Squats: program 30-dina. fisik ngleksanani

Kanggo njaga awak slim lan pas, ing ngarep nyedhaki ajeg nglakoni wektu kanggo squat. Nalika nindakake iku ora mung ing jumlahe nanging pakaryan technique. Yen mlaku digunakake squats, program kanggo ilang bobot 30 dina, bakal bantuan ngobong keluwihan lemak ing wilayah masalah, "pompa" otot ora mung sikil, nanging kabeh awak.

Keuntungan squats

Sit-ups ora mung kanggo bangunan Otot ing ngisor bagéan awak, iku uga ditandur ing wutah saka musculature awak kabèh.

Pros squats:

• squats program kanggo wanita bakal bantuan kanggo ngobong lemak. The Otot kuwat lan kuwat, sing luwih efektif sampeyan bakal ilang bobot.
• Squats nambah sesambungan, ngidini kanggo tetep mobilitas, nambah toleransi.
• technique kinerja Suwene bakal nambah kawontenan ing joints, sak mbukak squat dadi langsung kanggo kabeh joints, ngurangi tentrem bundhas peserta individu.
• Squats wis praktis, padha bisa dileksanakake ing ngendi wae lan ing sembarang perusahaan, ing udhara, karo anak, ing gedung olahraga karo nimbang.
• Ana dadi akeh opsi kanggo nindakake squats (kanggo sasi) saka sing bisa milih sing paling optimal saka tingkat dhisikan saka latihan lan fitness fisik.
• Body angkat mbutuhake akèh energi, supaya mengkono squats, sampeyan nambah kekuatan, kang bakal migunani nalika Performing pakaryan liyane.

Otot kang digunakake sak squats

Minangka aturan, tujuan Performing squats iku bisa ing sisih ngisor awak. Kanthi ngleksanani bisa pompa babak lan buttocks, kanggo mbusak cm superfluous saka sisih utama lan njaba ing pupu, weteng ngencengi.

Yen mengkono dianggo ing otot gluteal. Quadriceps lan nyebabake Otot thigh bisa utamané kanggo kabeh variasi saka squats. 30 days Program uga melu oblique lan rectus abdominis.

technique squat

Kanggo entuk paling sawetara kasil, sampeyan kudu mirsani pakaryan technique implementasine. Wigati ing ngisor iki:

1. otot-otot weteng kudu digawe dowo kanggo mbentuk Urut saka "korset" kanggo utomo.
2. Heel dipencet menyang lantai.
3. AMBEGAN malah lan Padhang Beat squats.
4. Back terus, ora bend utawa babak mburi.
5. Ing posisi paling saka dhengkul kudu podo karo kanggo sikil lan ora kudu Sarak mlebu utawa metu.

squat klasik nderek: kaki Pundhak-jembaré loro, tangan bebarengan awak, dhengkul iku mbengkongaken kanggo mbentuk amba hak, banjur awak ngasilake posisi asli.

program squats kanggo 30 dina

Kanggo nggawe Pas awak lan buttocks lentur, nggunakake squats khusus. program 30-dina wiwit karo nentokake tingkat. Kanggo iki pungkasan, squat minangka akeh sing bisa. Ampun langkah iki, amarga, miwiti ora saka tingkat, gampang kanggo entuk masalah kesehatan. Tujuan program - apa 200 sit-ups lan liyane.

Yen tingkat saka medium kanggo apik, banjur karyawan janjinipun bakal sukses. Adhedhasar entri-tingkat nerusake kanggo pakaryan. Tabel squats kanggo 30 dina kapacak ing ngisor iki kanthi conto saka 3 dina pisanan.

• Jumlah sit-ups kurang saka 10, banjur tindakake kolom 1.
• Yen sampeyan wis digawe munggah kanggo 20 sit-ups, ndeleng kolom 2.
• Ing area 30 sit-ups - banjur tindakake kolom nomer 3.
• Yen sampeyan ngatur kanggo nggawe luwih saka 30 sit-ups, aman skip ahead kanggo minggu kaping tiga.

Miturut apa Tabel njagong-ups kanggo 30 dina, sampeyan ana ing minggu pisanan. Wonten minggu kaping kalih ora nggawe pangowahan maring kelas. Ing mburi 2 minggu nggawe test dhisikan sing sadurunge mlaku program. Result cathetan utawa apal.

Sawise tingkat tekan 50 squats, sampeyan siap kanggo nindakake squats. Program 30 days bener wiwit sapunika, rong minggu sadurungé padha nyamektakaken, yen tingkat latihan fisik iki boten cecek. Break ups ing sawetara cedhak, nambah nomer kaping kaleksanan miturut Tabel ing ngisor iki.

Squats ing siji wentis

Salah siji jinis paling èfèktif saka squat iku sawijining pistol ngleksanani. squats Ie siji wentis. ngleksanani wis sawetara kaluwihan liwat embodiments liyane squat ing:

• Squat ing siji wentis mbantu kanggo berkembang sesambungan, keluwesan, Otot pompa saka kabèh awak.
• Ngubungaké menyang karya serat otot cilik awak, kang ora bisa nyekel dening sembarang kaki ngleksanani.
• A mbukak cilik ing utomo supaya bali masalah.
• Minangka aturan, ana akeh mlaku anjog. Asimetri bisa ditanggulangi kanthi mung pistol, amarga sampeyan bisa nyetel mbukak ing salah siji wentis, nanging ora loro.

Kangelan utama ing awal banget nalika Performing squats ing siji wentis bakal terus imbangan. Mulane, tiba ora kudu mungkasi, sampeyan kudu nyoba maneh.

Teknik pistol:

1. Lumaku nganti lawang jamb lan mimpin sethitik ing sisih siji wong. Salah wentis sakcara lan mbengkongaken liyane ing nyuda.
2. Mulai kanggo bend wentis ing dhengkul nalika inhaling. Kapindho output maju. Mburi karo terus.
3. On exhale, bali menyang posisi awal.

Pilihan squats ing program kanggo 30 dina

Yen sampeyan arep kanggo njupuk munggah sit-ups, program 30-dina bakal ngidini sampeyan kanggo milih kegiatan kanggo rasa. Sampeyan uga dianjurake ora kanggo mungkasi siji ngleksanani, sampeyan kudu saya ngganti variasi saka squats, digabungake karo galur ing zona Otot liyane.

Pilihan squats:

• Squats karo mbukak. Dumbbells cocok saka garis utawa mung botol kapenuhan banyu. Jumlah repetitions ing kasus iki wis suda lan dipérang dadi sawetara cedhak.
• Cethek nanging Kerep ups ngidini kanggo bisa sing Otot ing buttocks, kang ora melu squat jero. Bantuan kanggo ngilangke keluwihan lemak lan cellulite ing buttocks.
• "Plié" wis dileksanakake kanthi sikil paling loro, driji sikil katon beda ing pituduh, squat iku paling rumiyin. Nalika bali menyang posisi asli straighten dhengkul optionally.
• Squat marang tembok iki dileksanakake kanggo kalong sabuk otot bali. Mburi dipencet marang tembok, jembaré kaki Pundhak loro lan sijine nerusake. Squatting do, kaya ngusapake mudhun tembok, posisi ngisor - podo karo menyang lantai. Sikil ora geser tengen lantai.