Nglintasi 3 km: peraturan

Ing olahraga profesional, lan mung kanggo wong aktif, 3 km pakewuh - ing pasukan, luhur lan sekolah - ngendi wae ana. Ing trek lan lapangan atlit - Master olahraga mbukak liwat kadohan karo inconceivable kanggo normal tingkat manungsa. Nanging nalika wong piyambak dadi melu mlaku, ing sawetara titik ana sing koyo sing boten mokal, lan kasil, efforts tartamtu, sampeyan bisa kanggo entuk. Ing artikel iki, kita bakal fokus ing kadohan mlaku telung kilometer, ing wektu kang mantep atlit lan pembuangan, uga carane entuk asil apik.

Standards mbukak 3 km kanggo wanita ing atletik

Calon Master of Sports nganggo kadohan saka telung ewu meter ing wolung lan setengah menit, master olahraga - wolung menit lan limang detik, lan kelas donya atlet - pitung menit seket loro detik.

Aturan ing roto kanggo 3 km kanggo wanita ing atletik

Calon Master olahraga ing antarané wong wadon nganggo kadohan saka telung ewu meter ing kawitan sanga menit sèket papat detik, master olahraga - sanga menit lan limalas detik, lan master olahraga kelas internasional - wolung menit lan sèket lima detik.

standar TRP Pria

Kanggo badge tau, wong sing mbukak salib 3 km, standar kang dikembangaké adhedhasar umur:

TRP: standar kanggo wanita lan bocah-bocah ing 2 km

Kanggo wanita lan bocah-bocah ing TRP nyedhiyakake specification kanggo nalika karo kadohan cilik, loro kilometer.

Pratondho kanggo wanita ing ngisor iki:

Pratondho 2 km kanggo anak:

Carane mbukak TRP ing: pakewuh

Yen sampeyan nyetel metu pass TRP ing 3km peraturan utawa 2 km lambang emas, sampeyan perlu nyiyapake kanggo kasunyatan sing jogging ajeg duwe. Sawise kabeh, kinerja dhuwur bisa digayuh atlit mung dilatih sing ora duwe ala Sifat.

Dadi kanggo njaluk kuwi kasil, iku perlu kanggo olahraga lan berkembang kacepetan, daya erobik lan sinau kanggo nggawe nggunakake optimal saka oksigen.

Pisanan Sampeyan kudu njaluk nyisihaken saka keluwihan bobot. Asring wiwit sing karo mlaku kasil dhewe, nanging migunani kanggo ngerti kang kabotan bakal dadi mbukak gedhe banget ing joints lan sistem jantung, lan mulane rusak bobot luwih apa sadurunge mlaku. Sawise kabeh, wong lemak, wiwit aktif ing atletik, mung bakal matèni dhengkul.

Sabanjure, sampeyan kudu mikir bab toleransi. Tanpa iku, ing 3 km mbukak standar lan ndhuwur iku mokal kanggo mbayangno. Lan iki bakal mbutuhake jantung, sing bakal mbenerake daya mbuwang.

kathok dowo khusus bantuan kene. Yen sampeyan arep pindhah menyang gedung olahraga ana, sampeyan bisa ngganti karo muter lan umume nyoba kanggo mimpin gesang lsp.

Ing aturan katelu èfèktif mbukak kanggo berkembang pakulinan AMBEGAN tepat. Iki bakal bantuan mbukak ing kadohan karo sah paling saka energi.

Smoking, mesthi, iku paling apik kanggo menehi munggah kabeh. Iki wis ditulis lan ngandika kathah. Iku ndadekake ora pangertèn kanggo mbaleni. Cukup kanggo mbudidaya sing ngrokok lan mlaku mung kompatibel.

Program: saka prasaja kanggo Komplek

Mulai mlaku karo tingkat entri cukup - yaiku, kaping telung minggu kanggo mbukak 3 km, standar kanggo awake dhewe nalika iku ora perlu kanggo nyetel. goal punika kanggo berkembang skills dhasar lan nggawa wong-wong mau kanggo sempurno. Baleni iki arep ing enem kanggo sepuluh minggu, gumantung ing asil. Iterates gangsal kilometer saka kacepetan ing dina kapindho - siji kilometer ing telung cedhak, lan ing dina katelu - mung limang kilometer.

Program ngisor iki kanggo nambah biaya ing. Ing tingkat iku saranake kanggo nambah kanggo roto anget-up, lan sawise wong apa kelangan mudhun lan babagan. Ing dina kapisan traversed pitu kilometer kanggo kacepetan, kaloro - ing siji kilometer ing telung cedhak, lan ing dina katelu - wolung set limang atus meter.

Rauh bakal aran menawa asil saka angger TRP 3 km babagan dihubungi. Iki bakal bantuan tingkat sabanjuré saka latihan. Minangka aturan, iku sing paling angel. Biaya ora tambah, nanging mbukak gantian dhuwur kakiyatan lan kurang. Mlaku owahan non-stop squats lan mlaku maneh. Load punika maksimal. Ing dina kapisan nyabrang kabeh pitu kilometer padha kanggo kacepetan ing dina kapindho - siji kilometer nelpon karo liyane mung patang puluh detik, ing dina katelu - enem mbaleni saka mil karo gantian langkah cepet kanggo patang puluh detik lan ing dina kaping papat - telung repetitions saka siji kilometer antarane kang digawe telung puluh sit-ups.

program maksimum

Kanggo ndandani asil kabeh latihan sadurungé, khusus manungsa waé kudu mbayar kanggo Recovery saka wong-wong mau.

Sampeyan ora perlu kanggo nambah mbukak luwih. Suffice kanggo nindakake kabeh pakaryan irit lan ajeg. kakiyatan kudu ora Tambah utawa nyuda. Ing tataran iki, iku diwenehake ngleksanani sing becik mbantu ngobong lemak disebut Burpoe. Iku uga mundhak stamina, supaya aturan 3 km ora mung dadi bisa nanging uga mbukak nganti Horizons anyar kanggo runner.

eksekusi pakaryan teknik minangka nderek: ing posisi lungguh ing ngarepe Palms ing lantai. Sawise sing perlu kanggo mlumpat sikilmu maneh supaya omah dumunung loro ing wektu push-ups. Sabanjure, nindakake push-ups. Tanpa nggawe ngaso, sampeyan kudu bali menyang posisi squat. Ing pungkasan sing perlu kanggo mlumpat munggah minangka dhuwur minangka bisa lan babagan tangané munggah.

A jogging ing tataran iki minangka nderek: ing dina kapisan traversed limang kilometer kanggo kacepetan, lan banjur digawe sèket Burpoe; ing dina kapindho ing telung cedhak kudu mbukak siji kilometer minangka cepet sabisa nggawe wong antarane patang puluh sit-ups; ing dina katelu traversed wolung kaping kadohan patang atus meter karo sepuluh Burpoe ing mburi; ing dina kaping lima ing telung repetitions kudu mbukak siji kilometer, ing wektu minimal antarane wong-wong mau kanggo lumaku briskly kanggo patang puluh detik.

Mlaku ing atletik

Mlaku ing atletik wis Panggonan khusus. Kompetisi ing wis diwiwiti minangka awal minangka abad kaping rolas. Wiwit, wong sijine liyane lan liyane cathetan anyar. Lan iki dalan terus dina.

Kanggo nepaki peraturan ing roto kanggo 3 km, 5, 10 lan supaya ing lan dadi master atlet devotes taun tiring latihan, ora sparing piyambak. Teka asil sarwa, uga ing spesies liya, singing aktivitas wis diwiwiti ing kanak-kanak. Kadang iku wiwit karo carane bakal anter jemput roto, kadohan saka 1 km, 3 km (pakewuh ing sekolah), lan guru, kadhaton data banget anak, nyengkuyung tuwane kanggo ngirim wong kanggo olahraga. Banjur, yen wong cilik bakal cukup kuwat-diparingi kabungahan lan tahan, kang tau krungu lagu kabangsan sing, kang bakal diputer kanggo wong.