Ing telung dina pamisah kanggo bumi, awit wong

Miturut Olah rogo ngencengke otot wikan utamané abang adipose tissue lan otot bangunan. Kelas sing ngarahke ing nambah bobot, cukup beda saka latihan kekuatan. Penting kanggo jangka rencana aktivitas: jumlah latihan, pesawat saka pakaryan, sawetara mranata lan mranata. Iku angel entuk efek sing dipengini, yen ora program. rencana banget kanthi ngrampungake karo dislametaké ndhuwur, pamisah telung dina kanggo lemah. Ayo kang katon ing apa iku, apa Pakaryan kalebu ing program lan carane melu ing, kanggo njamin wutah otot.

Apa telung dina pamisah ing bobot?

Apa rencana? Ing telung dina pamisah ing bobot - iku apa-apa kaya sistem 3-dina kelas saben minggu. rencana iki cukup populer. Dheweke ketemu persetujuan antarane profesional, atlit majeng lan wiwitan mung sinau kerja awak mbentuk.

Miturut rencana, kabeh Otot sing dipérang dadi kelompok tartamtu. Sajrone saben karyawan wis apa mung siji klompok. Mangkono, sak minggu melu kabeh Otot, lan banjur mung sapisan. Contone, ana makarya metu biceps lan bali. Ana - apa ing triceps lan dodo. Ana, ninggalake pundak lan sikil.

Kanggo dangu, tukang wis nyoba kanggo kumpa kabeh kelompok perih ing siji karyawan. Swara wektu, Nanging, iku dadi ketok sing program kuwi sing adoh saka sampurna. Athlete kedah nindakake macem-macem pakaryan, nyedhaki. Mesthi, mbukak iki ndadékaké kanggo lemes. Akibaté, grup ngleksanani pungkasan durung nyedhiyani Otot pumping perlu.

Kene nggantosaken ngeselake, ora nyedhiyani efek dikarepake telung kelas pamisah kanggo lemah. Ing basis saka latihan kuwi pumping kapisah saka kelompok perih beda.

Kaluwihan utama kelas pamisah

Sampeyan wis ngerti kok pilihan saka akeh atlet mungkasi latihan ing rencana iki - ana kesempatan kanggo bisa Otot liyane qualitatively. Nanging iki ora mung kauntungan saka rencana latihan iki.

Split ing bobot wis sawetara kaluwihan:

1. Duration saka latihan. Minangka makarya metu mung klompok tartamtu saka Otot, mungguh, suda dadi kelas. Yen sadurunge ngleksanani bisa njupuk 1.5-2 jam, sistem pamisah luwih mung 30-45 menit.
2. Kakiyatan saka latihan. Iku akeh luwih gampang kanggo mbayar manungsa waé kanggo klompok tartamtu saka Otot saka badan kabeh. Alamiah, ing kasus iki, jaringan sing dipilih bakal makarya luwih irit lan kanthi kualitas sing luwih apik.
3. Sikap. Ora ana siji argue sing kanggo entuk asil, faktor iki main peran wigati. Setuju training in dadi 2 jam, ngiring dening kroso kesel, knthi angel wong bakal seneng, tinimbang efek ono gunane. Liyane bab - iku 30 menit pawulangan, sawise kang ana tipis mulet Otot lan kanthi mangkono asil akeh sing luwih apik.

drafting pamisah

Pelatih dikembangaké akeh program pamisah 3-dina efektif. Senadyan beda, paling kerep padha dibangun ing asas padha - "push-pull". Iki tegese pamisah kanggo recruitment massa melu njlimet ing siji lesson narik otot, ing liyane - meksa nindakake perkara. Ing ngleksanani katelu melu nendhang.

opsi Apa bisa ana kanggo atlet? Paling efektif sing dikenali telung dina kapacak pamisahan.

A pawujudan pisanan kasusun saka sinau:

• Otot bali - ing biceps;
• tissue susu - ing triceps;
• extremities murah - pundak.

Ing varian kapindho pompa:

• gawe - triceps;
• Otot pectoral - pundak;
• Otot wentis - pundak.

Ing hasil pawujudan katelu:

• bali - dipakani;
• extremities ndhuwur - pundak;
• kaki.

Papat pawujudan pumping karakteristik:

• Otot bali - biceps - deltas bali;
• Susu - triceps - deltas ngarep;
• kaki.

milih

Nalika sampeyan ndeleng, ahli dikembangaké sawetara rencana latihan. Sing kok sadurunge wong asring Pitakonan mengkene: kang saka wong-wong mau seneng? Saben pilihan wis kaluwihan dhewe, lan ora tanpa cacat. Mulane, ing paling apik telung dina pamisah ing bobot - iki rencana latihan sing paling cocog karo sampeyan.

Paling asring, ing tingkat milih varian pisanan program ngleksanani. Ing kauntungan saka pamisahan iki specialists ndeleng ing ngisor iki:

1. Saben klompok otot makarya 1 wektu kanggo 7 dina.
2. Nalika sepur bali, kudu isa metu biceps. Mulane "rampung mati" Otot sing kudu dadi ing mburi karyawan ing.
3. kasebut ing ngarep uga ditrapake kanggo kelompok liyane: Otot dodo - triceps.
4. kaki gawe tingkat rampung karya ing pundak rasukan. Training extremities murah menehi tanggepan anabolik kuat. Amarga iki otot deltoid menehi nyurung kuat kanggo berkembang.

Utamané pilihan tengen

Ing kasus iki, milih rencana paling efektif latihan ngirim njupuk menyang akun akeh faktor:

1. Paul. Split-training kanggo lanang lan wadon sing beda banget. Iki dictated dening akeh faktor, ing antarane kang struktur beda korset otot lan gol beda. Girls miwiti kanggo ngleksanani kanggo ilang bobot lan menehi awak relief cahya. Ing telung dina pamisah ing bobot kanggo wong - kanggo mbangun tokoh ayu. lantai kuwat resorted latihan kuwi, seeking kanggo nyedhiyani "lumpiness" biceps lan "brickwork" penet.
2. Ing tingkat saka latihan. Yen pamula, sampeyan ora kudu langsung menyang latihan pamisah. Ahli menehi rekomendasi pisanan sak siji sesi, kanggo kumpa kabeh kelompok perih. Iki bakal njamin pembangunan sing imbang lan seragam awak. Lan mung nambah stamina lan kekuatan hasil, sampeyan bisa kanthi aman nerusake kanggo kelas pamisah.
3. Mbangun. Kabeh wong sing dipérang dadi 3 jinis: ectomorphs, endomorphs lan mesomorphs. Gumantung ing awak, sawetara sing bisa cepet nambah awak. Kanggo wong, tugas iki meh ora kuwat. Sing kok pendekatan kanggo latihan dadi temen beda.

Coba piwulang apa sing dianjurake kanggo wong, gumantung ing jinis awak.

Rekomendasi kanggo ectomorph

Kerep banget wong, fisik supaya beda, duwe sawetara komplek. Sawise kabeh, padha sing ditondoi dening tokoh banget "slim", slim lan perangan awak dawa. wong kuwi angel kanggo gain bobot. Iki dictated dening metabolisme gedhe. Nanging aja ora kentekan niat. Pendekatan sing bener kanggo latihan bakal ngidini kanggo ndandani iki "shortcomings" ing kamulyan.

Ing telung dina pamisah kanggo bobot pesawat kanggo ectomorphs adhedhasar Rekomendasi:

1. Fokus pakaryan dhasar.
2. kelas Duration ngirim ora ngluwihi 45 menit.
3. Baleni ngleksanani kanggo saben klompok otot 6-8 kaping. Cedhak arep 4-6. Iki bakal njamin asil maksimum saka ngleksanani.

Kajaba iku, yen iku ectomorph, elinga aturan cardinal: liyane - ora luwih.

Ing silabus kanggo ectomorph ing

Saiki nimbang apa sing arep latihan sirkuit kanggo cekap wong lancip mlaku bisa metu getihe awak.

Experts nyaranake ing telung pamisah ing ngisor iki ing bobot saka ectomorph.

Ing dina bisa melu ing sikil lan tangan karo bantuan saka pakaryan iki:

• squat (mbaleni 8 kaping, nggawe 3 set);
• benching sikil (6-8 kaping - 3);
• benching dumbbells ing posisi lungguh (6-8 - 2);
• bench rod penet, meksa nindakake perkara iku saka konco kepala / dodo dening ngadeg (6-8 - 3).

Ing karyawan sabanjuré (sawise 1 dina liyane) dodo silihan lan triceps, nggunakake:

• bar mekso, ing posisi supine (8x - 3 pendekatan);
• mekso Perancis ing posisi supine utawa mujur (6-8 - 3);
• dips bisa Applied mekso, complicating bobot ing lumahing kepekso (6-8 - 3);
• extension ing perangan awak ndhuwur unit ngadeg (6-8 - 2).

sesi latihan pungkasan saka mesthi telung dina (dina sawise liburan) ngarahke ing elaboration saka mburi lan biceps. goal Iki ngrambah:

• narik (dianjurake burdening) genggeman sudhut (mbaleni jumlah maksimum kaping, nggawe pendekatan 2);
• rod tikaman, sak ngiringake, sabuk (8 - 2);
• rod postural (3, 6-8);
• ngangkat rod ing biceps (6-8 - 3).

Sawise wulangan sing kasedhiya vacation - 2 dina.

Rekomendasi mesomorph

Kategori punika kalebu wong alam Otot dikembangaké, a dodo sing godhongé amba, awak dawa. Padha duwe massa otot gedhe mundhak. Wong konstitusi kuwi wis paling gampang mbentuk awak ayu.

Split kanggo ngeset bobot mesomorph adhedhasar aturan iki:

1. Apike kanggo mbaleni ngleksanani 8-12 kaping. Cedhak kudu nggawe 6-8.
2. Diijini ing pakaryan khusus pendhudhukan kanggo nambah formulir otot.
3. Ing siji kelas dianjurake kelompok sinau 2-3 otot.

training Komplek

Ing telung dina pamisah kanggo recruitment otot mesomorph dibangun ing mau iki.

On Monday, Otot makarya saka mburi, pundak ngisor pakaryan:

• narik (aktif mbukak) ing garis (jumlah maksimum kaping baleni, nindakake 2 pendekatan);
• rod tikaman, awak wis kepekso (10-12 - 3);
• deadlifts (8 kaping - 3 set);
• rod zhimom, meksa nindakake perkara iku saka susu, ngadeg munggah (10 - 3);
• mbaleni ngleksanani, nanging saiki ing slope (12 kaping - 2 set);
• ngangkat dumbbells, malantaran sisih (12 - 3);
• meksa (25 - 5).

Ing lingkungan sibuk kanggo nambah Otot dodo lan tangan kasusun saka:

• Breeding dumbbells ing bangku, lying (12 kaping - 2 set);
• benching rod, ing posisi supine (10 - 3);
• lifting rod (biceps) (10 - 4);
• extension gerak ndhuwur ing arah ngisor pemblokiran (12 - 3);
• benching Dumbbell nalika lying ing lumahing sloping (12 - 3);
• ngangkat dumbbells (ing biceps) (12 - 3);
• French bench penet, lying ing bench, karo rod (10 - 4);
• penet (25 - 5).

Ing dina katelu (ana) silihan kaki karo bantuan saka:

• squats, nyekeli barbell ing pundak (12 kaping - 3 set);
• extension ing perangan awak murah mesin (12-15 - 2);
• mundhakaken ing tiptoe ing ngadeg, lungguh posisi (14-20 - 4);
• wentis curls, nalika ing mesin (8-10 - 3);
• Leg Press (8.10 - 3);
• penet (25 - 5).

Fitur aktivitas kanggo endomorphs

Kategori punika kalebu wong sing kepekso kanggo corpulence. Lagi cepet entuk bobot, kang disimpen ing wilayah ing pupu, padharan, wangun susu elek, pundak.

endomorphs kanggo latihan dibangun ing prinsip ing ngisor iki:

1. Ing kelas inti - ngleksanani abot, nyediakake kobong kalori lan timbal kanggo asil dandan (wutah) massa otot.
2. Interval kanggo liyane antarane mranata diwenehi wektu minimal - ora luwih saka 60-90 detik.
3. Duration saka latihan saka 90 kanggo 120 menit.

Komplek training

Ing telung dina pamisah ing bobot endomorphs kasusun saka kelas ngisor.

Ana iku dianjurake kanggo melu ing tokoh kanthi pakaryan kuwi:

• nyekeli sit-ups karo barbell ing pundak (12-15 kaping - 4 set);
• Leg Extension ing mesin (12-15 - 3);
• mekso ing ngisor awak simulasi - lying mudhun (12 - 3);
• curls wentis, uga ing mesin (10-12 - 3);
• mekso rod, meksa nindakake perkara marang dodo ing posisi mujur (10-12 - 4);
• pumping penet (2-3 pakaryan spesies);
• mekso karo dumbbells ing posisi lungguh karo tangan ndhuwur sirah (12 - 3);
• jumping tali, jogging (10-12 min.).

Ana diversify latihan nggunakake:

• benching bar kang ing posisi horisontal (10-12 kaping - 4 set);
• Breeding dumbbells lying ing bangku (12 - 3);
• benching Dumbbell isih goroh ing bench kepekso (12 - 3);
• penyelundupan extension ing pemblokiran ing arah mudhun (12 - 3);
• rod French benching prangko EZ, mbikak (10-12 - 3);
• pengeboran penet (2-3 spesies);
• jogging, tali (10-12 min.).

Lan ana, nambah awak ing pakaryan kuwi:

• narik-ups menyang dodo / chin ing garis (8-15 kaping - 4 set);
• rod tikaman sak tilting weteng (10-12 - 3);
• rod postural (3 8);
• doyo tarik T kanggo wilayah gulu dodo ing karep (8-10 - 3);
• ngangkat dumbbells nalika lungguh ing dhingklik ing biceps (10-12 - 3);
• angkat rod kang ing posisi ngadeg, ing biceps (8-10 - 3);
• swing pencet;
• jogging, skipping tali.

Kanggo pamisah karyawan minangka efektif minangka bisa, iku paling apik kanggo terus wong ing sangisoré pengawasan Instructor wewenang. Iki penting utamané kanggo wiwitan.