Binaragawan diet: pesawat pangan, mangan Sifat lan Rekomendasi

Akeh wong sing ngerti yen pesawat diet binaragawan pangan angel. Kanggo nyimpen samubarang minangka needed, kudu nelik akèh teori ing subyek. Coba sing iki diet, lan apa sing menehi aturan.

rencana meal

Yen akeh sing melu ing wesi, lan apa intensely karo saben karyawan, sampeyan kudu ngerti sing teka ngarep iku ora mungkasi. Ana khusus diet kanggo otot recruitment massa kanggo lanang lan wadon. Mung ing acara sing bakal kelet kanggo goal sawijining ajéni bakal achievable ing mangsa foreseeable.

Wutah lan Recovery otot sing mokal tanpa suwene Nutrition. Menapa malih, diet kudu diatur kanggo ombone sing Otot bakal nambah. Sawise kabeh, Otot lingkungan dikembangaké mbutuhake gizi adoh luwih sithik saka siji amba. Ngawasi proses iki kanthi rong cara.

Ing tangan siji, ukuran bakal pituduh apa sing obah ing arah tengen utawa ora, ing wektu sing padha mriksa pesawat otot, ora bakal bingung karo lemak. Saliyane ukuran, ana sing instrument disebut calipers. Karo wong nggawe cukup pangukuran 2 kaping sasi. Asil nuduhake persentasi saka massa lemak. Yen pangukuran kowe nglampahi ing gedung olahraga, diwenehi data dipercaya padha kudu siji lan wong sing padha. Caliper bisa nampilake asil saka pesawat saka malah sawetara millimeters ing bangkekan.

Dasar pitungan

We nambah teori iki dicokot sing sethitik saka itungan matematik. Ngerti persentasi saka bobot awak lan jaringan adipose, iku gampang kanggo ngetung lan massa lemak. Dat iki diasilaké dening ping prasaja. Alamiah, nomer iki kalebu kabeh sistem, organ, balung lan liyane. Nanging, asil iki bisa terus-terusan digunakake minangka Nilai nuduhake otot.

Making pangukuran siji wektu, padha kudu ndandani utawa ngelingi, lan mbandhingaké karo asil ing ngisor iki. Yen bobot wis ganti, nanging lemak tetep padha, banjur ana apa-apa kanggo brag babagan. Nanging nalika paket pangan binaragawan diet iku siji tengen, sampeyan rauh bakal sok dong mirsani carane rauh bobot bakal pindhah munggah thanks kanggo massa free lemak-. Asil ngelawan bakal ngelingke diet miskin. Nanging iki persis binaragawan ora perlu.

pangukuran antropometri

Conto punika manungsa general ngebotake 70 kg lan jaringan adipose ing 21%. We nggawe petungan ing ngisor iki:

• 70 * 0.21 = 14.7 (ngendi 14.7 - nomer kilogram massa lemak);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kilogram ngendi - jumlah total massa mimpin).

Kabeh usulan saiki digandhengake karo Tambah ing massa otot. Sayange, ora tansah proses wis arep ing arah kang kita kaya. Yen sampeyan ora duwe cukup gizi lan ngleksanani sing mengkono abot, banjur asil bakal ilang otot.

Yen nglampahi latihan ing ngarep, instruments ukuran sing mirror lan timbangan. Yen bobot ora nambah, iku tandha yen panganan ala. Ing pangilon, sampeyan bisa ndeleng lan trek ing asil pinggul saka efforts.

diet sing tepat kanggo Bodybuilders kanggo recruitment massa wiwit karo definisi Nilai energi saka diet saben dina. Jumlah total kalori ditambahaké kanggo sing sing boroske ing latian dina lan kabeh kegiatan ing.

Mangertos kabutuhan bisa njupuk kauntungan saka program khusus sing nindakake etung-etungan online.

aspek sing arep minangka nderek jatah qualitatively:

• karbohidrat - 50%;
• protein - 30%;
• lemak - 20%.

Salah gram protein lan karbohidrat counts minangka 4 kalori lan lemak - 9 kalori.

Pitungan ing kasus iki minangka nderek. Yen saben dina requirement punika 2900 kalori, banjur, adhedhasar persentasi, kita temokake ing perlu kanggo:

• 1450 kalori saka karbohidrat, misahake dening 4 = 362.5 gram saben dina;
• 870 kalori protein, misahake dening 4 = 217.5 gram;
• 580 kalori lemak, misahake dening 9 = 64.4 gram.

dhaharan

Ngerti diet saben dina, sampeyan kudu dibagek antarane dhaharan. Diet kanggo menu pesawat, ora mung massa otot kudu mlaku mlebet, nanging uga kalebu macem-macem dosis saben dina. Lan liyane, sing luwih apik.

Sampeyan kudu digawe ing atine sing meal pisanan sawise lathian ngirim kalebu panganan sing kacerna luwih cepet saka. Mulane, lemak kudu dipun tilar saka technique iki.

Ing Internet sampeyan bisa nemokake kathah tabel, ngendi kalori dituduhake. Dipilih sing kang marang alus lan padhang diet Olah rogo ngencengke otot sumber produk, sing ngijini kanggo gain bobot. Ing basis saka menu digawe.

Saben meal kudu ngemot kabeh gizi. Bagian liyane sing bisa jangka kanggo sarapan, nedha awan lan nedha bengi, lan cilik - kanggo nedha awan lan afternoon tea.

Ngetung Nilai nutrisi saka kabeh Techniques gampang. Nalika tangan nabete, iku malah ora bakal sok dong mirsani. Supaya iku karo saben porsi.

Rekomendasi ing awal nggunakake diet

Supaya kanggo ngganti awak kanggo pelangsing Bodybuilders diet lan pesawat bobot ngirim punika ing paling 2 minggu. Miturut kedadean wektu iki, katon ing asil.

Yen gain bobot ora, sampeyan kudu nambah intake karbohidrat ing setengah, lan protein - lan setengah. Rujukan padha ditrapake ing cilik saka bobot amarga massa free lemak-.

Nalika gain bobot saka lemak, karbohidrat kudu rampung dipun tilar saka rong langkah pungkasan. Padha kudu rampung yen ing kawitan iku kabeh tengen, lan banjur wiwit nambah persentasi saka lemak.

Apa bisa dadi sarapan ing

Coba sawetara opsi sing uga digunakake binaragawan.

1. Scrambled protein, oatmeal lan pisang.
2. Sedheng lemak Cottage keju, bran muffin lan apel ijo.
3. Cereals, quail endhog, woh wohan beri lan chicory.
4. Casserole lan salad.
5. Chicken susu, buckwheat lan susu, orange lan teh.
6. Daging sapi, standar endhog, salad lan susu.
7. Sandwiches, protein shake, millet porridge.

diet Feature binaragawan

Bodybuilders mangan iku ora minangka wong biasa. Ingkang dipun danguaken keluwen kanggo wong-wong mau ora biso ditompo, amarga ing wektu kuwi boroske sumber awak kang. Mulane, perlu kanggo mangan seneng.

Dieting Bodybuilders: nyetel pangan

Protein sing utamané asalé saka produk ngisor iki:

• Pangreksa
• daging;
• endhog;
• Cottage keju;
• whey protein.

Bodybuilders karbohidrat dijupuk saka:

• legumes;
• sayuran;
• woh-wohan;
• oatmeal;
• beras,
• pasta;
• cereals;
• kentang.

Sumber lemak uga:

• lenga zaitun, minyak wijen, minyak linseed;
• almonds (ora panggang);
• perkakas.

barang kang kudu dipun tilar

Bodibildera mbebayani kanggo protein kayata:

• daging lemak;
• soybeans;
• Susu lan produk sing dhuwur ing lemak;
• cepet pangan.

Karbohidrat ora dianjurake kanggo produk ngisor iki:

• roti;
• jus tuku ing nyimpen;
• krupuk;
• Panganan karo gula;
• madu;
• manis.

lemak dilarang kalebu:

• margarine;
• lenga panggang;
• sayur-sayuran, kajaba minangka spesies dileksanakake;
• panganan goreng.

Rekomendasi Umum

Supaya ora kanggo exhaust dhewe ing latihan hard muspra sing asring tanpa ngisi diet tartamtu, iku luwih apik kanggo kelet karo, tips ing ngisor iki.

1. Kanggo pesawat massa awak mimpin kalori migunakaken kudu luwih saka sing expended.
2. Jajanan sing ngemot akèh protein lan karbohidrat Komplek. Sing terakhir iku perlu kanggo Recovery saka energi, kekuatan lan Otot. Jumlah karbohidrat lemak lan cepet kudu nyilikake.
3. Saben dina, ngombe 2 liter banyu lan liyane. Kita sumurup, yen binaragawan diet nyetel pangan, menu tartamtu. Nanging kudu uga kasedhiya lan intake adi nyukupi, amarga atlet kabeh pangolahan luwih kuat lan liyane banyu dibutuhake iku.
4. Sawise 2 sasi wiwitan kanggo nampa tambahan protein. Koktail njupuk antarane dhaharan, ing bedtime, lan sawise iku, lan sawise lathian.
5. Kabeh produk sing mbebayani kudu rampung dipun tilar bakal.
6. Cetha sing vitamins lan mineral punika boten cecek diet kanggo pesawat massa otot. Fitness lan Olah rogo ngencengke otot ing wektu sing padha mbutuhake kegiatan fisik dhuwur. Mulane, iku seng di pengeni kanggo njupuk vitamins ekstra.
7. Jajanan sing arep dhuwur-kalori. Banjur kabeh bakal diserap mlaku.
8. Jajanan kudu paling sethithik 6. Banjur, sistem pencernaan ora overloaded, getih bakal mili Jumlah ajeg cilik gizi sing Feed Otot banjur. Ing 3 dhaharan zat bakal teka ing turah mbrawah lan bakal deponizatsiya ing lemak.