Carane ngiyataken joints lan ligamen: pribadi lan pakaryan

kegiatan fisik lan rapi penting ing umur pira waé. Menehi keuntungan akeh awak: iku strengthens Otot lan joints, ngreksa lan malah mundhak kekuatan balung, mbenakake dedeg piadeg, keluwesan lan ligamentum imbangan, stamina lan resistance kanggo kaku. Supaya bisa njaga ing muni saka sistem musculoskeletal, sampeyan perlu kanggo menehi dheweke meksa tartamtu ing basis saben dina.

Joints lan peran ing rangka manungsa

Joints - senyawa paling umum ing rangka manungsa. Padha nyedhiyani gerakan free, nanging ing wates ditetepake dening wangun sing. Ing mobilitas senyawa nyuda sawijining kekuatan, supaya padha luwih dikuwataké déning kord fibrous. Ing awak manungsa ana atusan joints. Sawetara wong sing cilik lan nyolok, contone, ing tangané. Lan liyane gedhe lan ngelingke, contone, ing pundak, dhengkul lan elbows. Ing mobilitas senyawa iki ing awak banget beda. Contone, bundher Pundhak peserta ngidini kanggo mindhah lengen ing sembarang arah lan senyawa intercarpal warata nyedhiyani mung tithik ngusapake marang saben balung liyane. Pitakonan saka carane ngiyataken joints, cocog dina minangka tau.

Kelas sing paling migunani kanggo ngiyataken joints

Akeh wong wonder carane ngiyataken joints. Sampeyan perlu kanggo mesthekake kathah impact minimal, kayata lumampah, nglangi, pakaryan ing mancal ngleksanani. Ngiyataken sambungan, ngurangi risiko bundhas, bantuan mulet pakaryan, kalebu Yoga lan Pilates. Iku liya paling apik saka damel kiat joints.

Kanggo nglindhungi saka masalah, sampeyan kudu tindakake aturan sawetara:

1. Menyang Orthopedic ing. A wong qualified kudu netepke kawontenan ing joints tungkak, dhengkul lan hip.
2. Ngontrol bobot. Kang kabotan - mbukak ekstra ing sarwwa awak, utamané ing dhengkul lan hip. Nambah mung 1 kg mundhak bobot dening resiko 10-15% saka ngembangaken osteoarthritis.
3. Kanggo milih sepatu hak. shoes adil, utamané dhuwur tumit, bisa kiamat dedeg piadeg, gait lan mimpin kanggo penyakit sikil. Shoes paling nyenyet sepatu wentis karo support arch lan tunggal alus, sepatu - Nyegah paling ciloko saka tungkak, hip lan dhengkulé.
4. Kanggo nglengkapi papan. Salah dikirim komputer utawa dedeg piadeg adil ing mejo nggawe masalah kanggo utomo, kang siji timbal kanggo gawe pain lan gulu.
5. Gunakake ing diet liyane iwak. Fish punika sugih ing asam lemak unsaturated, perlu kanggo joints.
6. Melu pakaryan cocok sing nambah keluwesan, dedeg piadeg, imbang lan sesambungan.

Apa ngleksanani apik kanggo joints lan ligamen?

ngleksanani beda mbeta keuntungan undoubted awak. Carane ngiyataken joints, Otot lan ligamen, bakal tumindak ing wong-wong mau saben jinis ngleksanani:

1. Aerobics mbenakake aliran getih menyang joints, strengthens ligamen.
2. Mulet mundhak ing sawetara gerakan, nyuda kaku, ngganti pain.
3. latihan kekuatan strengthens ligamen lan tendon.
4. Jogging strengthens tendon lan ligamen saka ngisor awak.
5. Swimming mbenakake aliran keluwesan lan getih kanggo joints.
6. Tarian mbenakake getih circulation, sesambungan.
7. Lumampah mundhak mobilitas.
8. Jumping ngiyataken ligamen lan tendon saka ngisor awak.
9. Yoga mundhak sawetara gerakan, nyuda kaku, ngganti pain.
10. Pilates nggadahi efek ingkang sami minangka Yoga.

Pakaryan kanggo Otot Pundhak lan ligamen unloading

Otot overstrain ing pundak lan bali ndhuwur iku fraught karo kondisi banget nglarani. Slouching ing mejo lan dedeg piadeg hunched kerep mimpin kanggo otot kaku dodo lan babagan Otot ing pundak lan maneh, lan iki, ing siji, ndadékaké kanggo ngelu lan pain otot ing wilayah iki.

Carane ngiyataken peserta Pundhak, nuduhake pakaryan ing ngisor iki:

1. Shrug. Ing posisi ngadeg kanggo Angkat pundak krungu, nyambungake agul-agul, banjur dijupuk lan nyelehake.
2. Nyawiji lan liang ing pundak. Okehe kanggo sijine nerusake ing pundak maju, banjur dijupuk metu bali, gabung ing agul-agul Pundhak.
3. Mulet bali. Njagong ing dhingklik, sijine sikil ing lantai. Alon-alon mimpin maju. Mulet kiyat antarane sikil tekan sikil saka dhingklik, nganti ana tension kuwat ing mburi ndhuwur. Alon-alon njupuk posisi asli.

suwene Nutrition

Nutrition sehat penting ing umur pira waé: nalika taksih alit nalika balung lan otot sing aktif akeh, lan ing umur lawas, nalika tissue weakened. balung sehat tansah mbutuhake minimal tartamtu saka vitamins halal lan mineral, utamané saiki calcium.

Carane ngiyataken joints lan ligamen karo daya? Food nyedhiyakake organisme karo energi, kang perlu kanggo kabèh organisme minangka bahan bakar kendharaan. Protèin ing pangan digunakake dening awak minangka bahan bangunan. Apike, ing balung manungsa terus-terusan ngilangi mudhun lan di bangun. 7-10 taun inti Mineral balung diwasa rampung dianyari. Lan minangka anak, nalika bocah wis akeh kanthi cepet, balung kang wis rampung dianyari kanggo 2 taun. Sawetara tilak unsur lan vitamins sing utamané kanggo mbiyantu balung, joints lan Otot. Sadurunge ngiyataken joints karo bantuan saka ngleksanani, sampeyan kudu nyedhiyani awak karo suwene Nutrition.

Produk Otot sehat, balung lan joints

nomer perlu gampang dijupuk saka diet wanguné imbang, kang kalebu ing klompok produk ing ngisor iki:

1. biasa produk (susu, yogurt, keju Cottage, ora nguntungke krim).
2. Lemak lan karbohidrat (lenga sayur-sayuran, perkakas, iwak).
3. Woh-wohan lan sayuran (seger, beku, pepe, dikemas kaleng).
4. Protein (meat, iwak, unggas, endhog, legumes, perkakas, wiji).

Yen menu dina ora cocog pangan nutritious kanggo sistem musculoskeletal, iku seng di pengeni kanggo njupuk tambahan:

• calcium;
• Vitamin D;
• Magnesium;
• Omega-3-lemak.

Ing dosis paling gedhé saka wong calcium kudu njaluk 20 taun pisanan gesang, nalika kekuatan balung wis glethakaken ing periode aktif wutah. Kajaba iku, dosis dhuwur saka calcium sing needed lan nyedhaki umur nalika Kapadhetan Mineral balung wis suda amarga panyebab, alami risiko fraktur mundhak.

dhengkul kesehatan peserta

Swara gesang ing dhengkul ngalami stress sanget. joints sing saya maintained bobot awak lan nandhang sangsara marga saka ciloko domestik lan olahraga. Knee - peserta paling gedhé lan paling Komplek ing awak manungsa, iku wis dirawuhi dening akèh Otot, ligamen lan tendon, kang njamin konsistensi lan stabilitas saka karya wentis nyuda.

Ing ngisor balung awak nemen mengaruhi gravitasi lan exerts pasukan meksa karo nyawang prasaja ing dhengkul manungsa, kang kaping 4-5 luwih saka sawijining bobot. Nanging sak ngleksanani, nalika sikil kenek lemah, pasukan bisa ngluwihi bobot awak luwih saka 12 kaping. Mulane kabotan nemen mundhak risiko bundhas dhengkul lan iku sabab ROOT saka setengah saka kabeh operasi kanggo mulihake balung nom artikular dhengkul.

Peranan ligamen

Ros nyuda wis cruciate lan ligamen tambahan. ligamentum iki, kiat peserta. Fibrous ligamentum interosseous, kiat peserta nyuda, lan malah ngontrol gerakan ing. Padha bisa njupuk Panggonan nang growong ing tembok saka kapsul peserta lan ngluwihi. Iki bands kuwat saka jaringan ikat nyambungake balung digawé lan muter penting kanggo kekuatan, amarga ligamentum sehat bisa babagan nganti 5% saka dawa asli.

Luwih mulet bundhas anceman, sprain. katon iki nang tissue mikroskopik, anjog kanggo pain lan dadi gedhe peserta lan ngurangi prigel sawijining. Ing kathah luwih, utamané ing olahraga ligamentum bisa pecah, bundhas kuwi bisa malah ing tiba. Saéngga ana pain lan busung, suda stabilitas dhengkul.

Carane ngiyataken peserta nyuda?

Mesthi, Nyegah luwih saka tamba. Sawetara mikir bab dhengkul, nganti ana masalah karo wong-wong mau. Mulane iku akeh luwih gampang kanggo nyegah masalah dhengkul lan ngiyataken Otot sing nglindhungi ligamen dhengkul lan menisci kakehan lan nyegah paling ciloko. Otot Banget - sabab utama masalah nyuda, supaya iku penting kanggo ajeg pertukaran wong. Kanggo nindakake iki, ngleksanani Pas strengthens - Otot nyuda njaluk mbukak perlu, kang bakal ngurangi risiko bundhas kanggo dhengkul.

1. Mlengkung ing dhengkul. Lying ing weteng, straighten sikil. On inhale alon bend siji wentis ing nyuda, mundhakaken sikil bagéyan ngisor, nganti sejajar thigh. Ngenteni ing posisi iki kanggo 2-3 detik, banjur, alon, kanggo bali menyang posisi asli. Padha kanggo nepaki wentis. Apa 3 seri 10 pakaryan kuwi.
2. Munggah wentis sakcara. Lying ing bali, bend siji wentis lan pencet mlaku menyang lantai kanggo ngamanake pelvis. Ing leg kaping kalih straighten. On inhale alon angkat wentis bab 25 cm saka lantai. Terus kanggo bab 3 detik, alon njupuk posisi asli. Apa ngleksanani karo wentis liyane. Priksa telung set 10 repetitions.
3. Straighten dhengkul. Njagong ing dhingklik sakcara, bali marang mburi saka dhingklik. On inhale alon straighten siji wentis meh podo karo menyang lantai, nanging ora kabeh cara. Terus wentis sawetara detik ing posisi iki. Wangsul dhumateng miwiti posisi lan apa ngleksanani karo wentis liyane. 10 pakaryan kanggo 3 seri.