Ngleksanani statis "Plank": aturan lan variasi

Sasaran saka sembarang training in fitness sinau kelompok otot beda liwat kaku, kang ana ing rong cara: statis lan dinamis. Salah cara latihan sing paling umum yaiku ngleksanani pisanan "Plank". Iku uga disebut universal, IE. A. Ing execution sawijining melu Otot awak, nanging utamané efektif training penet lan Pundhak sabuk. The Pilates karyawan wis digunakake praktek ing basis saka ngleksanani.

Iku diarani statis amarga nalika iku mlaku awak ing liyane, mung ana galur otot, ing kontras kanggo latihan dinamis nalika ngganti sing dawa. Kauntungan saka ngleksanani ing statics punika tabungan wektu wujud. Nanging kualitas latihan ora nandhang sangsara. Contone, ing kegiatan "bar" kanggo sawetara menit, wong ditampa galur sanget ing Otot. Akibate, kanggo wektu cendhak, padha ngatur kanggo njaluk kesel sawise latihan kekuatan lengkap.

Jeneng kelas iki asalé saka Inggris ing plank ( "bar"). Pakaryan saka jenis iki adhedhasar ing rak dhasar karo support forearms lan driji sikil. Ing kasus iki, bali karo sirah ing ndhuwur sirah lan sikil kanggo tumit formulir baris terus, visual ngélingaké garis (Empu jeneng). Ing tangan sing mbengkongaken supaya amba antarane lengen lan lengen saka 90 derajat.

Ing posisi iki, gempur padharan wis digambar lan Otot tegang saka buttocks. Dadi sampeyan perlu kanggo terus metu anggere bisa, ora nyekeli sandi ambegan. Kanggo kelas kapisan mung 10 detik kanggo kaloro - .. 20, lan ing, mboko sithik nambah wektu 1-2 menit utawa luwih. Wangsulan: Bab ingkang utama punika tundhuk karo kabeh kahanan ing technique bener kang ngleksanani, ngramut line awak sampurna warata, ora deflection mudhun pupu utawa buttocks munggah. Ing kasus iki, asil nggumunke sing dijupuk malah ngleksanani klasik "Plank". Responses kanggo nyoba metu dhewe konfirmasi sing efek katon wis ing minggu kaping kalih kelas biasa. Didhisiki ngleksanani anget munggah iku seng di pengeni lan perlu kanggo ngrampungake babagan.

Ngleksanani "bar" bisa digunakake minangka ngleksanani sawijining utawa minangka phase final saka sembarang Komplek ing otot-otot weteng. Yen mengkono pasinaon bisa digawa metu saben dina amarga Ora njupuk munggah akeh wektu, nanging cukup dadi 3 kaping minggu. Loro saka dedeg piadeg standar, ngleksanani "bar" wis akeh variasi. Contone, ing klasik counter-didhukung ing lengen bebarengan bisa mundhakaken lengen ngelawan lan wentis lan terus posisi iki kanggo anggere minangka ngaktifake pasukan. Nindakake sawetara cedhak kanggo owah-owahan saka tangan lan sikil. Ing kasus iki, uga dilatih otot-otot weteng njupuk workload sanget. Yen tali klasik angel, sampeyan bisa menakake tugas njupuk liwat posisi awal rak karo support ing forearms lan dhengkul (tinimbang kasut), utawa ing tangané lan dhengkul. Kanggo werna-werna olahraga, sampeyan bisa nggunakake fitball utawa nimbang kanggo workload liyane kuat.