Latihan interval intensitas intensitas lemak-kobong kanggo ngurangi bobot

Kuwat sing kuwat, yaiku saperangan wong sing seneng ngentekake jam ing gedung olahraga lan mbatesi gizi. Sawise kabeh, tokoh ramping wis suwe ora mung dadi atribut sing ayu - olah raga olahraga utamane kanggo ningkatake kesehatan.

Instruktur fitness modern nawakake akeh latihan. Lan ing taun-taun pungkasan, latihan interval intensitas sing luwih dhuwur wis dadi luwih populer. Padha njanjeni asil sing cepet kanthi wektu sing paling tithik.

Mesthi, akeh wong sing nggoleki informasi tambahan babagan sistem studi kasebut. Apa latihan sing cocok? Apa sampeyan bisa nindakake latihan interval intensitas dhuwur ing omah? Apa tenan sing menehi efek sing cepet? Apa masalah bisa ngadhepi pendatang anyar? Akeh sing maca maca babagan pitakonan kasebut.

Latihan interval dhuwur-intensitas: apa?

Kanggo miwiti karo perlu ngerti makna istilah kasebut. Latihan interval dhuwur-intensitas minangka sistem sing relatif anyar, sing kalebu latihan kardio aktif, sing silih ganti karo daya daya.

Latihan kudu kalebu short shorts of cardio loads, sing banjur diganti karo latihan daya. Mangkono, otot-otot iku kabeh wektu ing tumindak, nanging jantung ditampa kanthi cepet. Latihan interval minangka jenis kejut kanggo awak. Sistem latihan sing bener sing dipilih ngidini nggunakake sistem organ sing beda-beda, sing ora mung nduwe pengaruh, nanging uga organisme kabeh.

Carane sistem bisa mlaku?

Ing kasunyatan, inti saka latihan interval intensitas dhuwur cukup prasaja. Sing ngerti, kanggo mundhut bobot kanthi cepet, sampeyan kudu ngilangi pulsa kanthi maksimal - ing titik iki, konsumsi ing awak oksigen mundhak akeh, sing disertai oksidasi sel lemak. Mesthi, kanggo latihan iki sampeyan kudu nggawe intensif, amarga awak kudu miwiti nggunakake sumber nyisakke energi, yaiku, tamba subkutaneous lemak.

Sakwise latihan kardio cendhek, daya listrik bakal diikuti. Pelatihan ditindakake kanthi rata-rata utawa alon, nanging amarga beban ing otot, tingkat pulsa tetep dipertahankan. Lemak sing ditrapake kanthi aktif ing saindhenging lomba lan malah sawise. Sajrone ngleksanani, karusakan partial saka jaringan otot ditindakake lan sawise rampung latihan awak bisa ngatasi massa otot nalika terus ngonsumsi energi sing ditampa saka lemak.

Tabat kanggo pembakaran lemak cepet

Tabata minangka latihan sing progresif, sing dikembangake ing Institut Fitness ing Tokyo kanthi partisipasi saka Dr. Izumi Tabata. Iki minangka program latihan sing cendhak sing luwih saka 4 menit. Dipercaya manawa ing wektu iki, wong bisa nglampahi kalori sing padha ing wektu 45 menit.

Kelas dibagi dadi rong fase:

• Tahap pisanan suwene 20 detik. Ing wektu iki, wong kudu pindhah menyang watesan saka kemungkinan, nyoba nindakake 30-35 repetisi ngleksanani tartamtu.
• Tahap kedua, pemulihan, berlangsung 10 detik. Ing wektu iki, disaranake kanthi cepet, sing ngijini supaya sampeyan ngurangi denyut jantung lan ambegan luwih cepet.

Kanggo 4 menit wong bisa nindakake 8 set karo papat latihan sing beda (loro ulangan). Latihan sing dipilih gumantung ing latihan saka wong. Minangka instruktur dhewe ngomong, latihan 4 menit menehi asil, nanging awak dadi terbiasa karo beban lan durasi kudu tambah.

Interval mbukak utawa cara Waldemar Gershler

Ngaktifake interval kanthi cara sing populer. Lan sistem iki digawe ing adoh 1939 dening trainer berpengalaman Valdemar Herschler. Inti saka sistem kasebut cukup prasaja - pisanan sampeyan kudu mlaku kanthi cepet sajrone jarak 100 meter, sawise menehi wektu awak supaya bisa pulih sethithik. Wektu liyane kira-kira 2 menit. Mesthi, pelari ora kudu nglampahi wektu kasebut ing negara piranti nulis - mlaku cepet utawa sawetara latihan liyane sing bakal dilakoni. Penting kanggo nyoba ngurangi tingkat jantung nganti 120 dering per menit, sawise sampeyan bisa ngulang balapan cepet. Latihan kasebut berlangsung watara 20 menit.

Game cepet utawa Fartlek

Sistem iki digawé ing Swedia - kanthi bantuan para atlet sing dilatih kanggo Olimpiade. Fartlek nyedhiyakake sawetara unsur kompetisi, supaya paling ora rong wong kudu njupuk bagian. Program iki kasusun saka sawetara tahapan:

• Sepuluh menit pisanan jogging (mbantu ngetokake otot lan nyiapake awak kanggo latihan).
• Banjur nderek 10 menit ing lomba kuat, ing ngendi wong kudu mlaku kanthi cepet.
• Sakwise, istirahat sakcepete, menehi kesempatan kanggo mulihake napas - 5 menit cepet mlaku-mlaku.
• Banjur para atlit mbukak 100 meter kanthi garis lurus.
• Lomba 100 meter liyane, nanging wis munggah ing lereng.
• Tahap pungkasan yaiku 5 menit kanthi cepet supaya bisa ngetokake denyut jantung.

Alami, program iki ora cocok kanggo pamula, amarga akeh sing cukup kuat.

Latihan interval lemak-kobong ing aula

Mesthine, apa sing paling apik kanggo dilakoni ing gedung olahraga, miturut pengawas instruktur sing bakal ngupayakake latihan lan intensitas, bakal menehi sawetara tips sing bermanfaat. Miturut cara, daya lan latihan kardio ing hall bisa dideleng. Contone, asil apik menehi latihan interval intensitas dhuwur ing ellipsoid lan simulator liyane.

Kajaba iku, program bisa kalebu latihan karo barbell, bobot, tali hoists lan liyane, sing angel kanggo ngasilaken ing ngarep. Liyane latihan - tinju, ing bantuan saka pelatih uga perlu.

Latihan interval dhuwur ing ngarep: apa padha efektif?

Akeh wong sing kasengsem karo pitakonan babagan apa sampeyan bisa nggunakake skema kaya ing ngarep. Mesthi, ya. Umpamane, sampeyan bisa nemokake video sing ora diétung kanthi latihan sing efektif - tetep mung kanggo ngasilake kanthi bener.

Kajaba iku, latihan interval sing mlaku lan mlumpat uga bisa cepet nyuda bobot lan nambah fungsi sistem kardiovaskuler. Mesthi, para pamula dianjurake kanggo ngunjungi gym paling sithik kaping pirang-pirang lan komunikasi karo instruktur - dheweke bakal milih latihan sing paling cocok, sawise sampeyan bisa nindakake dhewe.

Apa manfaat latihan interval?

Apa khusus babagan latihan interval intensitas dhuwur? Program iki nduweni kaluwihan:

• Punika mbuktèkaké yèn sajrone latihan kasebut, lemak dibakar kaping papat luwih cepet tinimbang, umpamane, sajrone roto normal.
• Nglumpukake latar mburi latihan biasa, dipercaya metabolisme, sing ngalangi penyisihan lemak ing mangsa ngarep.
• Otot saka wong dadi kuwat (iki uga ditrapake kanggo otot jantung), tambah stamina.
• Sajrone periode pemulihan (kira-kira 24 jam sakwise latihan), awak terus-terusan ngonsumsi kalori.
• Latihan bisa dilakoni tanpa peralatan larang.
• Sesi tetep ora luwih saka 20-30 menit, nanging sampeyan mung butuh 3-4 kali seminggu.

Contraindications to mastering the technique

Mesthine, sadurunge wae latihan diwiwiti dadi konsultasi karo spesialis. Sanalika iku bisa ditemokake yen pendatang anyar ing kebugaran bisa uga ora cocok kanggo latihan kasebut. Latihan interval dhuwur-intensitas, isih dirancang kanggo wong sing wis duwe sawetara pengalaman lan persiapan. Yen sampeyan teka ing gedung olahraga kanggo pisanan, pisanane kudu nyiapake awak, nglakoni skema sing luwih entheng.

Latihan interval dhuwur intensitas kasebut contraindicated kanggo wong-wong kanthi penyakit serius saka sistem musculoskeletal lan sistem kardiovaskular. Kajaba iku, sampeyan kudu nolak saka kelas yen sampeyan isih ana ing periode rehabilitasi sawisé bundhas. Sistem iki ora bisa digunakake kanggo keluwihan banget - pisanan sampeyan kudu ngilangi bobot dening latihan standar lan banjur miwiti aktivitas sing luwih intensif.

Carane mangan mlaku sajrone latihan?

Latihan interval intensitas dhuwur kanggo pembakaran lemak pancen efektif, nanging ora ana unsur penting kanggo nglawan bobot keluwihan yaiku nutrisi sing tepat. Kanggo entuk pengaruh maksimal saka aktivitas olahraga, sampeyan kudu tansah nyetel diet.

Ing kasunyatan, rekomendasi ahli ing menu cukup standar. Sampeyan kudu menehi pilihan kanggo panganan protein, uga produk sing ngandung karbohidrat komplit (sereal, flake gandum, sayuran lan woh-wohan, kajaba kanggo varietas anggur manis). Sampeyan perlu mbatesi jumlah gula, baking lan produk tepung liyane.

Sampeyan ora dianjurake kanggo mangan sadurunge ngleksanani. Muga-muga cara paling apik kanggo nindakake latihan ing wayah esuk utawa sore. 15 menit sawisé pungkasan, sampeyan kudu ngowahi imbangan karbohidrat - cocok kanggo kaca jus apel utawa jus jeruk, woh-wohan jeruk. Sabanjure, sampeyan kudu mulihake protèin kanggo ngindhari pangembangan efek katabolik, ing endi awak ngetutake jaringan otot dhewe. Sawise 40 menit, sampeyan kudu njupuk panganan protein utawa goyang protein. Lan sawise 1,5 jam sampeyan bisa miwiti nedha awan utawa nedha bengi, sing, maneh kudu nyakup pangan lan protein lan karbohidrat (umpamane, susu pit lan salad).

Informasi migunani tambahan

Latihan interval lemak-bakar dhuwur-intensitas tenan menehi asil sing apik. Nanging, wong dianjurake kanggo ngetutake aturan tartamtu:

• Latihan ora bisa diwiwiti tanpa preheating lan warm-up. Iki ditrapake ora mung kanggo interval, nanging uga kanggo program liyane. Pisanan sampeyan bisa nggawe jog sing cilik, banjur nindakake sawetara latihan kanggo otot. Iki bagian saka latihan bakal njupuk ora luwih saka 10 menit, nanging bakal nyuda resiko ciloko.
• Sajrone latihan, sampeyan kudu duwe banyu karo sampeyan. Ing jumlah gedhe, ora kudu dikonsumsi, nanging saka wektu kanggo wektu sampeyan kudu njupuk sips sawetara.
• Kudu tansah elinga yen latihan interval intensitas dhuwur kudu bertahan. Kanggo wiwitan, 10 menit. Minangka ketahanane mundhak, wektu bisa ditambah, nanging ora luwih saka 30 menit. Apa iku 3-4 kali seminggu lan ora ana sing kerep. Luwih abot lan nyuda latihan lan ngobati otot.
• Penting kanggo milih latihan sing bener lan sijine sing paling apik nalika kelas. Minangka instruktur sing duwe pengalaman ngomong, latihan 10 menit, ing ngendi wong nindakake kabeh sing bisa, luwih efektif tinimbang sesi 30 utawa 40 menit ing jinis kekuwatan.

Sampeyan kudu mangertos yen latihan interval intensitas dhuwur, uga program fitness liya, ora bisa menehi asil cepet. Penguraian massa lemak lan bangunan otot punika bertahap, minangka bukti dening akeh review. Ajeg mangan lan mangan kanthi bener - iki minangka cara mung kanggo nambah angka.