Ngleksanani apik kanggo biceps karo barbell a, ing garis karo dumbbells

penyelundupan otot ayu - bangga saben atlet. Akeh wong nglampahi akèh sing wektu lan gaweyan kanggo mbangun otot, njaluk terrain ayu, nambah biceps kekuatan fisik lan triceps. Ing efektifitas lan sukses latihan wis kabiji ing ukuran lan wangun saka otot sing gained atlet minangka asil latihan hard.

Senadyan efforts, sawetara atlit kanggo mbangun munggah Otot ing tangan dadi masalah nyata. Ing search for program latihan efektif sing bakal bantuan qualitatively bisa biceps Panjenengan magepokan karo Otot liyane, kanggo entuk jumlah maksimum terrain ayu, iku njupuk akèh wektu lan gaweyan, lan asil godhong akeh kang dikarepake. Apa ana apa pakaryan becik kanggo biceps, kang bakal bantuan karo minimal saka gaweyan kanggo entuk asil banget? Carane kanggo kumpa munggah tangan?

ngleksanani apik kanggo biceps

Biceps - siji saka Otot sculptured ing tangan manungsa porsi kanggo gerakan fleksi lan ekstensi saka extremities ndhuwur. Iku kasusun saka sirah otot dawa lan cendhak. Biceps saya ing pikiran, nandheske atlet kekuatan fisik. Ing wangun anteng iki saka otot uga dikembangaké atlet ayu stands ing tangan, lan nyenyet dadi ing nyenyet, werni relief. Sing kok loro wiwitan lan atlit experienced nglampahi akeh wektu njajahi relief lan nambah volume saka otot.

Paling pakaryan becik kanggo biceps bantuan kanggo mbangun otot, nggunakake fungsi alam - gerakan fleksi utawa extension saka sikut. Kanggo ngleksanani nggunakake nimbang beda mboko sithik karo pangembangan kekuatan fisik atlet kang, nambah mbukak bobot. Pakaryan dirancang kanggo nambah volume massa otot, sing dileksanakake kanthi amplitudo maksimum gerakan fleksi utawa lengen extension. flexing pepak mbantu kanggo entuk lakune pas lan Otot relief karya.

Kanggo kumpa tangan, sampeyan perlu kanggo nambah ngleksanani menyang biceps lan triceps ing program utama latian. Performing Komplek, ngarahke ing pangembangan saka klompok otot, kaping pirang-pirang minggu, sampeyan bakal entuk ing gain short term massa otot lan terrain ayu. Sampeyan bisa nindakake pakaryan kanggo biceps ing ngarep utawa ing gedung olahraga. Kanggo latian, sampeyan kudu bar horisontal, barbells lan dumbbells karo dipindhah pancakes mboko sithik nambah ing kakiyatan saka mbukak ing Otot. Coba pakaryan paling efektif sing digunakake kanggo bisa metu biceps atlit ing donya anjog.

Raising rod ing posisi ngadeg

ngleksanani apik kanggo biceps - ngangkat kesatuan ing posisi ngadeg. Unsur iki minangka klasik kanggo nyinaoni Otot ing tangan, pesawat dhasar latihan olahraga daya. Raising kathah rod sampurna bicep, menehi gain apik ing massa otot.

technique kinerja:

• Stand - njaga garis ing gulu karo tangan loro ing tingkat saka hips, jembaré kaki Pundhak loro, bali langsung lan dhengkul rada bengkong, elbows dipencet marang awak, pundak slumped;
• ambegan - alon mundhakaken Nihan dodo, tangan mbengkongaken ing elbows;
• gempur - maneh alon menyang sikap miwiti.

Ngleksanani wis dileksanakake ing 4-5 mranata, karo break kanggo ngaso ora luwih saka 45 detik. mbukak bobot lan nomer kaping pesawat, netepake basis saka tingkat fitness saiki. Nggunakake macem-macem Techniques bakal cukup kanggo nggedhekake efektifitas saka latihan: beban utama sudhut tumiba ing sirah dawa saka otot, nalika panah - cendhak. Performing ngleksanani apik ing biceps fixedly terus awak, vertikal. Goyang, sampeyan nindakake mbukak fisik ing Otot tangan ing Otot dodo lan bali, mangkono ngurangi efektifitas saka karyawan ing.

Ngangkat rod karo Scott bench

Bench Larri Skotta, ing binaragawan misuwur, mbantu nambah efektifitas saka ngleksanani kanggo biceps karo barbell. Pilihan iki bakal ngidini sampeyan kanggo karyawan khusus kanggo bisa ing ngisor lan tengah part saka otot, ngisolasi mbukak saka liyane saka Otot. Sadurunge ngleksanani sing kudu nyetel dhuwur saka liyane sawit kanggo dhuwur.

technique kinerja:

• miwiti posisi - njagong ing kursi, bali langsung, tangan karo garis sijine ngadeg, dumunung ing jembaré elbows Pundhak;
• ambegan - alon mundhakaken projectile menyang pundak mlengkung elbows Panjenengan;
• gempur - alon bali menyang posisi awal tanpa kanthi straightening lengen.

Nindakake 4-5 set ngaso ora luwih saka 45 detik. pakaryan kuwi apik kanggo biceps dianjurake nggunakake sudhut mlengkung gulu EZ barbell. Iki bakal ngurangi mbukak ing tangan lan bangkekan, supaya bundhas bisa. bobot projectile, sawetara ascents ing siji wektu, wis diwilang adhedhasar latihan saiki. Mboko sithik nambah kakiyatan sing mbukak lan nomer cedhak kanggo akselerasi pesawat massa otot. Sak ngleksanani, mirsani lokasi awak: supaya bali dalanmu, ora menyang susu ing ngadeg, ora rock. Iki bakal ngijini sampeyan kanggo nggedhekake efektifitas saka ngleksanani.

Diusir rod ing slope saka biceps

pakaryan becik kuwi kanggo biceps minangka rod tikaman slope, ngidini kanggo pindho mbukak ing Otot minangka dibandhingake ngangkat conventional projectile. anggota karyawan efisien iki luwih kathah Otot ing bali lan dodo. Ing mbeta metu ngleksanani ing rutin, sampeyan tuwuh kualitas ora mung biceps, nanging uga ing Otot inti awak ndhuwur.

technique:

• miwiti posisi - ambruk mati garis saka lantai, bend maju, tetep podo awak kanggo lantai, bali langsung, murah bali ora bend;
• ambegan - tightens babak kanggo dodo;
• gempur - dilirwakaké, ora Straightening nganti mburi tangan.

Apike kanggo miwiti karo telung cedhak karo liyane short sethitik. Kanggo nambah efektifitas saka latihan nggunakake macem-macem Techniques grip: Wide / panah, maju / malik. Iki bakal ngijini sampeyan kanggo bisa metu saka jumlah maksimum sing Otot karo mung siji ngleksanani. Bar bobot, nomer set ditemtokake individu. Take care sing awak sak ngleksanani: supaya bali dalanmu, murah bali babagan ora lan ora sag.

Romania diusir ing biceps

Salah siji saka pakaryan sing paling apik kanggo bangunan massa lan kekuatan fisik mbengkongaken ing sikil terus. Unsur iki migunakake 3/4 saka Otot awak. Ngembangaken program pakaryan iki kanggo biceps, pupu lan bali, sampeyan dipeksa kanggo bisa ing watesan saka massa otot, mangkono ngrangsang wutah saka otot.

technique kinerja:

• posisi awal - njaluk munggah cedhak garis, ngiringake awak, nggarap loro tangan konco gulu, sikil rada mbengkongaken ing dhengkul, bali langsung;
• ambegan - mundhakaken tingkat projectile ing pupu;
• exhale - tumiba menyang lantai.

Making of 4 5 set, ngaso 20 detik. rod bobot, nomer repetitions ing siji pesawat wis ditemtokake adhedhasar fitness fisik saiki. Sak ngleksanani, tindakake posisi awak: Tansah bali minangka terus, elbows lan dhengkul ora bend. Barbell mati lantai dening mundhakaken awak munggah, ora dening pasukan saka Otot tangan. Sungkowo nyoba kanggo tetep minangka cedhak dhengkul. pakaryan kuwi Komplek kanggo biceps, pupu lan bali minangka rod karo sikil terus, menehi elaboration apik saka Otot meh kabeh awak.

biceps nggulung karo dumbbells ngadeg

Training karo barbell nglengkapi macem-macem pakaryan kanggo biceps karo dumbbells. Ing ngarep, ing implementasine efektif saka unsur kuwi okehe, nggunakake meriam karo dipindhah pancakes. Kanthi dumbbells sampeyan duwe kesempatan kanggo sinau sing wilayah saka biceps sing ora aktif sak karyawan karo barbell a.

technique:

• Stand - njupuk dumbbells, ngadeg munggah terus, mburi punika terus, jembaré kaki Pundhak loro, dhengkul rada bengkong, tangan bebarengan awak, tangané metu;
• ambegan - Alon-alon Angkat meriam menyang pundak mlengkung penyelundupan ing elbows;
• output - Alon-alon murah dumbbells kanggo posisi awal.

Muaturun ngleksanani 3 kanggo 5 set, liyane antarane mranata ora luwih saka 30 detik. Tansah mripat ing posisi awak: bali punika terus, bangkekan ora bend, elbows cedhak karo awak. Sak lathian, awak katahan sakcara, ora rock. Kanggo nambah ngleksanani efficiency dianjurake kanggo ngangkat dumbbells kanggo nindakake twisting tipis saka tangan supaya driji sethitik sing luwih dhuwur tinimbang jempol.

Ngangkat dumbbells kanggo biceps lungguh

ngleksanani apik kanggo biceps karo dumbbells ing ngarep - klempakan ngangkat Nihan ing posisi lungguh. Wiwit unsur iki insulating, kang dianjurake kanggo nindakake latihan ing tengah, karo rod sawise apa. Ing mbukak dhuwur kakiyatan ngleksanani nggoleki nambahi jumlah massa otot biceps, menehi iku wangun ayu puncak.

technique kinerja:

• posisi dhisikan - njupuk Dumbbell ing tangan tengen, njagong ing pojok bangku, kangkang, munggah marang sikut tangan apa ing nang saka thigh tengen, karo babak tangan free ing dhengkul kiwa;
• ambegan - alon mundhakaken pang apa pundhak, mlengkung ing sikut;
• gempur - alon bali lengen kanggo posisi asli, ora straightening sikut kanggo mburi.

Jumlah cedhak, nalika ing liyane, bobot operasi wis milih adhedhasar wangun fisik, mboko sithik nambah kakiyatan. Tansah mripat metu kanggo posisi awak sak lathian: bali terus, ora rock, angkat bobot mung amarga perlawanan biceps. Kanggo pangembangan kekuatan fisik lan prestasi relief dianjurake kanggo nindakake ngleksanani, esthi nomer akeh repetitions karo bobot cilik.

Latihan biceps karo dumbbells ing pereng bench

pakaryan kuwi apik kanggo biceps, minangka ngleksanani karo dumbbells ing pereng bench (amba saka 45-60 derajat), Otot uga dikembangaké bantuan tangan. Kalebu unsur iki dianjurake kanggo atlit karo ciloko sumsum balung mburi, kang rampung nyingkirke mbukak saka Otot ing awak ndhuwur.

technique:

• posisi dhisikan - njupuk dumbbells, njagong ing bangku, kang bali dipencet kuwat marang permukaan sloping, penyelundupan ing pinggir;
• ambegan - Angkat meriam menyang pundak, mlengkung ing lengen ing sikut;
• gempur - alon tiba.

We sing mengkono 5 cedhak, wektu kanggo ngaso ora luwih saka 45 detik. Bobot Dumbbell, nomer repetitions siji pesawat sing dipilih individu. Tansah mripat ing posisi awak lan tangan: terus bali kuwat dipencet kanggo lumahing bench, ing ngisor bali ora bend, tetep elbows Panjenengan cedhak karo awak. Kanggo nambah efektifitas saka ngleksanani, nggunakake Techniques beda ngangkat dumbbells: maju, sakdurunge, karo twisting, Pethel. Iki bakal ngijini sampeyan kanggo bisa metu kualitas ora mung biceps, nanging Otot liya ing tangan.

biceps Study ing garis horisontal

Pakaryan kanggo biceps ing garis - unsur efektif saka latihan kekuatan, sing ngijini massa otot pump awak kualitas. Miturut Performing item olahraga ing garis, sampeyan bisa njaluk relief apik awak otot, berkembang kekuatan fisik, toleransi lan keluwesan.

technique:

• posisi awal - nyumerepi ing garis, dhengkul mbengkongaken, sikil nyabrang;
• gempur - bakal ditarik munggah supaya chin punika ndhuwur garis;
• ambegan - gulung mudhun.

Nindakake saben ngleksanani kanggo 4-5 set, ngaso ora luwih saka 30 detik. Ing orane tumrap sekolah awal saka kabeh karya iki digawa metu nggunakake Otot bobot awak, ing mangsa, nggunakake nimbang wentis kanggo nambah mbukak. The biceps sinau paling serius ngrambah minangka asil saka narik-ups karo grip panah langsung utawa kuwalik. opsi liyane ngleksanani mbukak kanggo ombone luwih Otot ing bali, dodo lan pundak. Training ing garis ndadekake gedhe kanggo bisa Otot torso, develops sesambungan, kekuatan, toleransi.

kesimpulan

Ing mbeta metu iki apik pakaryan kanggo biceps ing ngarep utawa ing gedung olahraga, ora lali kanggo nindakake sethitik wis karyawan karyawan kanggo kabeh kelompok perih. Iki bakal ngijini sampeyan kanggo nyiapake Otot kanggo lalu lintas kuat, supaya bisa ciloko lan nangis otot. Sawise kelas, dadi manawa kanggo nglampahi banner cilik sing bakal nambah keluwesan saka joints lan tendon.

Latihan biceps, dadi manawa kanggo mbayar manungsa waé kanggo teknik execution saben unsur. Coba ora kanggo Angkat bobot maksimum lan apa ngleksanani bener. Saben gerakan ndadekake irama alon, sabenere Ngontrol operasi ing biceps lan Otot liyane. pendekatan iki bakal mbantu ing kaping pirang-pirang nambah efektifitas saka latihan, kualitas karya metu Otot lan entuk asil sing apik.