkowo, mbaleni.
Nalika pakaryan scapula kudu suda lan pinned bench. A kesalahan umum hunched dedeg piadeg, kang cilik ing otot pectoral dumunung podo karo menyang lantai, lan mbukak pindah menyang ngisor dodo, sing, minangka efek saka penet bench conventional ing bench terus.

Nuansa lan tips

atlit profesional sing dianjurake kanggo nyetel amba karep saka 30-45 derajat.

Bench rod ing 30 derajat kepekso bench - siji saka pawujudan paling umum saka ngleksanani, amba cilik saka karep biases mbukak ing bagean ngisor saka susu. Nanging, iku kudu nyatet sing amba saka karep "diatur" individu kanggo saben, gumantung ing rikma saka Otot lan struktur. Nalika masang bench luwih saka 45 derajat, bareng ing singa kang saka mbukak ngalih menyang Otot deltoid lan utomo, kang ora faktor positif lan nilai kanggo ngleksanani kinerja salah.

Aja lali bab sikil: kanggo babagan sikil kanggo lantai, nyediakake support dipercaya, saliyane kanggo agul-agul dipencet marang bench. Pancen, miturut bobot abot awak barbell bakal geser mudhun, utamané ing lan amba ing 45 derajat.

genggeman biasane milih rada luwih akeh saka jembaré Pundhak: panah melu Otot liyane, luwih akeh dirating wis ing atlet majeng - rohé dimuat nyambungake Otot pectoral karo Pundhak.

nindakake frekuensi

Bench penet ing bench pereng saka garis kudu rampung ing 4 set, 8-10 reps saben. Resor kanggo iki, iku seng di pengeni ora pakaryan hubungan liyane pindho a minggu, liyane lan liyane seng di pengeni, amarga awak perlu liyane kanggo lengkap Recovery. Aturan iki ditrapake ora mung kanggo grup iki Otot, nanging kabeh ing umum.

Adhedhasar program nyawiji, ngleksanani wis digawa metu ing dina Otot ngleksanani pectoral, luwih ing bench penet klasik ing bench terus. Noto alternatif iku Dumbbell ing bench ing tilted. Iku cocok kanggo cilik yen olahragawan tengen Nihan sibuk utawa absen. Nanging, ing kasus iki uga kudu bantuan partner utawa pelatih. Boten kados benching rod, a net safety wis rampung dening meksa nindakake perkara elbows, uga ing mburi kinerja perlu bantuan atlet ngisor dumbbells.

kesalahane umum

Wiwitan kesalahan paling umum - iki departure saka bantuan saka profesional. Piyambak nggawe program latihan nyata, adhedhasar artikel saka internet, nanging kanggo nyelehake wiwitan ngleksanani peralatan mung bisa kanggo pelatih. Dadi rod penet regane mudhun ing bench pereng utawa Kepala munggah, sampeyan perlu kanggo nindakake ngleksanani bener, digunakake asil bakal mati, uga semangat.

kesalahan amba punika overtraining. Kaya kasebut ing ndhuwur, awak wis kanggo ngendhokke, amarga banget ngleksanani mung wiwit proses wutah otot, main preian peran wigati.

Iku kang ageng wigati lan daya. pangan Quality ngiseni Otot saka komponen perlu kanggo wutah mangsa, pembangunan lan reconstruction preduli saka musisi ngalami galur otot: dada ndhuwur utawa liyane.

kesalahane umum ing ngleksanani

Nolak ing bench saka garis ing bench pereng, nyedhiakke nomer ing ngisor iki shortcomings:

• kaki pementasan salah. Sikil kudu luwih akeh saka jembaré Pundhak loro, bend ing dhengkul lan hard-nosed ing lantai, nyediakake awak support dipercaya.
• Wiwitan asring nguber bobot amba, kelingan nyoba kanggo nuduhake mati ing gym, ciri daya dhewe. Sampeyan kudu ora melu iki, supaya dadi ora kanggo lali goal kanggo nambah volume saka otot awak tartamtu. bobot gedhe bakal teka mengko, nanging sing perlu dilakoni proyek gedhe.
• Bench rod ing bench kepekso mbutuhake strictly nyelarasake peralatan, ing titik paling iku perlu kanggo tutul perangko dada ndhuwur. Newcomers kathah nyelehake bom ing sisih ngisor utawa ing kabeh ing weteng, kang salah.
• Apa ora kanggo "ngalahake" ing barbell saka dodo. Sepisanan, ing kasus iki, iku angel, utamané ing rod ngleksanani bench ing 45 derajat kepekso bench, sareh, iku bundhas ono sesambungan karo badan.

diwenehi mbiyantu

Resorting menyang ndhuwur penet bar bench ing bench pereng, sampeyan uga kudu ngawasi kahanan joints dhewe lan ligamen, sing sing tundhuk kaku mechanical lan saliyane menyang gedung olahraga. Kanggo atlet sing duwe masalah peserta, kang ora umum, kang dianjurake kanggo nggunakake perban khusus. Lan uga ora lali bab obatan tartamtu sing mulihake lan nglindhungi tissue peserta.

Kita ora kudu watak cerobo net safety sak ngleksanani, malah yen sampeyan mung kudu bantuan njabut Nihan saka rak. kesehatan dhewe iku luwih penting saka ambisi, ora lali bab iku.

summing munggah

Wusananipun, iku kudu nyatet sing saben ngleksanani kudu rampung bener, lan iki perlu panginten metu lan makarya metu program latihan. Kasebut kanthi teliti, ngrancang tumindak - tombol kanggo pengembangan awak dhewe lan kesehatan ngramut ing integritas lan keamanan. Siji ora kudu overestimate kekuatan lan kabisan, supaya madhangi ing ngarepe wong ing gedung olahraga, awit kowé ora bisa dadi kuat kabeh, ana tansah wong kuwat.

Mung siji dadi atlet kaget - mung Panjenengané piyambak, kapan pain lan lemes ing dalan kanggo sukses. Lan iku angel banget tanpa kasebut kanthi teliti, panginten-metu lan karya aktivitas, lan poto-kontrol ketat.

Amarga tinimbang lungguh dawa ing Internet ing panelusuran program efektif unik, testing ketemu materi ing dhewe lan entuk kawruh liwat nyoba lan kesalahan dhewe, iku luwih apik kanggo nguripake menyang trainer profesional lan bisa dipimpin.